Entä jos voisit tehdä tavallisesta kävelylenkistä huomattavasti tehokkaamman ilman, että vauhti kasvaa tai matka pitenee? Uusi trendi kerää suosiota erityisesti niiden keskuudessa, jotka haluavat enemmän irti arkiliikunnasta.
Jos tavallinen kävely tuntuu liian kevyeltä, ratkaisu voi löytyä omasta vaatekaapista.
Sosiaalisessa mediassa suosiotaan kasvattava rucking tarkoittaa yksinkertaisesti kävelyä painon, yleensä repun kanssa.
Hyötyjen lista on pitkä
Painoreppukävelyn ehdoton valttikortti on se, että se yhdistää kaksi harjoittelumuotoa samaan treeniin.
Tavallinen kävely kehittää ennen kaikkea kestävyyskuntoa, mutta lisäpainon ansiosta se kuormittaa tehokkaasti myös lihaksia.
LUE MYÖS: Tähän aikaan päivästä syöminen voi auttaa laihtumaan ja nukkumaan paremmin
Näin lenkistä tulee samalla sekä aerobinen että lihaskuntoa kehittävä harjoitus.
Asiantuntijoiden mukaan vastusharjoittelu on erityisen tärkeää ikääntyessä, sillä lihasmassa ja luuston vahvuus alkavat luonnollisesti heikentyä jo noin 30 ikävuoden jälkeen.
Lisäpainon kantaminen voi auttaa ylläpitämään sekä lihasvoimaa että luuston terveyttä.
Painoreppukävely parantaa myös sydämen toimintaa ja verenkiertoelimistön kuntoa, sillä keho joutuu tekemään enemmän töitä saman matkan kulkemiseksi.
Lisäksi painoreppu aktivoi keskivartaloa ja selän lihaksia, mikä voi tukea hyvää ryhtiä etenkin paljon istuvilla ihmisillä.
Lajin helppous viehättää
Ja mikä parasta, aloittaminen ei vaadi erikoisvälineitä. Tavallinen reppu riittää, kunhan siihen lisää hieman painoa esimerkiksi vesipullon tai kirjojen avulla.
Aloittelijalle suositellaan maltillista kuormaa ja noin puolentoista kilometrin kävelyä, jonka jälkeen matkaa ja painoa voi kasvattaa vähitellen oman kunnon mukaan.
Painoreppukävelyssä ei siis tarvitse juosta, hikoilla salilla tai hankkia kallista välineistöä.
Riittää, että nappaat repun selkään ja lähdet kävelylle.
Rucking vs. tavallinen kävely
Kalorinkulutus riippuu vauhdista, maastosta ja repun painosta, mutta lisäpaino nostaa energiankulutusta selvästi tavalliseen kävelyyn verrattuna.
75-kiloinen henkilö tunnin liikunnassa:
| Liikuntamuoto | Arvioitu kulutus tunnissa |
|---|---|
| Tavallinen kävely (5 km/h) | 250–300 kcal |
| Reipas kävely (6 km/h) | 320–380 kcal |
| Rucking, reppu 5 kg | 350–420 kcal |
| Rucking, reppu 10 kg | 400–500 kcal |
| Rucking, reppu 15 kg | 500–600 kcal |
Käytännössä jo noin 10 kilon painoinen reppu voi nostaa kalorinkulutusta jopa 25–50 prosenttia tavalliseen kävelyyn verrattuna.
Lisäksi kuormitus kohdistuu enemmän jalkojen, pakaroiden, keskivartalon ja selän lihaksiin, joten harjoitus kehittää samalla lihaskuntoa.
LUE MYÖS: 4 keinoa tehdä tehdä päivittäisestä kävelystä tehokkaampaa
Esimerkki: Jos 75-kiloinen henkilö kävelee viitenä päivänä viikossa tunnin ajan, tavallinen kävely kuluttaisi noin 1 250–1 500 kcal viikossa. Samat lenkit 10 kilon repun kanssa voisivat nostaa kulutuksen noin 2 000–2 500 kilokaloriin viikossa. Ero voi siis olla jopa noin 1 000 kcal viikossa.
