Treeni ei kulje? Tässä 5 yleisintä syytä ja kuinka korjaat ne!

Tökkiikö harjoittelu? Tuntuuko siltä, että kunto ei meinaa nousta? Nyt avaan 20 vuoden valmennuskokemuksen ja liikuntatieteen avulla yleisimmät 5 syytä treenitasanteeseen ja kuinka rikot tasanteen!

1. Riittävän haastavan treeniärsykkeen puute

Kehomme on todella luova laiskuri. Se ei tee mitään, mitä sen ei ole pakko tehdä. Siksi liian matalatehoinen harjoittelu on yleinen syy kehityksen puutteeseen sekä kestävyys- että lihaskuntoharjoittelussa. Törmään usein esimerkiksi siihen, että asiakas on tehnyt pelkkää peruskestävyysharjoittelua. Ohjelmassa ei ole ollut lainkaan kovatehoisempaa kestävyysharjoittelua, joka Keventäjien liikuntaohjeissa määritellään vauhtiliikunnaksi. Lihaskuntoharjoittelussa törmään vielä useammin siihen, että käytetyt harjoituspainot ja -vastukset ovat liian kevyitä. Silloin lihaksessa ei käynnisty kehitysprosessit, vaan käyt kirjaimellisesti harjoittelemassa turhaan.

Mitä tehdä?

Jos tunnistat itsesi siitä, ettet ole haastanut itseäsi harjoittelussa, aloita haastaminen heti (jos se on sinulle terveyden kannalta mahdollista). Kertaa vauhtiliikunnan ohjeet Keventäjien liikuntaohjeista. Varmista, että sitä tulee viikon varrelle.

Lihaskuntopuolella on hyvä muistaa, että harjoituskuormien olisi hyvä olla vähintään 60% yhden toiston maksimikuormastasi. Tämä arvo ei yleensä sano maallikolle paljoakaan, mutta käytännössä se tarkoittaa sitä, että saa harjoitussarjoissa todella napakasti puristamalla maksimissan 15 toista. Jotta riittävä kuorma varmasti toteutuu, työikäisille 8-12 haastavan toiston raami on erittäin hyvä. Tähän on hyvä lisätä, että luonnollisesti käytetty paino on silloin 15 toiston painoja isompi, sillä et tietenkään saa tehtyä 8-12 haastavan toiston painolla 15 toistoa.

Tämä ärsykkeen riittävyys on taattava ensin, sitten on aika siirtyä tarkastelemaan sitä, tuleeko ärsyke riittävän usein, jotta kehittyminen on mahdollista.

2. Riittävän treenitiheyden puute tietyn ominaisuuden kohdalla

Onko tavoitteenasi kehittää kestävyyttä, mutta käyt lähinnä kuntosalilla? Tai vastaavasti lisätä lihaksia ja voimaa, mutta viihdyt lähinnä lenkkipolulla? Vaikka tällainen treenivirhe voi kuulostaa itsestäänselvyydeltä, törmään siihen hyvin usein valmennustyössä.

Harjoittelussa ilmenee niin kutsuttu spesifisyyden sääntö. Sen mukaan elimistö vastaa tiettyyn treeniärsykkeeseen tietyllä tavalla. Treeni ikään kuin käskee kropan tekemään tiettyjä asioita. Kestävyysharjoittelu lisää hiusverisuonien määrää lihaksessa ja lisää mitokondrioita, eli lihaksen aerobisia ”energiantuottolaitoksia”.

Voimaharjoittelu ei yksin saa aikaan tätä. Lihaskunto- ja voimaharjoittelu vahvistaa hermostollisia yhteyksiä lihakseen ja kasvattaa sen kokoa. Kestävyysharjoittelu ei aiheuta näitä vaikutuksia.

Mitä tehdä?

Seuraava nyrkkisääntö on hyvä – pyri tekemään vähintään kaksi tietyn ominaisuuden harjoitusta viikossa, jos mielit sen kehittyvän tehokkaasti. Tarkasta siis, että sinulla on tiettyä ominaisuuttaa riittävästi viikko-ohjelmassa. Vasta silloin voit olettaa sen kehittyvän.

3. Vaihtelun ja nousujohteisuuden puute

Jos kaksi edellistä kohtaa on kunnossa, eikä kehittyminen etene, on aika katsoa sitä, onko treenissäsi riittävästi vaihtelua. Vaikka treeni olisi alussa kehittävää edellisten kohtien kautta, riittävän vaihtelun ja haastavuuden lisäämisen puute voi pysäyttää kehittymisen.

Olettakaamme, että kestävyydessä on eritehoisia harjoituksia vähintään kaksi viikossa. Seuraava kysymys kuuluu, oletko haastanut itseäsi harjoitusten määrässä, kestossa tai tehossa vähään aikaan? Jos näin ei tapahdu, luova laiskuri sisällämme herää taas eloon. Lihaskuntoharjoittelun kohdalla on aika kysyä samat kysymykset.

Mitä tehdä?

Kestävyysharjoittelussa voit kokeilla yhden harjoituksen lisäämistä kalenteriin. Se voi olla riittävä lisäys harjoittelun kokonaismäärässä, jotta kehittyminen käynnistyy. Toinen hyvä vaihtoehto on lisätä viikkoon ainakin hetkeksi lisää vauhtiliikuntaa, jos sitä on tullut aikaisemmin esimerkiksi vain kerran viikossa.

