Lihaskato alkaa huomaamatta – näin pysäytät sen

Lihaskato eli sarkopenia on ilmiö, joka etenee hitaasti ja huomaamattomasti – usein jo 40 ikävuoden jälkeen. 

Sen seurauksena lihasmassa ja voima vähenevät, mikä vaikuttaa toimintakykyyn, aineenvaihduntaan ja painonhallintaan

Onneksi lihaskatoa voi ehkäistä ja jopa kääntää oikeanlaisella liikunnalla sekä riittävällä ravitsemuksella.

Miksi lihaskato alkaa keski-iässä

Noin 40 ikävuoden jälkeen lihasmassa alkaa pienentyä luonnostaan 0,5–1 prosenttia vuodessa. Muutos kiihtyy iän myötä, jos lihaksia ei käytetä säännöllisesti.

Lihaskato liittyy useisiin tekijöihin: fyysisen aktiivisuuden vähenemiseen, hormonaalisiin muutoksiin ja usein myös liian vähäiseen proteiinin saantiin.

Kun lihasmassa pienenee, kehon perusaineenvaihdunta hidastuu, tasapaino ja liikkumiskyky heikkenevät ja loukkaantumisriski kasvaa. 

Voimaharjoittelu on ratkaisevaa

Kaikenlainen liike on lihaksille hyväksi, mutta tutkimusten mukaan voimaharjoittelu on ylivoimaisesti tehokkain keino ehkäistä ja hidastaa lihaskatoa. Se lisää lihasmassaa ja voimaa sekä parantaa lihasten hermotusta ja liikkeen hallintaa.

UKK-instituutin mukaan jo kaksi voimaharjoituskertaa viikossa riittää ylläpitämään ja lisäämään lihasvoimaa iästä riippumatta.

Harjoittelun ei tarvitse olla raskasta: kehonpainolla, kuminauhoilla tai pienillä painoilla tehty harjoittelu tuottaa selviä tuloksia muutamassa kuukaudessa.

Voimaharjoittelu kannattaa aloittaa, vaikka sitä ei olisi aiemmin tehnyt. Lihakset ja hermosto reagoivat harjoitteluun hyvin vielä vanhempanakin, ja vaikutukset ulottuvat myös luuston, tasapainon ja mielen hyvinvointiin.

KOKEILE: 20 minuutin kotitreeni – hiki pintaan!

Entä muu liikunta?

Kestävyysliikunta – kuten kävely, pyöräily tai uinti – tukee sydämen ja verenkiertoelimistön terveyttä, mutta se ei yksin riitä ehkäisemään sarkopeniaa.

Paras tulos saavutetaan yhdistämällä voimaharjoittelua ja kestävyysliikuntaa, esimerkiksi:

• 2 kertaa viikossa voimaharjoittelua (30–45 min)
• 2–3 kertaa viikossa reipasta kävelyä tai muuta kestävyyttä
• aktiivinen arki: portaat, pihatyöt, hyötyliikunta

Näin keho saa sekä lihasärsykettä että kestävyysvaikutusta, jotka yhdessä tukevat kokonaisvaltaista hyvinvointia.

LUE MYÖS: Näin saat liikunnan osaksi arkea – katso helppo viikkosuunnitelma

Ravitsemus tukee lihaksia

Voimaharjoittelu yksin ei riitä, jos ravinto ei tue lihasten uusiutumista. Lihaskudoksen rakentuminen edellyttää riittävää proteiinia, energiaa ja D-vitamiinia.

Proteiinia suositellaan aikuisille noin 1,1–1,2 grammaa ja ikääntyneille noin 1,1–1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti vuorokaudessa. Hyviä lähteitä ovat kala, kana, kananmunat, palkokasvit, maitotuotteet ja täysjyvävilja.

Lisäksi riittävä lepo ja uni mahdollistavat lihasten palautumisen. Lihas kasvaa ja vahvistuu harjoitusten välissä.

LUE MYÖS: Ovatko proteiinin lähteesi tarpeeksi monipuolisia?

Lihasvoima on terveyden perusta

Lihaskunto vaikuttaa kaikkeen – jaksamiseen, tasapainoon, aineenvaihduntaan ja painonhallintaan.

Kun lihasmassa vähenee, keho kuluttaa vähemmän energiaa, mikä altistaa rasvakudoksen kertymiselle. 

Toisaalta hyvä lihaskunto ylläpitää itsenäistä toimintakykyä ja ehkäisee kaatumisia ja vammoja myös iäkkäänä.

Säännöllinen voimaharjoittelu on siis paras ikävakuutus. Se ei vaadi erityistä välineistöä eikä salijäsenyyttä – tärkeintä on aloittaa ja tehdä harjoittelusta osa arkea.

Näin ehkäiset lihaskatoa arjessa

1. Tee 2 voimaharjoittelukertaa viikossa – esimerkiksi kyykkyjä, punnerruksia, soutuliikkeitä ja nostoja.
2. Lisää liikettä arkeen: kävele portaat, nouse välillä seisomaan, kanna ostokset itse.
3. Huolehdi riittävästä proteiinista ja D-vitamiinista.
4. Lepää ja palaudu – lihakset vahvistuvat harjoitusten välillä.
5. Aloita maltilla, mutta pidä liike säännöllisenä. Tuloksia syntyy, kun tekeminen jatkuu.

LUE MYÖS: Pimeän kauden D-vitamiini – kuinka paljon ja mistä?

Lihaskato ei ole väistämätön

Sarkopenia ei kuulu väistämättä ikääntymiseen – se on seurausta lihasten käyttämättömyydestä. 

Lihas reagoi kuormitukseen vielä vanhempanakin, ja voimaa voi kasvattaa iästä riippumatta. 

Säännöllinen liikunta ja riittävä ravitsemus ovat paras keino säilyttää toimintakyky, jaksaminen ja elämänlaatu pitkälle tulevaisuuteen.

Lähteet:

Terveyskirjasto: Lihaskato eli sarkopenia

UKK-instituutti: Sarkopenia ja gerastenia

Lääkärilehti: Voimaharjoittelu kannattaa aloittaa myös ikääntyneenä