Painoreppukävely tarjoaakin hyvän vaihtoehdon etenkin niille, jotka haluavat lisätä kävelyn tehoa ilman juoksun nivelkuormitusta.
Myös mieli hyötyy lajista
Painoreppukävelyn hyödyt eivät rajoitu pelkästään fyysiseen kuntoon.
Koska harjoitus tehdään yleensä ulkona, mukana tulevat myös luonnossa liikkumisen ja ulkoilun tunnetut hyvinvointivaikutukset.
LUE MYÖS: Näin luonnonvalo vaikuttaa mielialaan ja painoon – 5 tutkittua tapaa
Ulkona vietetty aika voi vähentää stressiä, kohentaa mielialaa ja auttaa palautumaan arjen kiireistä.
Auringonvalo puolestaan edistää D-vitamiinin muodostumista, mikä tukee sekä luuston terveyttä että hyvinvointia.
Lähde: HuffPost
3 kevyttä grillikastiketta, jotka tekevät kesästä herkullisemman ilman turhia kaloreita
Majoneesi ei ole ainoa vaihtoehto grilliruokien kylkeen. Kokeile kolmea herkullista ja kevyempää kastiketta, jotka valmistuvat helposti kotona. Grillaaminen on kesän parhaita juttuja, mutta perinteiset kastikkeet voivat yllättää kaloreillaan. Täysmaitoinen ranskankerma, majoneesi ja sokeriset grillimarinadit lisäävät...
Mikä laihduttajatyyppi olet? Tee testi ja löydä sinulle sopiva tapa onnistua
Tee testi vastaamalla kuuteen kysymykseen ja selvitä oma laihduttajatyyppisi. Painonhallinnassa se, mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle. Jollekin säännöllinen ateriarytmi on avain, kun taas toiselle tärkeintä on oppia tunnistamaan, milloin syö tunteisiin eikä nälkään....
Tämä on terveellisin vihannes – silti se jää monelta ostamatta
Parsakaali, pinaatti ja lehtikaali tunnetaan terveellisinä valintoina, mutta tiesitkö, että yksi vähemmän tunnettu vihannes nousi ravintoainetiheydessä jopa niiden ohi? Yhdysvaltain tautikeskus CDC on julkaissut listauksen niin sanotuista ravintoainetiheistä kasviksista. Ravintoainetiheydellä tarkoitetaan sitä, kuinka paljon vitamiineja,...
3 kevyttä grillikastiketta, jotka tekevät kesästä herkullisemman ilman turhia kaloreita
Majoneesi ei ole ainoa vaihtoehto grilliruokien kylkeen. Kokeile kolmea herkullista ja kevyempää kastiketta, jotka valmistuvat helposti kotona. Grillaaminen on kesän parhaita juttuja, mutta perinteiset kastikkeet voivat yllättää kaloreillaan. Täysmaitoinen ranskankerma, majoneesi ja sokeriset grillimarinadit lisäävät...Mikä laihduttajatyyppi olet? Tee testi ja löydä sinulle sopiva tapa onnistua
Tee testi vastaamalla kuuteen kysymykseen ja selvitä oma laihduttajatyyppisi. Painonhallinnassa se, mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle. Jollekin säännöllinen ateriarytmi on avain, kun taas toiselle tärkeintä on oppia tunnistamaan, milloin syö tunteisiin eikä nälkään....Tämä on terveellisin vihannes – silti se jää monelta ostamatta
Parsakaali, pinaatti ja lehtikaali tunnetaan terveellisinä valintoina, mutta tiesitkö, että yksi vähemmän tunnettu vihannes nousi ravintoainetiheydessä jopa niiden ohi? Yhdysvaltain tautikeskus CDC on julkaissut listauksen niin sanotuista ravintoainetiheistä kasviksista. Ravintoainetiheydellä tarkoitetaan sitä, kuinka paljon vitamiineja,...
