Painonhallinnan kannalta energiapitoiset juomat ovat haasteellisia, sillä suurissa määrin nautittuina ne vaikeuttavat painonhallintaa. Juomat eivät juuri aikaansaa kylläisyyttä, joten nestemäisen energian nauttiminen tulisi kohtuullistaa.
Suuntaviivat juomiselle
Nestetasapainon ylläpitoon juomia tulisi nauttia noin 1-2 litraa päivittäin. Suositus juoda alle 5 desilitraa korkeaenergisiä juomia (yli 12 kca/100 ml) päivittäin muodostaa hyvät raamit painonhallintaan. Juomilla ei tulisi koskaan siirtää nälkää ja syömistä. Ravitsemuksen ja painonhallinnan kannalta kriittisiä tekijöitä juomissa ovat niiden happamuus sekä energia- ja sokeripitoisuus alkoholipitoisuutta unohtamatta. Näitä runsaasti sisältävät juomat olisi hyvä nauttia aterioiden yhteydessä hammasterveydelle haitallisten happohyökkäystenkin välttämiseksi.
Vesijohtovesi ja pakatut vedet
Energiaa vain vähän tai ei lainkaan sisältämättöminä juomina näiden tulisi olla tyypillisimmin nautittuja juomia. Veden tulisi olla ensisijainen ruoka- ja janojuoma. Pakatut vedet saattavat toimia joidenkin välttämättömien kivennäisaineiden kuten kalsiumin, magnesiumin ja natriumin saannin täydentäjinä, mutta täydennysmäärät ovat usein pieniä, ja kivennäisaineista on harvoin puutoksia, joten lisäykset ovat lähinnä mielikuvatekijöitä. Osa pakatuista vesistä voi olla poikkeuksellisen happamia. Ne voivat myös sisältää runsaasti keinotekoisia aromi- ja makeutusaineita, jolloin niiden nauttimista voidaan pyrkiä kohtuullistamaan, vaikkei näiden yhdisteiden kohtuullisen saannin olekaan osoitettu olevan terveysriski.
Maustamattomat nestemäiset maitovalmisteet
Maidot soveltuvat loistavasti painonhallintaruokavalioon, sillä maitojuomat ja piimät aikaansaavat poikkeuksellista kylläisyyttä ja ovat merkittäviä D-vitamiinin ja kalsiumin saantilähteitä. Maitotuotteiden positiiviset painonhallinta- ja terveysvaikutukset ovat usein välittyneet niiden rasva- ja energiapitoisuudesta riippumatta, joten maitojen ja maitojuomien määrää ei tarvitse rajoittaa. Maitotuotteet tarjoavat runsaan ravintoaineaitan, jonka ainesosista korostuvat etenkin maidon proteiinit, bioaktiiviset peptidit, haaraketjuiset aminohapot, D-vitamiini ja kalsium.
Maustetut nestemäiset maitovalmisteet
Maitokahvi- ja -kaakaojuomat sekä mehuilla tai muilla marja- ja hedelmäraaka-aineilla täydennetyt maito- tai jogurttipohjaiset juomat voivat sisältää runsaasti sokeriyhdisteitä. Jos perinteisten maitojen terveys- ja painonhallintavaikutukset ovat olleet voimakkaita, täysin samaa ei voida sanoa maustetuista maitovalmisteista. Maustettuja, nestemäisiä maitovalmisteita suositellaankin nautittavan lähinnä kohtuullistettuina, satunnaisina nautintoina.
Soija-, riisi- ja kaurajuomat
Näiden juomien ravitsemuksellista sisältöä on usein pyritty muokkaamaan mahdollisimman pitkälti maitoja vastaaviksi. Ensimmäiset vastaavat juomat olivat kuitenkin usein runsaalla sokerilla kyllästettyjä juomia, joissa oli kasvis- tai vilja-raaka-aineita pahimmillaan vain muutamia prosentteja sisällöstä. Sittemmin markkinoille on tuotu useita vähäenergisiä ja -sokerisia juomia, joiden ravintosisältö on hyvin pitkälti maitoja ja maitojuomia vastaava. Maidon ainesosilla saattaa kuitenkin olla kylläisyys- ja painonhallintavaikutuksia, joita ei ilman maitoproteiineja voida saavuttaa. Maitoallergikoille soija-, riisi- ja kaurajuomia voidaan kuitenkin suositella maidon korvikkeeksi.
Mehut, täysmehut ja nektarit
Mehut ovat usein hyvin happamia ja sisältävät runsaasti sokereita, joten niitä ei voida suositella päivittäisiksi janojuomiksi. Täysmehut sisältävät runsaasti antioksidantteja ja C-vitamiinia, ja ne soveltuvat kohtuullistettuina osaksi esimerkiksi aamupaloja.
Viime vuosina myös kasvis- ja hedelmämehutiivistepohjaisten, välipalatyyppisten juomien suosio on yleistynyt. Nämä juomat mielletään toisinaan jopa osaksi kasvikunnan tuotteiden päivittäistä saantia, mutta nestemäisinä niillä ei saavuteta läheskään kaikkia kasvisten terveydellisiä ja painonhallintaan liittyviä etuja. Nämä juomat eivät siten korvaakaan hedelmien, marjojen ja kasvisten nauttimista. Kaikkien korkeaenergisten mehujen nauttiminen tulisi kohtuullista muutamaan desiin päivässä, aterioiden yhteyteen.
