Vauhtiliikunta

Avatar

Liikuntaharjoittelu tuottaa parhaiten tuloksia, kun viikon aikana liikut vaihtelevasti ja vuoden mittaan harjoittelun painopiste vaihtelee eri kuukausina. Liikunnan harrastaminen aloitetaan kevyistä kestävyys-, lihaskunto- ja liikkuvuusharjoitteista. Muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen ohjelmaan voi lisätä ripeämpää ja vauhdikkaampaa liikuntaa muutamana päivänä viikossa.

Vauhtikestävyysharjoittelu (80- 95 % maksimisykkeestä) parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kykyä kuljettaa happea lihaksille ja hiilidioksidia pois kehosta sekä lihasten rasitus- ja maitohaponsietokykyä. Vauhtiliikunta on ripeää, kohtalaisen raskasta tai raskasta, se hengästyttää, hikoiluttaa ja pistää kunnolla puuskuttamaan. Tällä sykealueella kannattaa harjoitella vasta, kun peruskunto on riittävä. Kestävyysharjoittelua (syketaso 60- 85 % omasta maksimisykkeestä) on hyvä olla takana muutaman kuukauden ajan, jotta kehon kyky kuljettaa happea riittää palauttamaan lihasten happamuustason vauhdikkaampien liikuntojen jälkeen.

Keventäjä iloitsee kohonneesta energiankulutuksesta, kun syke on välillä noussut treenissä ja pysyy mahdollisesti perustasoa korkeammalla vielä liikunnan jälkeenkin. Raskaan liikunnan jälkeenkin keho joutuu tekemään aktiivisesti korjaavia toimenpiteitä ja keho käy raskaan treenin jälkeen monta tuntia vielä kierroksilla.

Poltetta

Vauhtikestävyysharjoittelu nostaa sykettä ja lisää hengitystiheyttä. Hengästyminen yltyy ja hengityslihasten alueella voi tuntua pientä puristavaa tunnetta. Pieni vauhdinlisäys antaa potkua hengityslihaksille, mutta jos vauhtia edelleen lisätään ja isoja lihasryhmiä joutuu käyttämään liikkeessä, syntyy lihaksiin lopulta hapenpuutetta ja hiilidioksidi ei ehdi poistua lihaksista. Lihaksiin syntyvä maitohappo tuntuu ensin poltteena ja kivistyksenä.

Vauhtikestävyysharjoittelussa pientä poltetta opetellaan sietämään, mutta oman kehon aistimuksia kannattaa silti kuunnella. Vaikka poltetta tuntuisi hetkellisesti, olisi alussa löysättävä tahtia niin että polte helpottaa ja treenien jälkeen jalat kantavat normaalisti ja olo tuntuu hyvältä. Muutamien harjoitusten jälkeen sekä hengitys- ja verenkiertoelimistä että lihakset solutasoilla oppivat sietämään enemmän rasitusta ja vauhtia voi lisätä.

Aloittelevan Keventäjän kannalta lihasten puutuminen ja hapenpuute ei ole sinällään tavoiteltava asia, vaikka jumppaohjaajat usein kannustavatkin hakemaan poltetta. Poltteen tuntu ei ole sinällään merkki tehokkaasti harjoittelusta, vaan varsinkin alussa olisi lihasten totuteltava ensin toimimaan hapellisessa tilassa- ilman kovaa poltetta. Jos lihaksiin syntyvä hapenpuute jatkuu, ei aineenvaihdunta enää lopulta toimi ja liikekin pysähtyy. Kun elimistön happamuustaso nousee, voi pahoinvointi yllättää tai silmissä sumeta. Urheilija on tottunut huomaamaan merkit omassa elimistössä, mutta kuntoilevan keventäjän ei tälle tasolle ole välttämättä järkevää tavoitella. Maitohappoa sietämään joutuvat lihakset ovat tottumattomalla myös tapaturma-alttiit ja liian raskaan harjoittelun vaikutuksia elimistö korjaa mahdollisesti vuorokausia.

