Kuitu sopii laihduttajalle

Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti

Kuitu on ravinnonosa, joka ei imeydy suolistossa, vaan kulkee sen läpi sulamattomana. Kuitu voi olla vesiliukoista tai kiinteää selluloosakuitua. Vesiliukoinen kuitu geeliytyy ruuansulatuskanavassa ja sitä on erityisesti palkokasveissa, viljoissa, erityisesti kaurassa. Myös marjat ja hedelmät ovat hyviä geeliytyvän kuidun lähteitä. Selluloosakuitua on erityisesti vehnässä esim. vehnän leseissä.

Riittävä kuidun saanti, 25-–35 g päivässä, edellyttää päivittäistä täysjyväviljatuotteiden käyttöä. ”Leipä miehen tiellä pitää”, vanha sanonta on totta edelleen. Leivissä on eroja, ja leipä tulisikin valita kuitupitoisuuden mukaan. Arkena kannattaa valita leipä, joka sisältää kuitua 10g/ 100g tai ainakin lähes. Välillä voi valita tuotteen, jossa on vähemmän kuitua, muttei kuitenkaan koskaan alle 5g/ 100g. Leivän väri ei välttämättä kerro kuidusta mitään, sillä markkinoilla on paljon vaaleaa mutta kuitupitoista leipää. Tosin vielä ei ole ruisleipää voittanutta!

Riisissä ja pastassa valkoinen ei ole paras vaihtoehto. Valitse mieluummin tummaa tai täysjyvää. Tarjolla on myös tuotteita, joissa on riisiä ja lisäksi jotain muuta viljaa kuten kauraa. Pastankin valikoima on monipuolistunut: nyt voit valita vaikka kaura-, ruis- ja moniviljapastaa. Näissä tuotteissa kuitumäärä lisääntyy, samoin terveellisyys.

Puuro on edelleen hyvää perusruokaa. Kiireiselle sopivat valmiiksi maustetut pikapuurot. Pikapuuroja on hyvä pitää vaikka töissä varalla välipalaksi tai jos ei ehdi lounaalle.

Siemenissä, palkokasveissa ja pähkinöissä on myös runsaasti kuitua. Laita sämpylätaikinaan siemeniä ja leseitä kuitua ja ravintoarvoa lisäämään. Palkokasvit (pavut ja herneet) sopivat muillekin kuin kasvissyöjille. Napostele pähkinöillä, niissä on kuidun lisäksi hyviä rasvoja.

Alla olevassa taulukossa on joidenkin ruoka-aineiden kuitupitoisuuksia. Valitse päivittäin, niin että kuitua tulee yhteensä 25-35g.

Tuote määrä/100g määrä/annos annos (g)
Leivät
Näkkäri 15.6 1.9 12
Gluteeniton näkkäri 14.9 1.79 12
Hapankorppu 14.9 0.89 6
Jälkiuunileipä 11.5 2.88 25
Real täysjyvä 10 4.3 41
Ruislimppu 9.9 3.47 35
Kauraleipä 6.4 1.92 30
Hiivaleipä 5 1.5 30
Sekaleipä 4.1 1.23 30
Ranskanleipä 3.1 0.78 25
Muut viljatuottet
Aamiaishiutaleet, runs. kuituiset 30 7.5 25
Mysli, ei lisättyä sokeria 8.1 4.05 50
Kaurahiutale ja -lesepuuro, veteen 2.36 5.91 250
4-viljan puuro, veteen 2 4.99 250
Palkokasvit, pähkinät ja siemenet
Pellavansiemen 28.4 2.84 10
Maapähkinä 8.1 5.27 65
Ruskea papu, keittetty 6.4 3.84 60
Auringonkukansiemen 6 0.9 15
Kasvikset, hedelmät ja marjat
Mustaherukka 4.9 2.45 50
Herne,maissi, paparika (pakaste) 4.7 3.06 65
Maissi, pakaste 3.7 2.22 60
Kanttarelli 3.7 2.22 60
Vadelma 3.7 1.85 50
Mustikka 3.1 1.86 60
Päärynä 2.8 5.88 210
Mansikka 2.4 1.08 45
Appelsiini 2.4 3.84 160
Porkkana 2.4 1.56 65
Omena 1.8 1.98 110

Saatko riittävästi kuitua? Testaa kuidun saantisi Leipätiedotuksen Kuitutestillä. Keliaakikon Kuitutestin löydät Keliakialiiton sivuilta. Linkit alla.

www.leipatiedotus.fi

www.keliakialiitto.fi

Hiilihydraatit ja kuitu

Hiilihydraatit ovat keskeinen osa ruokavaliota ja energiansaantia. Yhdessä grammassa hiilihydraattia on energiaa 4 kcal. Suosituksen mukaan yli puolet päivittäisestä energiasta tulisi saada hiilihydraateista. Se on aika paljon ja siksi ei olekaan yhdentekevää, millaista hiilihydraattia syö. Laadulla on tässäkin väliä, aivan kuten rasvojen kohdalla.

