Ärsyttävä lihaskipu – Miten palautua liikunnan jälkeen?

Ensimmäisen jumppatunnin tai kuntosalitreenin jälkeen et meinaa päästä sängystä ylös ja sinusta tuntuu kuin jokainen lihaksesi olisi neulatyyny. Kuulostaako tutulta? Mistä lihaskipu johtuu ja onko se vaarallista? Voiko sitä jotenkin ehkäistä ja saako kipeillä lihaksilla treenata?

1. Mitä lihaskipu on ja mistä se johtuu?

Lihaskipu on kiusallinen ilmiö, joka on pahimmillaan 24-48 tuntia treenin jälkeen. Lihaksia kipeyttää kaikki riittävän tehokas tekeminen, mihin kroppa ei ole tottunut. Ensimmäinen hiihtolenkki kymmeneen vuoteen takuulla tuntuu lihaksissa. Samoin yllättävä muuttokeikka, joka sisältää raskaiden huonekalujen kantamista. Lisäksi muutokset treeniliikkeissä tai treenitehossa saavat lihakset kipeiksi. Samoin lihaskuntojumpan vaihtaminen lyhyisiin sarjoihin kuntosalilla, vaikka liikkeet olisivat samanlaisia.

Lihaskipu johtuu monesta eri tekijästä. Rankka tai erilainen treeni rikkoo hieman lihaksen sisäisiä rakenteita. Silloin esimerkiksi lihassolun sisällä oleva kalsium pääsee vuotamaan vääriin paikkoihin. Lihas turpoaa ja tulehtuu hieman. Se ärsyttää kipuhermoja ja siksi lihakset ovat arat.

Pahasti kipeytyneen lihaksen ympärysmitta saattaa kasvaa turvotuksen takia jopa 1-2 cm. Tämä saattaa kuulostaa hurjalta, mutta lihaskipu ja turvotus eivät kuitenkaan ole vaaraksi, vaan ne menevät itsestään ohi viimeistään 3-7 päivän sisällä.

Maitohapolla ei ole mitään tekemistä lihaskivun kanssa. Se nimittäin vähenee kropasta lepotasolle viimeistään tunnin kuluessa treenin loppumisesta. Myös sellainen treeni, jossa lihakset eivät mene tippaakaan maitohapoille saattaa tehdä sängystä nousemisen seuraavana aamuna lähes mahdottomaksi.

2. Ehkäiseekö venyttely lihaskipua?

Venyttelystä ja lihaskivusta liikkuu paljon uskomuksia. Kunnollinen venyttely pari tuntia treenin jälkeen ehkäisi lihaskivun – niinkö tosiaan? Venyttelyllä ei ollut mitään tekemistä tämän kanssa, lihaksesi eivät olisi kipeytyneet muutenkaan.

Treenin jälkeisellä venyttelyllä ei ole käytännössä mitään vaikutusta lihaskipuun. Hiljattain vertailtiin suurta joukkoa venyttelyä ja lihaskipua selvittäviä tutkimuksia. Jos kivun voimakkuutta arvioidaan asteikolla 1-100, vähetään venyttely treenin aiheuttamaan lihaskipua vain keskimäärin yhden pykälän. Vaikutus on siis mitätön. Venyttelyllä on kuitenkin monia muita hyötyjä, joten jatka sitä ihmeessä. Lihakipua et sillä kuitenkaan pysty ehkäisemään.

3. Onko lihaskipu kehittävän treenin merkki?

Lihasten tuhottomalla kipeytymisellä ei ole paljoakaan tekemistä treenissä kehittymisen kanssa. Itse asiassa urheilijat yrittävät usein välttää lihaskipua kuin ruttoa, sillä se heikentää suoritustekniikkaa ja lisää vammariskiä. Jatkuva kova lihaskipu myös altistaa yliharjoittelulle. Kipeät lihakset lähettävät kroppaa ohjaavalle keskushermostolle monimutkaisia kemiallisia ja hermostollisia viestejä, jotka heikentävät suorituskykyä. Ne saattavat myös aiheuttaa väsymystä, keskittymisvaikeuksia, vaikuttaa mielialaan ja jopa heikentää immuunipuolustusta.

