Tutkimustieto paljastaa parhaat motivaatiokikat keventäjälle – myös pari myyttiä murtuu

Nosta käsi pystyyn, jos painopudotus- tai kuntoiluprojektisi on lässähtänyt motivaation puutteeseen? Itsekin voin nostaa käden ylös. Mutta onneksi liikunta- ja terveyspsykologian tutkimus edistyy koko ajan. Tästä artikkelista voit oppia parhaita, tutkitusti tehokkaita konsteja pitää treeni ja terveellinen ruokailu käynnissä.

Tahdonvoima – onko se rajallinen resurssi?

Tahdonvoimaa ja motivaatiota tarvitaan asioiden muuttamiseksi, vaikkapa uuden treenitavan käynnissä pitämiseksi. Usein sanotaan, että tahdonvoima on kuin lihas. Se väsyy, kun käytät sitä, mutta toisaalta se myös vahvistuu, jos harjoitat sitä. Tutkimustieto näyttää, että tahdonvoima ei välttämättä ole rajallinen resurssi. Uskomuksista tulee helposti itseään toteuttava ennustus. Jos mietit, että tahdonvoima on rajallista, toimit todennäköisesti myös niin eli sorrut helpommin epäterveellisiin tapoihin.
Lisäksi tahdonvoiman vaikutus näkyy eri tavalla eri tilanteissa. Jos pystyt välttämään keksipaketin avaamisen tahdonvoiman avulla, onnistut todennäköisimmin välttämään keksien syömisen paremmin kuin jos olet jo avannut paketin. Siis jos avaat keksipaketin, tahdonvoimasi on todennäköisesti heikommalla, kun yrität lopettaa jo alkaneen syömisen.
Tämä efekti on haitallinen syömisessä. Ei siis kannata antaa pirulle pikkusormea. Mutta treenissä se voi toimia eduksesi. Jos treenaamaan lähteminen tuntuu hankalalta, kannattaa itseään jopa hieman pakottaa. Alkuun päästyäsi et ehkä haluakaan lopettaa.
Tahdonvoiman kanssa kannattaa huomioida stressi. Stressi heikentää tahdonvoimaa ja luo negatiivista mielialaa, jotka kaikki ovat haitallisia terveystapojen jatkuvuudelle. Pyri minimoimaan stressi arjessasi tavalla tai toisella.

Ovatko toiset vaan parempia vastustamaan mielitekoja?

Tutkimuksissa on havaittu, että mielitekojen vastustuskykyä tärkeämpää on se, kuinka usein mielitekoja tulee mieleen. Ne, jotka onnistuvat uusien terveystapojen luomisessa, kokevat mielitekotilanteita harvemmin. Valitettavasti tutkimus ei ole selvittänyt sitä, mistä menestystä ennustava mielitekojen vähyys johtuu. Onko se ihmisen henkilökohtainen ominaisuus? Vai onko kyse siitä, että onnistujat jo elävät valmiiksi ympäristössä, jossa houkutuksia on vähemmän tai että he ovat muokanneet ympäristönsä sellaiseksi, että mielitekoja ei pääse syntymään. Omaan lähiympäristöönsä kannattaa joka tapauksessa vaikuttaa, vaikkapa tekemällä treeniin lähtemisestä helppoa liikkumalla lähellä kotia tai työpaikkaa ja varmistalla, ettei koti tai työpaikka ole täynnä herkkuja. Näin ympäristö tukee hyviä valintoja ja vähentää riskiä antaa periksi mieliteoille.

Raha motivoi ja pakko on paras muusa? Eihän sen niin pitänyt mennä!