Pyrähdyksillä alkuun

Vauhtikestävyysharjoittelu tehdään aluksia lyhyinä pyrähdyksinä. Kävelyn lomassa voi ottaa muutaman sadan metrin hölkkä- tai juoksuosuuden tai pyörälenkillä voi vaihtaa tiukemman vaihteen tai vetää mäen ylös oikein rivakasti. Jumppatunnilla voi keskittyä rivakasti tekemiseen muutamien minuuttien tai kappaleiden ajan, mutta välillä taas palaa leppoisaan tahtiin, vaikka ohjaaja jatkaisikin tiukkaan tekemiseen kannustamista.

Vauhtipyrähdyksen jälkeen löysätään tahtia ja annetaan hengityksen tasaantua sellaisella tasolle, että juttu taas luistaisi. Ensimmäisillä harjoituskerroilla riittää 2-5 pyrähdyksen kokeilu. Muutamien viikkojen jälkeen lisätään joko pyrähdysten pituutta tai niiden määrää. Se kumpaa lisätään, riippuu harjoittelun tavoitteesta. Jos tavoitteena on jaksaa pyrähdellä arjessa, riittävät muutamat  pyrähdykset. Jos tavoitteena on pelata vaikkapa sulkapalloa, tarvitaan kymmenien ellei satojen lyhyiden pyrähdysten   sietokykyä. Mutta jos tavoitteena on juosta puolimaraton leppoisasti, tarvitaan 10-60 minuuttia kestävää vauhdin ylläpitokykyä. Jos tavoitteena on kohentaa puolimaratonin aikaa, tarvitaan ehkä koko matkalle kykyä juosta vauhtikestävyysalueella.

Lajivalinnat

Oma kuntotaso, kehon koostumus ja liikunnalliset kokemukset vaikuttavat siihen, mitkä liikuntalajit rasittavat kehoa niin paljon, että hapenottokyky joutuu koetukselle.

Tehoharjoittelun sykealueella ovat esim. kovavauhtiset juoksuharjoitukset, omalle kuntotasolle rankalta tuntuvat jumpat, raskas kuntosaliharjoittelu, intervalliharjoitukset, sauvarinne, tehospinning, tehokas bodypump, rullaluistelu ja  luisteluhiihto mäkisessä maastossa.

Jaksottelu kannattaa

Viikottaiseen harjoitusohjelmaan vauhtikestävyysharjoituksia lisätään 1-2 kertaa. Tiukka harjoituspäivä on hyvä suunnitella leppoisamman ja hyvin levänneen päivän jälkeen. Ripeämpien treenipäivien jälkeen myös aina malttaa liikkua palauttavasti ja matalammilla syketasoilla. Vauhtiliikuntaan painottuvat harjoittelujakson (1-3 kuukautta) jälkeen on hyvä pitää leppoisampiin harjoituksiin painottuva, 2-6 viikon harjoittelukausi, jolloin vauhtitreenejä ei tarvitsisi tehdä ollenkaan. Palautumiskauden tärkeimpiä harjoituksia voisivat olla pilates-, jooga-, taiji- ja rentoutushetket, joissa sykealue on 50-70 % maksimisykkeestä.

Palautumiskauden jälkeen aloitetaan taas kestävyyspohjan rakentaminen pidemmillä, ja matalasykkeisillä harjoituksilla. Kestävyyskaudella viikon tärkein harjoitus voisi olla leppoisalla sykkeellä tehty (60- 85 % maksimisykkeestä) 1-3 tunnin retki, kävely, pyöräily, soutu- tai hiihtolenkki.

Teksti: Sirpa Arvonen

Vauhtiliikunta vaatii peruskuntoa
Vauhtikestävyysharjoittelu on vauhdikasta, ripeää ja hengästyttävää liikkumista itselle sopivissa lajeissa. Se sopii silloin kun liikunta on kuulunut säännöllisesti arkeesi jo jonkin aikaa ja tavoitteenasi on kunnon kohentaminen.

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest