Koska pitäisi syödä? – Säännöllinen ateriarytmi ehkäisee napostelua ja ahmimista

Pitääkö aamulla syödä kunnolla, vaikka ei jaksaisi? Pitääkö illalla olla syömättä, vaikka olisi sudennälkä? Montako kertaa päivässä pitäisi syödä? Tutkimukset eivät ole selkeästi osoittaneet jonkun tietyn ateriarytmityksen olevan toista parempi. Tärkeää ovat säännölliset ruokatottumukset ja se, ettei ole koko ajan syömässä.

”Syö aamulla kuin kuningas, päivällä kuin prinssi ja illalla kuin kerjäläinen” opastaa vanha suomalainen sananlasku. Tähän sopii myös yleinen neuvo painonhallinnasta eli ”iltasyöminen lihottaa”. Mutta kuinka tosia nämä uskomukset ovat?

Aamiainen kertoo jotain ihmisen terveydestä. Tai itse asiassa aamiaisen puuttuminen: ne ihmiset, jotka eivät yleensä syö aamiaista, ovat muita ihmisiä sairaampia ja heillä on myös suurempia vaikeuksia painonhallinnassa. Mutta johtuuko tämä nimenomaan siitä, että päivään lähdetään tyhjällä vatsalla? Ei välttämättä, vaikka joillakin ihmisillä aamun nälkä saattaa johtaa ylenmääräiseen syömiseen aamupäivänä. Todennäköisempi selitys aamiaisen ja terveyden yhteydelle on se, että terveydestään muutenkin välinpitämättömät ihmiset jättävät muita herkemmin aamiaisen väliin.

Aamiaisen syöminen ei ehkä sittenkään ole yksinkertainen ratkaisu painonhallinnan ongelmiin. Toisaalta on hyvä muistaa, että aamiaisen voi helposti tehdä terveelliseksi syömällä paljon kuitupitoista viljaa ja hedelmiä. Koska aamiainen on myös usein hyvin samanlainen ja sen koostumukseen on vielä helpompi vaikuttaa kuin esimerkiksi työpaikkalounaan koostumukseen, kannattaa aamiaiseen panostaa. Jos tuntuu siltä, ettei ole kovin kova nälkä aamulla, pienempi mutta terveellinen aamiainen on silti hyvä vaihtoehto.

Muista säännöllisyys

Etelä-Euroopassa syödään runsaasti illalla. Kuin tukena väitteelle iltasyömisen lihottavuudesta on esimerkiksi Kreikassa lihavuus Suomea selvästi yleisempää. Toisaalta ranskalaiset ja italialaiset ovat hoikempia, joten kovin johdonmukaisesti iltasyöminen ei eri maiden lihavuutta pysty selittämään. Itse asiassa iltasyömisen lihottavuus riippuukin päivän muusta syömisestä: jos aamiainen ja lounas ovat kevyitä, on varaa syödä illalla enemmän. Ruokailun painottaminen aamuun tai iltaan ei siis itsessään heikennä tai paranna painonhallintaa.

Toinen tutkijoita kiinnostanut asia on ollut aterioiden lukumäärä päivän aikana. Periaatteessa painonhallinnan kannalta on ihan sama, syökö päivän ruoat kahdella tai seitsemällä aterialla. Mutta käytännössä aterioiden lukumäärä ja säännöllisyys voivat vaikuttaa ruoan valintaan ja nälän tunteeseen. Niinpä nykyinen suositus onkin, että

1. syömisen on oltava niin säännöllistä kuin mitä päivien vaihtelut vain antavat myöten
2. on syötävä ”riittävän usein”, toisin sanoen ei saa jättää sellaisia välejä, että tulee mieletön nälän tunne
3. ei saa olla koko ajan syömässä.

Säännöllinen ateriarytmi auttaa ihmistä ymmärtämään, kuinka paljon hän syö. Etenkin jos haluaa muuttaa omia ruokatottumuksiaan, on aluksi hahmotettava lähtötilanne – epäsäännöllisesti syövälle tämä on lähes mahdoton tehtävä. Niinpä keventämisen ja ylipäätään terveellisten ruokatottumusten lähtökohtana on aluksi syömisen säännöllisyys.

Hyvin pitkät ateriavälit ovat ongelma etenkin sellaisille, joilla on taipumuksia ylensyömiseen ja ahmimiseen. Hirvittävässä nälässä voi olla vaikeaa miettiä huolellisesti mitä ja kuinka paljon kannattaa syödä. Niinpä esimerkiksi työpaikkalounaan jättäminen väliin voi kostautua, jos koko iltapäivä menee napostellessa pieniä välipaloja.

Säännöllinen ateriarytmi tarkoittaa selkeitä ruoka-aikoja. Hyvänä suosituksena voi pitää 4-6 syömiskertaa päivässä. Näistä osa (2-3) on suurempia aterioita (aamiainen, lounas, päivällinen), loput välipalatyyppisiä. Selkeät ruoka-ajat tarkoittavat myös sitä, että ei olla koko ajan syömässä jotain. Yksi nykyisen elämäntyylin ongelmista on se, ettei ole ruoka-aikoja ja että itselleen sopivalta tuntuvaa kylläisyyttä pidetään yllä napostelemalla koko ajan jotain. Tällaisessa lehmien laiduntamista muistuttavassa syömistyylissä on vaikeaa hallinta todellista nälän ja kylläisyyden tunnetta. Voidaankin sanoa, että laiduntaminen on laihduttajalle ongelma.