Liikunnan tai terveellisten ruokailutapojen kohdalla ylistetään usein sisäistä motivaatiota. Se on toki tärkeää. Hommasta pitää tulla tapa ja siitä pitää ainakin jollain tasolla tykätä. Mutta… Tutkimustieto näyttää, että ylipainoisilla esimerkiksi pienet rahalliset palkkiot välitavoitteiden saavuttamisesta paransivat painonpudotustulosta. Rahaa pidetään yleensä ulkoisen motivaation pahiksena, jota ei pitäisi käyttää lainkaan, mutta tutkimustieto näyttää päinvastaista. Voisitko siis laatia itsellesi rahallisen tai muuten merkityksellisen palkitsemisjärjestelmän? Tutkimusten valossa se näyttäisi toimivan!
Myös todella voimakas sisäinen tahto tai jopa pakko näyttävät olevan tehokkaita tukemaan uuden terveystavan muodostumista, vaikka niitäkin usein parjataan. Nimittäin ihmiset, jotka kokivat, että heidän on ”pakko” pudottaa painoa, onnistuivat tavoitteessaan paremmin kuin ihmiset, jotka ”halusivat” pudottaa painoa. Vaikka positiivista suhtautumista muutokseen kannattaa ruokkia, voit joskus myös maalata vähemmän mukavia tulevaisuudenkuvia terveydentilastasi. Se saattaa ohjata hyvällä tavalla sinut kohti positiivista pakkoa elämäntapamuutoksen suhteen.

Onnistumiset lisäävät pystyvyyden tunnetta

Olet varmasti kuullut mantran, jonka mukaan kannattaa etukäteen ajatella onnistuvansa uuden asian opettelussa niin silloin helpommin myös onnistuu. Eli itselleen kannattaa luoda onnistujan ajatusmaailma. Tämä on totta, mutta jotta voit uskoa onnistuvasi, tarvitset onnistumisen kokemuksia. Onnistujan ajatusmaailmaa muokkaa tapahtumaketju, jossa tekeminen ja tulokset edeltävät pystyvyyden tunteen kehittymistä. Kun aloitat kuntoilun, kuntosi kohoaa. Tämän huomaaminen nostaa itseluottamustasi ja pystyvyyden tunnettasi. Jatkat entistä innokkaammin ja kuntosi kohoaa entisestään, ja taas itseluottamuksesi ja pystyvyyden tunteesi kohoavat. Pelkkä positiivinen ajattelu siis ei riitä. Tarvitset pieniä tekoja ja onnistumisia ruokkimaan itseluottamustasi ja motivaatiotasi.

Ajattele positiivisia asioita oikeaan aikaan ja luo itsellesi onnistujan ympäristö

Positiivisia asioita kannattaa kuitenkin tietoisesti ajatella. Tämä tuntuu toimivan erityisesti silloin, kun teet sen välittömästi vaikkapa terveellisen aterian jälkeen. Mieti silloin, mistä erityisesti pidit tässä ateriassa? Tee sama treenikerran jälkeen. Kun teet niin, vahvistat automaattisesti motivaatiotasi ja terveellisen tavan jatkumista.
Lisäksi onnistumista elämäntapamuutoksissa ennustaa ympäristön kannustava ja osallistuva asenne. Lajina olemme sellainen, että suositusta ”vapaasti ajattelevan ihmisen” myytistä huolimatta toisten käytös vaikuttaa todella paljon omaan käyttäytymiseemme. Jos saamme esimerkiksi tietää, että suurin osa ihmisistä vaikkapa työyhteisössämme suhtautuu positiivisesti treenin aloittamiseen tai terveelliseen ruokailuun, alamme pitää näitä tapoja yleisesti hyväksyttävinä normeina ja toimimme sen mukaan. Tässä yksi hyvä lisäsyy sille, miksi kannattaa itse alkaa ideoimaan uusia liikunta- ja terveystapoja kotona, työyhteisössä tai naapurustossa.

Lähteet:

Carter ym. 2015. A series of meta-analytic tests of the depletion effect: Self-control does not seem to rely on a limited resource. Journal of Experimental Psychology: 144(4), 796-815

Coary ym. 2016. How consumer-generated images shape important consumption outcomes in the food domain. Journal of Consumer Marketing: 11 January 2016

Olander ym. 2013. What are the most effective techniques in changing obese individuals’ physical activity self-efficacy and behaviour: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Volume 10, Article number: 29