Nämä 6 liikettä jokaisen 40-vuotiaan naisen kannattaa osata

Nelikymppisenä moni nainen huomaa, että keho ei enää palaudu entiseen tapaan ja voimat tuntuvat hupenevan. Juuri siksi tämä elämänvaihe on otollinen hetki ottaa lihaskunnosta koppi. 

Women’s Health listasi kuusi liikettä, jotka jokaisen 40-vuotiaan kannattaa hallita.

Katso, mitkä niistä tukevat juuri keski-iän tärkeimpiä voimavaroja – ja kokeile treeniä, jonka kokosimme niistä.

1. Suorinjaloin maastaveto – vahvuutta takaosaan

Suorin jaloin tehtävä maastaveto kohdistuu erityisesti takareisiin, pakaroihin ja alaselän lihaksiin.

Liike tehdään kontrolloidusti selkä neutraalissa asennossa ja liike lähtee lantiosta, ei alaselästä. Sen ansiosta takaketjun lihaksisto vahvistuu, mikä tukee selän ja lantion toimintaa.

Hyöty 40-vuotiaana: Vähentää alaselän kuormitusta, parantaa ryhtiä ja ehkäisee istumatyön aiheuttamia kipuja.

LUE MYÖS: Painonhallinta yli 40-vuotiaana – 6 yleisintä ongelmaa ja niiden ratkaisut

2. Lantionnosto – tukea lantiolle ja ryhdille

Lantionnosto aktivoi tehokkaasti pakarat ja keskivartalon tukilihakset.

Liike tehdään selinmakuulla nostamalla lantiota ylös jalkapohjat lattialla – voit tehdä sen kehonpainolla tai lisäpainolla. Säännöllisesti tehtynä lantionnosto vahvistaa lantion ja alaselän tukea.

Hyöty 40-vuotiaana: Ehkäisee selkävaivoja ja auttaa säilyttämään vahvan ja tukevan lantion alueen.

3. Hauiskääntö – voimaa arjen nostoihin

Hauiskääntö on yksinkertainen mutta tehokas ylävartaloliike, joka vahvistaa olkavarren etuosaa.

Se tehdään seisoma-asennossa, käsipainot käsissä, kyynärpäät kyljissä kiinni. Voit tehdä liikkeen yhdellä tai kahdella kädellä, vuorotellen tai samanaikaisesti.

Hyöty 40-vuotiaana: Auttaa jaksamaan paremmin kantamista ja nostamista – olipa kyseessä kauppakassi tai lapsenlapsi.

4. Rintapunnerrus selinmakuulla – ylävartalon tukea

Rintapunnerrus vahvistaa rintalihaksia, olkapäitä ja ojentajia. Liike tehdään selinmakuulla – lattialla tai penkillä – ja käsipainot työnnetään ylös rinnalta.

Punnerra rauhallisesti ja keskity pitämään lavat tukevasti alustassa.

Hyöty 40-vuotiaana: Auttaa ylläpitämään hyvää ryhtiä ja ehkäisee hartiaseudun jännityksiä.

5. Askelkyykky polvennostolla – hallintaa ja tasapainoa

Tämä liikepari yhdistää askelkyykyn ja dynaamisen polvennoston yhdeksi liikkeeksi.

Se kehittää alavartalon voimaa ja tasapainoa sekä haastaa keskivartalon tukea. Liike vaatii huomiota kehonhallintaan ja tukilihasten aktivoitumiseen.

Hyöty 40-vuotiaana: Tukee tasapainoa ja ehkäisee kaatumisia – tärkeää erityisesti hormonitasojen muuttuessa.

LUE MYÖS: 5 ruoka-ainetta, joita kehosi kaipaa enemmän +40-vuotiaana

6. Dead bug – syvä tuki käyttöön

Dead bug tehdään selinmakuulla, ja siinä liikutetaan vastakkaista kättä ja jalkaa hallitusti.

Liike vahvistaa syviä vatsalihaksia ilman alaselkään kohdistuvaa kuormitusta. Liike näyttää helpolta, mutta vaatii kehonhallintaa ja tarkkuutta.

Hyöty 40-vuotiaana: Tukee alaselkää ja parantaa ryhtiä – erinomainen vastapaino arjen staattisille asennoille.

Näin teet liikkeistä tehokkaan treenin

Yhdistä liikkeet kokovartaloharjoitukseksi, jonka voit tehdä kotona tai salilla.

• Tee 2–3 kierrosta kaikkia liikkeitä.
• Toistot: 10–12 / liike (per jalka tai per käsi tarvittaessa).
• Käytä lisäpainoja, jos liikkeet tuntuvat kevyiltä.
• Aloita harjoitus lyhyellä lämmittelyllä ja päätä kevyeen venyttelyyn.

Lähde: Women’s Health