Kahvi ja tee
Sellaisenaan nautittuina kahvin ja teen nauttimiselle on hyvin vähän perusteita asettaa juuri minkäänlaisia rajoitteita. Juomat ovat energiattomia ja sisältävät pieniä määriä tiettyjä kivennäisaineita sekä runsaita määriä fytokemikaaleja eli antioksidantteja. Kahvin kohtuullinen juonti on tutkimuksissa suojannut mm. aikuisiän diabetekselta. Nautittaessa kahvia ja teetä poikkeuksellisen runsaasti tulee kiinnittää huomiota mm. niihin lisättävien sokerien, maidon ja kerman käyttömääriin. Kofeiiniherkkien henkilöiden ja verenpainepotilaiden on syytä välttää kahvin runsasta nauttimista. Muissa tapauksissa kohtuullinen kahvinjuonti näyttäisi olevan ennemminkin terveyttä edistävää kuin sitä rappeuttavaa.
Kohtuullinen kahvin ja kofeiinin nauttiminen (n. 300-400 mg kofeiinia eli n. 3-4 kuppia kahvia/vrk) ei myöskään vaikuta kehon nestetasapainoon, ja kahvi voidaan laskea osaksi päivittäistä nesteensaantia.
Sokeripitoiset eli korkeaenergiset virvoitusjuomat
Tyypilliset virvoitusjuomat ovat juomista kaikkein ongelmallisimpina, sillä niiden kaikki energia tulee sokeriyhdisteistä, joiden nauttiminen vesiliuoksina ei juuri aikaansaa kylläisyyden tunnetta. Osassa juomia sakkaroosi on voitu korvata kokonaan tai osittain hedelmäsokerilla eli fruktoosilla lähinnä tavoitellen tuotteelle positiivisempaa terveysimagoa ja vastaavaa makeustasoa pienemmällä sokerilisäyksellä. Tutkimusnäyttö nestemäisen hedelmäsokerin nauttimisesta on osittain ristiriitaista, mutta säännöllisesti nautittuna fruktoosi saattaa vaikuttaa haitallisesti veren rasva-arvoihin. Virvoitusjuomista painonhallintaruokavaliossa on suositeltavaa korostaa keinomakeutettuja, ja nauttia halutessaan perinteisiä virvoitusjuomia satunnaisina nautintoina aterioiden yhteydessä. Sokeroituja virvoitusjuomia koskevat kohtuullistamissuositukset soveltuvat myös energia- ja hyvinvointijuomiin.
Energiaa sisältämättömät, sokerittomat kevytvirvoitusjuomat
Kevytvirvoitusjuomien keskeisenä haittatekijänä on lähinnä niiden happamuus, jonka vuoksi juomia ei tulisi siemailla pitkin päivää, sillä ne aiheuttavat hampaille voimakkaita happohyökkäyksiä. Intensiivimakeutettujen juomien painonhallintavaikutuksista on kiistelty, mutta toistaiseksi näyttö kevytjuomien mahdollisista painonhallintaa vaikeuttavista mekanismeista puuttuu. Keinomakeutusaineet ovat joissakin tutkimuksissa vaikuttaneet verensokerin ja nälän säätelymekanismeihin negatiivisesti, mutta juomien energiattomuus lienee painonhallinnan kannalta merkittävin ominaisuus. Kevytvirvoitusjuomien poikkeuksellisen runsaaseen nauttimiseen liittyy usein ongelmallista syömiskulttuuria – esimerkiksi nälän siirtäminen kevytjuomilla on usein painonhallinnan kannalta ongelmallista.
Nestemäiset urheiluravinteet
Laihdutukseen ja palautumiseen suunnatut juomavalmisteet sekoittavat hieman näkemyksiämme juomista. Tutkimuksissa korkeaenergiset, laihduttamiseen ja palautumiseen suunnatut valmisjuomat tai jauheista valmistetut juomat ovat usein laihduttaneet koehenkilöitä lyhyellä aikavälillä tehokkaasti. Urheiluravinteiden nauttimisen ei ole myöskään nähty olevan yhtä haitallista kuin muiden runsasenergisten juomavalmisteiden suosimisen. Ero selittynee sekä runsasproteiinisten urheiluravinteiden erilaisella ravintosisällöllä että toisaalta tavallisesta poikkeavilla, itsestään huolehtivilla kuluttajatyypeillä, jotka tällaisia juomia tyypillisesti ruokavalioonsa sisällyttävät. Normaalipainoisten, säännöllisesti liikkuvien yksilöiden sokerinsieto on usein huipussaan, jolloin satunnaiset sokeripitoisetkin juomat ovat hyvin siedettyjä. Kuitenkin myös tavoitteelliset liikkujat voivat pohtia, ovatko nestemäiset ja välipaloiksi suunnatut juomat liikkujan pitkäaikaisten tavoitteiden kannalta sellaisia välipalaratkaisuja, joita koetaan miellyttäväksi toteuttaa jopa vuosia eteenpäin. Päivittäin runsaasti nautittuina myös useimmat näistä ovat painonhallinnan kannalta haastavia.
Lähteet:
Männistö S, Rautio T, Sarlio-Lähteenkorva S ja Kara R. Juomat ravitsemuksessa. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan raportti 2008.
