Miksi paino ei putoa?

Tuskastunut toteamus ””teen kaikkeni, mutta miksi paino ei putoa”” taitaa olla yleisin painonpudottajien palstoilla. Joillakin tämä epätoivo viriää heti laihdutuksen alussa (paino ei ala pudota), toisilla taas se tulee lupaavan alun jälkeen (laihtuminen loppuu). Asiantuntijat Mikael Fogelholm ja Kirsi Pietiläinen yrittävät kertoa asiasta mahdollisimman tyhjentävästi.

Laihduttamisessa onnistuminen ei ole ihan yleistä, joten murhe painon jumittumisesta on pikemminkin sääntö kuin poikkeus. Erään käsityksen mukaan (jonka tieteellistä alkuperää en ole tarkistanut), vain 5 % laihduttajista onnistuu laihtumaan vähintään 5 % ja näistä vain 5 % onnistuu pysymään tässä uudessa painossaan viiden vuoden ajan. Voi olla, että tämä on pessimistinen arvio, mutta ihan helppoa laihduttaminen ei ole.

Painon jumiutumiseen voi olla monia syitä

1. Muutos elintavoissa tuntuu hyvältä, mutta itse asiassa mitään muutosta ei ole tapahtunut. Tämä voi johtua esimerkiksi siitä, että ruokavaliossa tehdään jotain muutoksia, jotka korvautuvat jollain muulla (esimerkiksi jätetään lounas väliin, mutta syödään pieniä välipaloja illalla ilman että edes huomataan). Kuntoliikunnan aloittaminen saattaa myös vähentää arkiliikuntaa jälleen ilman, että sitä itse edes huomaa.

2. Elintapojen muutos on merkittävä ja terveyttä edistävä (esimerkiksi on alettu syödä huomattavasti aiempaa enemmän kasviksia ja liikkua), mutta energiansaanti ja kulutus pysyvätkin tasapainossa, jolloin paino ei laske.

3. Ruokamäärien ja liikunnan arviointi on ammattilaisellekin vaikeaa. Jos epähuomiossa syökin esim. 10% (eli vain vähän) suuremman annoksen kuin arvioi, ja liikuntaan kuluukin 10% vähemmän kuin oli ajatellut, energialaskelmat eivät vastaakaan alunperin suunniteltua.

4. Kaikki eivät samalla energiavajeella laihdu yhtä paljon, samoin kuin kaikki eivät liho samalla energiaylimäärällä yhtä paljon. Tärkeää tässä on se, mistä ylimääräinen energia otetaan laihdutettaessa tai mihin se varastoituu lihoessa. Esimerkiksi ylimääräisen energian varastoituminen lihaskudokseen – enemmän kuin rasvakudokseen– on terveyden kannalta hyvä asia. Laihtuminen taas jo perimän takia voi kohdistua enemmän lihaksiin tai rasvaan.

5. Moni arvelee, että elimistö on mennyt säästöliekille. Säästöliekki tarkoittaa sitä, että perusaineenvaihdunta pienenee laihdutettaessa. Tämän ilmiön suuruus vaihtelee mm. perimästä johtuen. Säästöliekin ei kuitenkaan tiedetä estävän laihdutuksessa alkuun pääsyä, mutta toki se voi sitä hidastaa. Sitä voi estää liikkumalla runsaasti, syömällä riittävän paljon ja riittävästi valkuaisaineita. Nämä säästävät lihaskudosta, jota varjelemalla välttyy parhaiten säästöliekille menosta.

6. Nestetasapaino vaihtelee. Jollakin nestettä alkaa keräytyä elimistöön, mikä ehkä nostaa painoa vähintään yhtä paljon kuin mitä rasvaa on laihdutuksen ansiosta poistunut. Tämä jumiutuminen ei kuitenkaan voi kestää montaa päivää.

Mitä sitten pitää tehdä, jos paino jumittaa?

Vaihtoehtoja on useampia. Yksi tärkeä asia oman ratkaisun pohtimisessa on kuitenkin se, että jos kovin väkisin joutuu pudottamaan muutaman kilon, on aika epätodennäköistä, että nämä pudonneet kilot pysyvät poissa.

1. Lopetetaan laihduttaminen. Joskus vain on niin, että omissa elintavoissa on jotain sellaista, josta on kovin vaikea päästä eroon. Perimäkin voi tehdä laihtumisesta vaikeaa. Nyt on hyvä muistaa, että lihavankin ihmisen terveyttä, elinvoimaa ja ulkoista olemusta voi kohentaa elintapoja muuttamalla. Etenkin liikunnan avulla saatu parempi kestävyys, lihasvoima ja -kiinteys sekä ryhti tuovat usein ihmeitä elämään. Kiloja voi kantaa monella tavalla ja hyväkuntoinen kantaa niitä usein tyylillä ja terveesti. Sama koskee ruokavaliota: lihavuuteen liittyviä terveysvaaroja voi pienentää huomattavasti syömällä järkevästi. Joskus laihduttamisen lopettaminen ja elintapoihin keskittyminen johtavat myös pieneen laihtumiseen!

2. Punnitusta jatketaan säännöllisesti, ettei paino pääse salaa lähtemään noususuuntaan.

3. Kokeillaan lääkkeitä tai erittäin niukkaenergiaista dieettiä (ENED, VLCD). Näiden valinta on tehtävä yhdessä lääkärin kanssa. Tässä pitää kuitenkin muistaa, että lääkkeiden vaikutus ruokahaluun tai rasvan imeytymiseen lakkaa, kun lääkkeen käyttö lopetetaan. Samaten ENE-dieettien avulla laihtuminen loppuu, kun dieetti loppuu. Niinpä nämä molemmat keinot ovat sellaisia, joiden avulla voidaan laihtua, mutta painonhallinta laihtumisen jälkeen on suunniteltava huolella jo etukäteen.

4. Erittäin niukkaenergiainen dieetti on sellainen, jossa lähes kaikki energia saadaan proteiineista eli valkuaisaineista. Rasvaa ja hiilihydraatteja ei ole lainkaan, vitamiinit ja kivennäisaineet tulevat pillereinä. Periaatteessa vähähiilihydraattien ruokavalio on samantapainen, tosin se toteutetaan normaaleilla elintarvikkeilla ja siinä rasvaa on aika runsaasti. Vähähiilihydraattista ruokavaliota voi tietysti kokeilla muutaman kuukauden ajan.

Tässä on kuitenkin useampi varoituksen sana:

1. Mikään väliaikaisesti toteutettu ruokavaliomuutos ei takaa pysyvää laihtumistulosta. Sen vuoksi on suunniteltava myös, miten painon saa pysymään poissa. Siksi – aivan kuten ENE-dieettiä noudattaessa – on laihdutusjakson jälkeen varauduttava tietoiseen painonhallinnan jaksoon, jossa opetellaan uudentyyppinen, tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio.

2. Vaikka laihtumisvauhdin saa helposti suureksikin, suosittelen syömään niin paljon, että toisesta viikosta lähtien ei laihdu enemmän kuin 1 kg viikossa.

3. Täysjyväviljavalmisteiden jättäminen pois ruokavaliosta ei ole pidemmän päälle terveyden kannalta hyvä asia.

4. Rasvaa tulee vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa helposti runsaastikin. On tärkeää huolehtia rasvojen laadusta mm. syömällä kalaa vähintään kahdesti viikossa sekä käyttämällä etenkin rypsi- ja oliiviöljyä ruoanvalmistuksessa ja salaatinkastikkeena. Omega-3 rasvahappoja voi tietysti syödä vaikka kalanmaksaöljypillerienkin muodossa.

5. Yksi kiinnostava vinkki alkuun pääsemiseksi on tämä: Pidä parin viikon aikana kirjaa siitä, mitä syöt. Tarkista energiansaantitaso, sen tulisi olla n. 1500 kcal vuorokaudessa. Tämän jälkeen käytät ruokapäiväkirjaasi ohjeena eli syöt samat ruoat ja vain ne seuraavan kahden viikon aikana. Jos et huijaa, tiedät tarkkaan, mitä pitäisi tapahtua (kirjaamisessa voit vielä tiedostamattomasti huijata).

Lue myös artikkelimme treenaamisesta rasvanpolttosykkeellä!