Lihaskuntopuolella harjoitusmäärän lisääminen on jälleen tehokasta. Jos lihaskuntoa on tullut kerran viikossa, määrän nostaminen kahteen lisää kehitystä yleensä hyvin nopeasti. Usein kolmannella saa vielä lisäkehitystä, mutta ei niin paljoa kuin lisäämällä treenikerrat yhdestä kahteen viikossa. Toinen todella tehokas tapa on vaihtaa toistoaluetta. Jos olet tottunut esimerkiksi 15 toiston kieppeillä pyöriviin harjoitussarjoihin, tiputa toistot 8-10 toistoon, jopa 6-8 toistoon, jos olet tottunut harjoittelija. Luonnollisesti, kuten edellä mainitsin, silloin pitää myös lisätä harjoituspainoja.

Muut tekijät heikon kehityksen takana

Mutta miksi en ole heti nostanut esiin perusasioita kuten lepoa, nukkumista ja ravintoa? Siksi, että suurin osa heikon kehittymisen ongelmista on kiinni treenin suunnitteluun ja toteutukseen liittyvistä asioista eli kohdista 1-3. Jos niitä ei korjaa, seuraavilla kohdilla ei saa kehitysmielessä mitään aikaan. Ärsyke tai treenitapa, joka ei voi kehittää, ei kehitä, vaikka seuraavat taustatekijät 4-5 olisivat kunnossa.

4. Riittävän levon puute ja liika harjoittelu

Minulta kysytään usein, että mistä tietää treenaako liikaa vai liian vähän? Tämän määrittämiseen voi toki käyttää erilaisia kotikäyttöön tarkoitettuja palautumismittareita, mutta niiden 100% luotettavuus on valmistajien väitteistä huolimatta vielä utopiaa. Kannattaa siis myös kuunnella tuntemuksia. Ne kertovat yleensä hyvin lahjomattomasti, harjoitteletko liikaa.

Tarkkaile seuraavia asioita arjessasi

Uni: Jos sinun on vaikea nukahtaa illalla tai heräät 3-4 tunnin unien jälkeen pyörimään loppuyöksi, se on lähes pomminvarma merkki liiasta kuormituksesta.

Sykereaktiot: Jos sykkeesi pomppii ylös normaalista poikkeavalla tavalla tai leposykkeesi on normaalitasoosi verrattuna korkea, kehosi on hyvin todennäköisesti rasittunut liikaa.

Mieliala: Jos pinnasi on jatkuvasti kireä ja muutkin huomauttelevat siitä, liika kuormitus voi olla läsnä.

Heikosti kulkevat treenit: Tämän artikkelin teema, ja samalla riittämättömän levon yksi oire. Erityisesti, jos edellisiä kolmea ylirasitusoiretta on myös läsnä.

Mitä tehdä?

Jos edellisten perusteella epäilet, että lepoa ei tule riittävästi, kannattaa aluksi pitää rehellinen viikon harjoittelutauko. Jos kyse ei ole hankalasta ylikuntotilasta, tällainen lepojakso yleensä poistaa oireet ja harjoittelu kulkee taas. Tähän kannattaa yleensä yhdistää lievä energian lisääminen, mikä tulee palautumista. Siitä lisää seuraavaksi.

5. Puutteet ravinnossa ja nesteytyksessä

Puutteet ravintoseikoissa ovat kohtuu usein takana siinä, että kehittyminen pysähtyy. Mutta haluan muistuttaa, että monien ”ravintogurujen” väitteistä huolimatta ravitsemusongelmat eivät missään nimessä ole yleisin syy huonosti kulkevaan treeniin. Puutteet treenin suunnittelussa ja toteutuksessa (kohdat 1-3) ovat huomattavasti yleisempi syy heikon kehittymisen taustalla. Silti kannattaa varmistaa seuraavat seikat, jos treeni ei kulje:

Ateriarytmi: Jos sijoitat harjoitukset joko tyhjällä mahalla aamuun, mikä ei muuten tehosta rasvanpolttoa pitkällä aikavälillä, tai treenaat illalla vaikkapa 4-6 tuntia edellisestä ateriasta, harjoittelu kulkee yleensä huonosti. Voi olla, että olet tottunut tähän tilaan. Huomaat varmasti eron, jos syöt välipalatyyppisen aterian 1-2 tuntia ennen harjoitusta.

Ruuan määrä: Joskus kalorimäärä on vaan niin matala, että treeni alkaa väistämättä kärsiä. Erityisesti jos syöt hyvin vähän ja sinulla on vielä kohdan 4. oireita, suosittelen pitämään 1-4 viikon periodin, jossa lisäät energiaa noin 300-500 kcal ja harjoittelet alussa vähän tai et lainkaan (ensimmäinen viikko) ja sen jälkeen maltilla harjoittelua lisäten. Tämä yleensä toimii todella hyvin. Sitten energiamäärä voi taas maltilla pyrkiä tiputtamaan. Toki sen mukaan, miten paino etenee.

Nesteen määrä: Jo lievä nestehukka tiputtaa treenitehoja ja treeni voi tuntua takkuiselta. Noin 2 prosentin nestehukka riittää tähän. Eli jos hyvin nesteytettynä 100 kg painava keventäjä painaakin 98 kg huonosta nesteytyksestä johtuen, treeni alkaa kärsiä. Yleensä tällainen tila on aina jo illan ja aamun välillä. Lisää silloin juomista vähintään 1-2 litraa päivässä. Poskettoman suuresta nesteensaannista ei ole mitään hyötyä. Useimmille riittää noin 1,5-2 litraa päivässä + noin 0,5 litraa per liikuttu tunti matalatehoisessa liikunnassa ja 0,8-1,2 litraa per tunti kovatehoisessa harjoittelussa ja erityisesti lämpimällä ilmalla. Huom! Erityisesti matalatehoisessa harjoittelussa ei tarvitse nauttia tuota lisänestettä harjoituksen aikana. Esimerkiksi tunnin sauvakävelyllä ei todellakaan tarvitse raahata puolen litran juomapulloa mukana!