Jotta voisit määrittää sinulle sopivat sykerajat, arvioi ensin maksimisykkeesi. Maksimisykkeellä tarkoitetaan sydämen lyöntitiheyttä eli kuinka monta kertaa sydän lyö minuutissa sellaisessa tilanteessa, jolloin syke ei enää nouse, vaikka rasitus lisääntyisi. Jokaista ikävuotta kohden maksimisyke laskee keskimäärin yhden lyönnin. Ikään suhteutetun maksimisykkeen voit arvioida itsellesi seuraavan kaavan mukaan:
- Maksimisyke = 205 – 1/2 x ikä vuosina
Esimerkiksi 30-vuotiaan arvioitu keskimääräinen maksimisyke on 205 – 15 = 190 lyöntiä minuutissa. Maksimisyke voi vaihdella yksilöllisesti, sillä se voi olla jopa kymmenen lyöntiä suurempi tai pienempi kuin iän mukaan arvioitu ohjearvo. Sydämen ja verenkiertoelimistön sairaudet sekä niiden hoitoon käytettävät lääkkeet voivat vaikuttaa sykkeeseen sekä levossa että liikunnan aikana. Näistä voit keskustella lääkärisi kanssa.
Sykkeen mittaus
Sykkeen voi mitata tunnustelemalla valtimoa kaulalta tai ranteesta. Sydämen sykkeen saat laskemalla lyönnit 15 sekunnin ajalta ja kertomalla sen neljällä. Helpoin tapa sykkeen mittaamiseen on sykemittarin käyttäminen, jolloin rinnalle asetettava mittarin vyö tai ranneke ranteessa taltioi sykettä. Sykemittari laskee liikkujalle sopivat sykealueet ja helpottaa sykkeen seuraamista liikunnan aikana.
Kevyt ja palauttava liikunta (sykealue 50-–60 % maksimisykkeestä)
Kevyt liikunta on tyypillisimmällään arkiliikuntaa, joka edistää terveyttä jo 30 minuutin, lähes päivittäisinä, annoksina. Kevyt liikunta kohentaa liikunnan aloitteluvaiheessa myös peruskuntoa. Kuntoilijoille matalalla sykkeellä tehdyt harjoitukset palauttavat ja rentouttavat, joten ne ovat tärkeä osa kuntoiluohjelmaa.
Pitkäkestoinen (yli tunnin), hidasvauhtinen ja kevyt liikunta edistää rasva-aineenvaihduntaa. Keho käyttää tällöin rasvaa ensisijaisena polttoaineena hiilihydraattien asemasta. Liikkuja pystyy puhumaan puuskuttamatta. Kevyen liikunnan sykealueella ovat esimerkiksi iltakävely, kehonhuoltojumpat, kevyt kuntosaliharjoittelu, pihatyöt ja lasten kanssa leikkiminen.
Peruskunto- ja peruskestävyysharjoittelu (sykealue 60-–75 % maksimisykkeestä)
Kestävyys on kunnon kehittämisen perusta. Peruskestävyysharjoittelu (yli 40 minuuttia) kohentaa ja ylläpitää kuntoa 2-3 kertaa viikossa tehtynä. Peruskestävyyden sykealueella liikkumisessa sydän- ja verenkiertoelimistö saa riittävästi kuormitusta, mutta rasitustaso tuntuu silti hyvältä ja kohtuulliselta. Liikkuja hengästyy ja hikoilee, mutta pystyy puhumaan puuskuttamatta.
Keventäjälle tämä sykealue on tehokas, sillä kohtuukuormitteisella sykealueella lihassolut käyttävät energialähteenään suurimmaksi osaksi rasvakudokseen varastoituneita rasvahappoyhdisteitä. Peruskuntoliikunnan sykealueella ovat esimerkiksi tehokävely/sauvakävely, kuntopiiri, reipas kuntosaliharjoittelu, vesijuoksu, uinti, polkupyöräily, jumpat, perinteinen hiihto ja hölkkä.
Vauhtikestävyys/tehoharjoittelu (yli 75 % maksimisykkeestä)
Tehoharjoittelun sykealueella liikkuessa paranee kehon kyky kuljettaa happea lihaksille ja hiilidioksidia pois. Liikunta on kohtalaisen raskasta, se hengästyttää, hikoiluttaa ja pistää puuskuttamaan. Sydämen sykkeen noustessa lihakset tarvitsevat nopeammin saatavissa olevaa energiaa ja elimistö alkaa käyttää suhteellisesti enemmän hiilihydraatteja energialähteenä.
Tällä sykealueella kannattaa harjoitella, kun peruskunto on riittävä ja haluaa kehittyä nopeasti sekä tehokkaasti. Viikoittaiseen harjoitusohjelmaan vauhtikestävyysharjoituksia lisätään 1-2 kertaa ja tärkeää on muistaa jaksotella ne palauttavien harjoitteiden väliin. Tehoharjoittelun sykealueella ovat esimerkiksi intervalliharjoitukset, sauvarinne, tehospinning, tehokas bodypump, luisteluhiihto mäkisessä maastossa ja kova juoksu.
