Nelikymppisenä moni nainen huomaa, että keho ei enää palaudu entiseen tapaan ja voimat tuntuvat hupenevan. Juuri siksi tämä elämänvaihe on otollinen hetki ottaa lihaskunnosta koppi.
Women’s Health listasi kuusi liikettä, jotka jokaisen 40-vuotiaan kannattaa hallita.
Katso, mitkä niistä tukevat juuri keski-iän tärkeimpiä voimavaroja – ja kokeile treeniä, jonka kokosimme niistä.
1. Suorinjaloin maastaveto – vahvuutta takaosaan
Suorin jaloin tehtävä maastaveto kohdistuu erityisesti takareisiin, pakaroihin ja alaselän lihaksiin.
Liike tehdään kontrolloidusti selkä neutraalissa asennossa ja liike lähtee lantiosta, ei alaselästä. Sen ansiosta takaketjun lihaksisto vahvistuu, mikä tukee selän ja lantion toimintaa.
Hyöty 40-vuotiaana: Vähentää alaselän kuormitusta, parantaa ryhtiä ja ehkäisee istumatyön aiheuttamia kipuja.
LUE MYÖS: Painonhallinta yli 40-vuotiaana – 6 yleisintä ongelmaa ja niiden ratkaisut
2. Lantionnosto – tukea lantiolle ja ryhdille
Lantionnosto aktivoi tehokkaasti pakarat ja keskivartalon tukilihakset.
Liike tehdään selinmakuulla nostamalla lantiota ylös jalkapohjat lattialla – voit tehdä sen kehonpainolla tai lisäpainolla. Säännöllisesti tehtynä lantionnosto vahvistaa lantion ja alaselän tukea.
Hyöty 40-vuotiaana: Ehkäisee selkävaivoja ja auttaa säilyttämään vahvan ja tukevan lantion alueen.
3. Hauiskääntö – voimaa arjen nostoihin
Hauiskääntö on yksinkertainen mutta tehokas ylävartaloliike, joka vahvistaa olkavarren etuosaa.
Se tehdään seisoma-asennossa, käsipainot käsissä, kyynärpäät kyljissä kiinni. Voit tehdä liikkeen yhdellä tai kahdella kädellä, vuorotellen tai samanaikaisesti.
Hyöty 40-vuotiaana: Auttaa jaksamaan paremmin kantamista ja nostamista – olipa kyseessä kauppakassi tai lapsenlapsi.
4. Rintapunnerrus selinmakuulla – ylävartalon tukea
Rintapunnerrus vahvistaa rintalihaksia, olkapäitä ja ojentajia. Liike tehdään selinmakuulla – lattialla tai penkillä – ja käsipainot työnnetään ylös rinnalta.
Punnerra rauhallisesti ja keskity pitämään lavat tukevasti alustassa.
Hyöty 40-vuotiaana: Auttaa ylläpitämään hyvää ryhtiä ja ehkäisee hartiaseudun jännityksiä.
5. Askelkyykky polvennostolla – hallintaa ja tasapainoa
Tämä liikepari yhdistää askelkyykyn ja dynaamisen polvennoston yhdeksi liikkeeksi.
Se kehittää alavartalon voimaa ja tasapainoa sekä haastaa keskivartalon tukea. Liike vaatii huomiota kehonhallintaan ja tukilihasten aktivoitumiseen.
Hyöty 40-vuotiaana: Tukee tasapainoa ja ehkäisee kaatumisia – tärkeää erityisesti hormonitasojen muuttuessa.
LUE MYÖS: 5 ruoka-ainetta, joita kehosi kaipaa enemmän +40-vuotiaana
6. Dead bug – syvä tuki käyttöön
Dead bug tehdään selinmakuulla, ja siinä liikutetaan vastakkaista kättä ja jalkaa hallitusti.
Liike vahvistaa syviä vatsalihaksia ilman alaselkään kohdistuvaa kuormitusta. Liike näyttää helpolta, mutta vaatii kehonhallintaa ja tarkkuutta.
Hyöty 40-vuotiaana: Tukee alaselkää ja parantaa ryhtiä – erinomainen vastapaino arjen staattisille asennoille.
Näin teet liikkeistä tehokkaan treenin
Yhdistä liikkeet kokovartaloharjoitukseksi, jonka voit tehdä kotona tai salilla.
- Tee 2–3 kierrosta kaikkia liikkeitä.
- Toistot: 10–12 / liike (per jalka tai per käsi tarvittaessa).
- Käytä lisäpainoja, jos liikkeet tuntuvat kevyiltä.
- Aloita harjoitus lyhyellä lämmittelyllä ja päätä kevyeen venyttelyyn.
Lähde: Women’s Health
Nainen kyllästyi väsyneisiin aamuihin – uusi aamurutiini muutti kaiken
Moni meistä herää kiireeseen, tarttuu puhelimeen ja juo kahvin puolihereillä – ja ihmettelee, miksi olo on tahmea vielä pitkälle iltapäivään. Healthlinen toimittaja Ari Howard, päätti kokeilla jotakin muuta. Hän halusi testata, miten pienet muutokset aamurutiinissa...
Helpotusta ummetukseen – tämä hedelmä voi auttaa
Ummetus on yleinen mutta usein vaiettu vaiva. Se vaikuttaa elämänlaatuun, aiheuttaa epämukavuutta ja voi pitkittyessään kuormittaa suoliston ja koko kehon hyvinvointia. Onneksi avuksi ei aina tarvita lääkkeitä – joskus ratkaisu löytyy jo hedelmäkulhosta. Uusien tutkimusten...
Unohda tunnin salitreeni – tämän takia lyhyempi liike toimii
Pitääkö treenin olla pitkä ja raskas, jotta siitä olisi hyötyä? Ei todellakaan, sanoo Women's Healthin fysioterapeutti ja liikunta-asiantuntija Shannon Ritchey. Lue, miksi lyhyemmät ja lempeämmät lihaskuntotreenit voivat olla tehokkaampia kuin pidemmät harjoitukset. Väsyttääkö jo pelkkä...
Nainen kyllästyi väsyneisiin aamuihin – uusi aamurutiini muutti kaiken
Moni meistä herää kiireeseen, tarttuu puhelimeen ja juo kahvin puolihereillä – ja ihmettelee, miksi olo on tahmea vielä pitkälle iltapäivään. Healthlinen toimittaja Ari Howard, päätti kokeilla jotakin muuta. Hän halusi testata, miten pienet muutokset aamurutiinissa...Helpotusta ummetukseen – tämä hedelmä voi auttaa
Ummetus on yleinen mutta usein vaiettu vaiva. Se vaikuttaa elämänlaatuun, aiheuttaa epämukavuutta ja voi pitkittyessään kuormittaa suoliston ja koko kehon hyvinvointia. Onneksi avuksi ei aina tarvita lääkkeitä – joskus ratkaisu löytyy jo hedelmäkulhosta. Uusien tutkimusten...Unohda tunnin salitreeni – tämän takia lyhyempi liike toimii
Pitääkö treenin olla pitkä ja raskas, jotta siitä olisi hyötyä? Ei todellakaan, sanoo Women's Healthin fysioterapeutti ja liikunta-asiantuntija Shannon Ritchey. Lue, miksi lyhyemmät ja lempeämmät lihaskuntotreenit voivat olla tehokkaampia kuin pidemmät harjoitukset. Väsyttääkö jo pelkkä...