Jos tähtäät selkeää kunnonkohotukseen laihtumisen lisäksi, saavat lihaksesi toki silloin tällöin kipeytyä. Se on merkki kaivatusta vaihtelusta treenitehossa ja treeniliikkeissä. Jos lihaksesi eivät kipeydy koskaan, kannattaa miettiä, onko treenissäsi tarpeeksi vaihtelua ja haastatko itseäsi tarpeeksi. Uusien lajien kokeileminen tai treenitehon rohkea nostaminen voi silloin olla paikallaan.

4. Kannattaako kipeillä lihaksilla treenata?

Todella kipeillä lihaksilla ei kannata missään nimessä treenata kovaa. Kipeiden lihasten voima voi olla jopa kolmanneksen normaalia heikompi. Silloin ei reippaalle lenkille, jumppaan tai kuntosalille ole juuri asiaa. Myös liikkuvuus on heikompi ja se altistaa tekniikkavirheille ja vammoille. Koordinaatiokin on sekaisin. Vähemmän kipeät lihakset yrittävät tehdä kipeiden lihasten hommia ja lihastasapaino heikkenee. Jos takareidet ovat todella kipeät, heikkenee etureisien ja takareisien lihastasapaino. Silloin polvivamma vaanii vaikkapa jumppatunnilla tai mailapeleissä.

Kipeillä lihaksilla treenaaminen heikentää myös liikunnan aiheuttamaa luontaista hormonivastetta. Verenkiertoon tulee vähemmän lihaksia kehittäviä ja rasvaa polttavia hormoneja. Sekin saattaa haitata treenitehoa. Lievästi kipeillä lihaksilla voi silloin tällöin tehdä treenin, mutta hyvä perussääntö siis kuuluu: älä treenaa kovaa kipeillä lihaksilla.

5. Mikä on paras tapa ehkäistä lihaskipua?

Paras tapa ehkäistä lihaskipua on säännöllinen harjoittelu. Tiukka treeni suojaa lihaskivulta jopa kuusi viikkoa, mutta käytännössä reilun viikon tauko samanlaisesta treenistä lisää jo kipeytymistä selvästi. Jos käyt kuntosalilla, lihaskuntojumpassa tai sulkapallovuorolla kerran kuukaudessa, kipeytyvät lihaksesi varmasti joka kerta, etkä ikinä pääse eroon treeni-intoa vähentävästä lihaskipukierteestä. Pyri siis tekemään tiettyä treeniä vähintään kerran viikossa. Silloin lihaskipu ei juuri vaivaa, koska treenin antama suojavaikutus on koko ajan päällä.

Oikeanlainen ravitsemus saattaa myös vähentää lihasten kipeytymistä. Varmista, että syöt ravitsevan ja monipuolisen aterian viimeistään 1,5 tunnin sisään treenin päättymisestä. Kovan treenin jälkeen on aina syötävä, vaikka treenaisit myöhään illalla. Muuten lihasten palautuminen hidastuu ja lihaskipu saattaa iskeä entistä kovemmin. Myös lyhyt hieronta pari tuntia treenin jälkeen lieventää lihaskipua ja vähentää lihasvaurioiden aiheuttamaa turvotusta. Mikään näistä ei ole ihmekeino, mutta jos käytät niitä tiukan treenin jälkeen, voit hieman ehkäistä kipeytymistä.

6. Lihakseni pääsivät jo kipeytymään, voiko asialle tehdä jotain?

Parasta lääkettä kipeille lihaksille on matalatehoinen liikunta. Hyvin kevyt lihaskuntotreeni – vaikkapa keppijumppa – helpottaa tutkitusti lihaskipua.

Kevyt venyttely ja varovainen hieronta voivat myös lievittää kipua jo kipeytyneissä lihaksissa, mutta ne eivät poista sitä kokonaan. Tulehduskipulääkkeet auttavat hetkellisesti, mutta niiden käyttö ei ole järkevä ratkaisu treenin aiheuttaman lihaskivun hoitoon. Tulehduskipulääkkeet saattavat myös hidastaa lihasten palautumista.

Onnistuneen treenin jälkeen on tärkeää nauttia ravitseva ja terveellinen iltapala.

Lähteet:

Herbert RD ym. 2011. Cochrane Database Systematic Reviews. Stretching to prevent muscle soreness after exercise.

Pullinen ym. 2010. Resistance exercise induced hormonal response under influence of delayed onset muscle soreness. Scancinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

Zainuddin, Z. ym. 2006. Light concentric exercise has a temporarely analgesic effect on DOMD, but no effect on recovery from eccentric exercise.Applied Physiology in Nutrition and Metabolism. Cheung, K. ym. 2003. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine.