Painonhallinta alkaa korvien välistä – miksi mieli on avain pysyvään muutokseen?

Oletko huomannut, että pitkän päivän jälkeen tekee mieli hakeutua herkkukaapille? Syömistämme ei ohjaa vain nälkä, vaan monimutkainen yhdistelmä tunteita, tottumuksia ja ympäristön ärsykkeitä.

Jos terveellisten elämäntapojen ylläpitäminen tuntuu hankalalta, voi olla hyödyllistä kiinnittää huomiota syömistä ohjaaviin psykologisiin tekijöihin. Syömisen säätely on monimutkainen prosessi, jossa on mukana useita kehon ja mielen osa-alueita.

Syömiseemme vaikuttavat vahvasti tunteet, opitut tavat ja ajatusmallit sekä ympäristö, minkä takia pelkkä tieto terveellisestä ruokavaliosta tai liikunnan lisääminen eivät aina riitä painonhallinnassa.

Teemme päivittäin satoja syömiseen liittyviä valintoja.

Vain pieni osa päivän aikana tekemistämme syömiseen liittyvistä valinnoista ovat täysin tietoisia. Siksi omien tapojen ja niiden taustalla olevien syiden tunnistaminen on tärkeä askel muutoksen tekemisessä. Syömisen säätelyyn liittyviä taitoja voi kehittää, mutta se vaatii läsnäoloa, aikaa ja toistoja.

Kokeile tätä: valitse yksi toistuva tapa (esimerkiksi iltanapostelu, ähkyyn asti syöminen, heräteostokset, tunnesyöminen, mieliteko) ja tarkkaile viikon ajan, milloin ja miksi se toistuu.

Läsnäolo lautasella

Kiire, stressi, vähäinen uni ja ruoan helppo saatavuus voivat heikentää kykyämme kuunnella kehon viestejä. Kun huomio on muualla, kylläisyyden tunnistaminen vaikeutuu ja ruoasta saatava nautinto ja tyydytys jäävät vähäisiksi.

Rauhallinen syöminen ja tietoinen läsnäolo auttavat havaitsemaan kylläisyyden tunteen ajoissa ja tunnistamaan sopivan annoskoon. Tietoisuutta voi harjoitella kuulostelemalla esimerkiksi millaisia tuntemuksia ja ajatuksia syömiseen liittyy ja miten ne ohjaavat omia valintoja.

Kokeile: syö yksi ateria päivässä ilman puhelinta tai muuta häiriötä ja keskity tunnustelemaan kylläisyyden tunnetta.

Tunteet vaikuttavat syömiseen kaikilla

Tunteilla on vahva yhteys syömiseen, ja usein epämiellyttävää olotilaa pyritään helpottamaan ruoalla. Tunnesyöminen on täysin luonnollista, sillä syöminen aktivoi kehon mielihyvään ja palkitsemiseen liittyviä mekanismeja.

Voimakkaana tunnesyöminen kuitenkin lisää hallitsematonta syömistä ja vaikeuttaa painonhallintaa. Tällöin esimerkiksi kylläisyyden tunnistaminen ennen ähkyä voi olla haastavaa.

Vähitellen harjoittelun myötä on kuitenkin mahdollista oppia erottamaan, mistä kehon viestit kertovat: onko kyse esimerkiksi nälästä, janosta, väsymyksestä tai surusta?

Tunnesyöminen voi näkyä esimerkiksi lohtusyömisenä, jolloin herkuista haetaan helpotusta hankalaan oloon.

Kokeile tätä: Kun tekee mieli syödä, pysähdy hetkeksi ja nimeä ääneen tunteesi. Onko kyseessä nälkä vai esimerkiksi väsymys, tylsyys, stressi tai ilo? Näin alat huomata toistuvia kaavoja.

Miksi nopea ratkaisu ei kanna?

Keho pyrkii luonnostaan vastustamaan nopeaa painonpudotusta. Energiankulutus pienentyy ja hormonaalinen kylläisyyden säätely muuttuu, jolloin näläntunne koetaan voimakkaampana ja syömisen hallinta vaikeutuu.

On tärkeä ymmärtää, että kyseessä on elimistön normaali reaktio, eikä merkki itsekurin puutteesta. Siksi maltilliset, terveelliset elämäntapamuutokset luovat pysyvämmän pohjan kuin ankarat pikadieetit.

Kokeile tätä: Mieti, millainen muutos omassa ruokavaliossa tuntuu mahdolliselta toteuttaa vielä puolen vuoden päästä. Jos et voisi kuvitella jatkavasi muutosta pitkään, on se todennäköisesti liian tiukka.

Lue lisää: Unohda superdieetit! Näin hallitset painoa ilman kärvistelyä

Haasteet ovat osa matkaa

Painonpudotusmatkalla on tärkeää hyväksyä, että takapakkeja ja haastavia hetkiä tulee. Kun niihin suhtautuu oppimisen ja myötätunnon näkökulmasta, on helpompi jatkaa eteenpäin. On myös hyvä muistaa, ettei vaa’an lukema ole ainoa onnistumisen mittari.

Kestävään painonhallintaan kuuluvat juhlahetket ilman huonoa omatuntoa.

Uusien tapojen harjoittelu ja vahvistaminen kantavat usein pidemmälle kuin epäterveellisten tapojen kieltäminen. Pysyvä tulos syntyy, kun tekeminen on itselle merkityksellistä ja se tuottaa iloa ja onnistumisen tunteita.

Kokeile tätä: Harjoittele armollisuutta itseäsi kohtaan: puhu itsellesi, kuten puhuisit hyvälle ystävällesi vastaavassa tilanteessa.

Lähde: Lääkärikirja Duodecim Painonhallinnan psykologiaa