Laihduttajan on oltava erityisen tarkka hiilihydraattien laadusta. Sokerista ja valkoisesta viljasta tulee helposti paljon energiaa, mutta hetken päästä on kuitenkin taas nälkä. Laihduttajan kannattaa valita mahdollisimman kuitupitoisia hiilihydraatteja ja niitäkin kohtuudella. Marjoja ja hedelmiä voi syödä reippaammin, sillä ne sisältävät vain vähän hiilihydraatteja ja energiaa. Sen sijaan niissä on paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja muita terveyttä edistäviä aineita. Muista myös juoda riittävästi, sillä kuitu imee paljon nestettä.

Leipä ja muut viljatuotteet kuten puuro, riisi ja pasta sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Sokeri on 100% hiilihydraattia. Myös hedelmissä ja marjoissa on hiilihydraatteja, mutta huomattavasti vähemmän kuin viljoissa ja sokerissa. Maustamattomissa maitotaloustuotteissakin on hyvin vähän hiilihydraatteja, samoin kasviksissa, lukuun ottamatta perunaa. Kuitu kertoo paljon hiilihydraattien laadusta. Kuitupitoinen ruoka pitää paremmin nälkää ja sisältää paljon vitamiineja ja kivennäisaineita. Se auttaa myös vatsantoiminnassa ja sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnassa.

Kuitu sopii laihduttajalle, koska

– Ravintokuitu lisää ruuan massaa ja pienentää annoksen energiapitoisuutta, koska siinä ei ole energiaa ja se vie tilaa muulta runsasenergiseltä ruualta
– Kuitu antaa hampaille töitä ja hidastaa syömistä
– Kuitu pitää kylläisenä pidempään
– Kuitu parantaa vatsan toimintaa
– Kuitu (erityisesti geeliytyvä) auttaa ylläpitämään verensokeritasapainoa ja ehkäisee 2-tyypin diabetesta ja pienentää terveydelle haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuutta veressä

 

 

Kuitupitoinen ruoka pitää paremmin nälkää
Saatko riittävästi kuituja? Anette Palssa kertoo miksi kuidut ovat tärkeitä ruokavaliossa.

Anette Palssa

Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti

Anette Palssa on laillistettu ravitsemusterapeutti ja monille suomalaisille mediasta tuttu kasvo. Hän on myös kirjoittanut useita kirjoja ravitsemuksesta ja toiminut asiantuntijana erilaisissa tehtävissä. Anette toimi Keventäjien ravitsemusasiantuntijana vuosina 2006-2015

  • Ensimmäinen askel kohti hyvinvointia

    Kysyn usein asiakkailta, miksi he eivät ole onnistuneet painonhallinnassa. Useimmat sanovat perimmäiseksi syyksi itsekurin puutteen ja sen, että laihduttaminen on aina ollut jossain määrin kuuri, joka alkaa ja päättyy. Tarvitaanko hyvinvointiin itsekuria? Painonhallinnassa onnistuneet eivät...
  • Proteiinista potkua liikuntaan

    Lihakset ja luusto on ihmisen tukiranka, jota kannattaa pitää hyvässä kunnossa. Erityisen tärkeää on muistaa tämä laihtuessa. Riittävällä liikunnalla ja oikeanlaisella proteiinipitoisella ruokavaliolla varmistetaan, että paino lähtee oikeasta paikasta eli rasvasta ei lihaksista eikä myöskään...
  • Onko kalori aina kalori?

    Laihdutuksen kultainen lause lienee "laihdut, kun syöt vähemmän kuin kulutat". Periaatteessa totta, mutta ongelmana on kuitenkin ihmiskehon nerokas systeemi, joka on luotu turvaamaan eloonjääminen myös silloin kun ruokaa on niukasti tarjolla. On monia esimerkkejä, miten...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest