Kannattaako palkata personal trainer? Ehkä, mutta treenikaveri ja yleisökin saattaa riittää!

Personal trainerien tehosta toitotetaan usein. Mutta millaista hyötyä valmentaja todella tuo lihaskuntoharjoitteluun? Ja mielenkiintoista kyllä, yllättäviä teho- ja motivaatioparannuksia voi saada aikaan myös ilman valmentajaa – tuttujen ja jopa tuntemattomien avulla. Katsotaan mistä on kyse, ja miten voit hyödyntää näitä treenitehon lähteitä jopa täysin ilmaiseksi!

Valvottu treeni tuottaa parempia tuloksia

Tutkijat ovat vuosien varrella laittaneet useita ryhmiä treenaamaan joko itsekseen tietyllä ohjelmalla tai koutsin valvovan silmän alla. Tutkimustieto vahvistaa yleisen uskomuksen. Valmentajan vetämät harjoitukset purevat paremmin. Esimerkiksi penkkipunnerruksen ja kyykyn kaltaisissa harjoitusliikkeissä on havaittu 3 kuukauden treenijaksolla jopa 30% parempaa kehitystä silloin, jos koutsi vetää harjoitukset sen sijasta, että ne tekisi itse. Samoin eräässä tutkimuksessa valmentajan johdolla harjoitelleet kaksinkertaistivat leuanvetotuloksensa yksin harjoitelleiden jäädessä 50% parannukseen.

Ohjatusti treenanneet saivat myös tehtyä suuremman osan suunnitelluista harjoituksista. Tilivelvollisuus valmentajalle lisää treenimotivaatiota ja toimiin parhaimmillaan loistavan positiivisena pakkona lähteä harjoittelemaan. Eräässä tutkimuksessa myös kehonkoostumus kehittyi tehokkaammin. Treenarin johdolla harjoitelleet lisäsivät lihasmassaa 3 kuukauden aikana keskimäärin 1,38 kiloa yksin harjoitteiden jäädessä 0,25 kiloon. Treenarin buusti on havaittu lihaskuntotreenin lisäksi myös kestävyysharjoituksissa.

Ammattilainen auttaa, mutta hyödyt treenitehoon ja motivaation voi saada myös kaverista tai jopa satunaisesta yleisöstä

Personal trainerin tuoma teho kuulostaa hienolta. Mutta kaikilla meistä ei ole halua tai mahdollisuutta palkata treenaria valvomaan jokaista harjoitusta. Mutta ei hätää. Tutkimukset osoittavat, että treeni purevuutta ja motivaatiota voi kohottaa muutenkin.

Tutkijat ovat havainneet, että treenikaveri tai jopa tuntematon avustaja kuntoliikkeessä lisää treenitehoa. He laittoivat esimerkiksi mies- ja naisryhmät testaamaan voimiaan joko yksin tai treenivarmistaja läsnä ollessa. Miehillä penkkipunnerruksen tulos oli noin 10% parempi, jos testihuoneessa oli ihmisiä ja varmistaja. Naisilla tulos parantui lähes 15%!

Harkitse siis, voisitko tehdä harjoitukset sellaisessa paikassa, jossa on muitakin. Yksin, omassa rauhassa ja vaillaa katseita tehty harjoitus voi kuulostaa houkuttelevalta, mutta se voi viedä tehoja treenistä.

Miksi koutsi, treenikaveri tai jopa satunainen yleisö lisää treenitehoa ja motivaatiota?

Mitä tulosparannusten takana sitten on? Tutkijat arvelevat, että treenari tai jopa pelkkä ”treeniyleisö” vaikuttavat eri mekanismien kautta. Kannustava ja sopivasti puskeva treenari lisää pystyvyydentunnetta. Eli käsitystä omista kyvyistä selvitä tietyistä treenihaasteista. Tätä kykyä kuvaa hyvin jo hieman kliseinen mietelause: ”Ajattelitpa onnistuvasi tai epäonnistuvasi, olet useimmiten oikeassa”.

Personal trainer, treenikaveri tai jopa satunainen kanssatreenaaja vaikuttaa myös siksi, että meillä ihmisillä on luontainen tarve näyttäytyä johdonmukaisena. Eli jos olen tullut harjoittelemaan, haluan täyttää roolini ihmisenä, joka tekee napakkaa treeniä tai ilmestyy harjoittelemaan silloin kun on sovittu. Myös kilpailutilanne saattaa tehostaa treeniä erityisesti miehillä. Mikäli treenikaveri on kilpailullinen, suorituskyky parantuu selvästi. Naisilla efekti ei näytä yhtä voimakkaalta.

Mitä tehdä? Näin hyödynnät tietoa käytännössä

Harkitse siis, miten voisit hyödyntää treenikaverin tai jopa satunaisten kanssatreenaajien tuomaa treenitehon ja motivaation buustia. Tee esimerkiksi seuraava tsekkaus-lista:

Löytyisikö ystävä- tai tuttavapiiristäsi joku, jonka kanssa voisin tehdä oman ”sopimuksen” yhteisistä kuntosalitreeneistä tai lenkeistä alkavana vuonna? Pyri valitsemaan henkilö, jota pidät säntillisenä ja joka yleensäkin tuo sinulle positiivista virtaa läsnäolollaan. Jos hän on aavistuksen paremmassa kunnossa, se voi myös toimia lisä-buustina, motivaationa ja tuoda ”roolimalli-efektin”.

Voisitko käydä harjoittelemassa niin, että paikalla on muita ihmisiä? Tämä voi tuntua kylmään veteen hyppäämiseltä, mutta muiden ihmisten läsnäolo harjoitustilanteessa näyttäisi keskimäärin lisäävän treeniesi tehoa. Jos koti on ehdoton ja ainoa vaihtoehto, voisitko hyödyntää ensimmäistä kohtaa ja treenata kotona ystäväsi kanssa?

Jos koet motivoituvasi kilpailutilanteesta, vanha kunnon vedonlyönti voi tuoda tehoa harjoitteluun. Samoin voitte treenikaverin kanssa laatia niin kutsuttuja prosessitavoitteita, eli miettiä aina etukäteen, millaisiin tuloksiin pyritte tulevassa harjoituksessa. Sopiva pieni uho omasta prosessitavoitteesta saa sinut harjoittelemaan tehokkaammin.

Tässä kannattaa muistaa, että erittäin kilpailullinen ympäristö ei motivoi meitä kaikkia. Kannattaa siis löytää omaan pirtaan sopivat vaihtoehdot treenikaverin tai jopa ”treeniyleisön” suhteen. Muista kuitenkin, että on kyse muutoksesta. Joskus myös omalta ja täydelliseltä mukavuusalueelta pitää hypätä pois, jotta uusia tapoja pääsee muodostumaan.

Erinomaisia harjoituksia!

Lähteet:

Coutts AJ, Murphy AJ, Dascombe BJ. The effect of direct supervision on a strength coach on measures of muscular strength and power in young rugby league players. Journal of strength and conditioning research. 2003.

Gentil, P and Bottaro, M. Influence of supervision ratio on muscle adaptations to resistance training in nontrained subjects. J Strength Cond Res 24(3): 639-643, 2010

Mazzetti SA, Kraemer WJ, Volek JS, Duncan ND, Ratamess NA, GÓmez AL, Newton RU, HÄkkinen K, Fleck SJ. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2000 Jun 1;32(6):1175-84.