Kuitu sopii laihduttajalle

Kuitu on ravinnonosa, joka ei imeydy suolistossa, vaan kulkee sen läpi sulamattomana. Kuitu voi olla vesiliukoista tai kiinteää selluloosakuitua. Vesiliukoinen kuitu geeliytyy ruuansulatuskanavassa ja sitä on erityisesti palkokasveissa, viljoissa, erityisesti kaurassa. Myös marjat ja hedelmät ovat hyviä geeliytyvän kuidun lähteitä. Selluloosakuitua on erityisesti vehnässä esim. vehnän leseissä.

Kuitupitoisia valintoja

Riittävä kuidun saanti, 25-–35 g päivässä, edellyttää päivittäistä täysjyväviljatuotteiden käyttöä. ”Leipä miehen tiellä pitää”, vanha sanonta on totta edelleen. Leivissä on eroja, ja leipä tulisikin valita kuitupitoisuuden mukaan. Arkena kannattaa valita leipä, joka sisältää kuitua 10g/ 100g tai ainakin lähes. Välillä voi valita tuotteen, jossa on vähemmän kuitua, muttei kuitenkaan koskaan alle 5g/ 100g. Leivän väri ei välttämättä kerro kuidusta mitään, sillä markkinoilla on paljon vaaleaa mutta kuitupitoista leipää. Tosin vielä ei ole ruisleipää voittanutta!

Riisissä ja pastassa valkoinen ei ole paras vaihtoehto. Valitse mieluummin tummaa tai täysjyvää. Tarjolla on myös tuotteita, joissa on riisiä ja lisäksi jotain muuta viljaa kuten kauraa. Pastankin valikoima on monipuolistunut: nyt voit valita vaikka kaura-, ruis- ja moniviljapastaa. Näissä tuotteissa kuitumäärä lisääntyy, samoin terveellisyys.

Puuro on edelleen hyvää perusruokaa. Kiireiselle sopivat valmiiksi maustetut pikapuurot. Pikapuuroja on hyvä pitää vaikka töissä varalla välipalaksi tai jos ei ehdi lounaalle.

Siemenissä, palkokasveissa ja pähkinöissä on myös runsaasti kuitua. Laita sämpylätaikinaan siemeniä ja leseitä kuitua ja ravintoarvoa lisäämään. Palkokasvit (pavut ja herneet) sopivat muillekin kuin kasvissyöjille. Napostele pähkinöillä, niissä on kuidun lisäksi hyviä rasvoja.

Alla olevassa taulukossa on joidenkin ruoka-aineiden kuitupitoisuuksia. Valitse päivittäin, niin että kuitua tulee yhteensä 25-35g.

LEIVÄT
määrä/100g määrä/annos annos (g)
Näkkäri 15.6 1.9 12
Gluteeniton näkkäri 14.9 1.79 12
Hapankorppu 14.9 0.89 6
Jälkiuunileipä 11.5 2.88 25
Real täysjyvä 10 4.3 41
Ruislimppu 9.9 3.47 35
Kauraleipä 6.4 1.92 30
Hiivaleipä 5 1.5 30
Sekaleipä 4.1 1.23 30
Ranskanleipä 3.1 0.78 25
MUUT VILJATUOTTEET
määrä/100g määrä/annos annos (g)
Aamiaishiutaleet, runs. kuituiset 30 7.5 25
Mysli, ei lisättyä sokeria 8.1 4.05 50
Kaurahiutale ja -lesepuuro, veteen 2.36 5.91 250
4-viljan puuro, veteen 2 4.99 250
PALKOKASVIT, PÄHKINÄT, SIEMENET
määrä/100g määrä/annos annos (g)
Pellavansiemen 28.4 2.84 10
Maapähkinä 8.1 5.27 65
Ruskea papu, keittetty 6.4 3.84 60
Auringonkukansiemen 6 0.9 15
KASVIKSET, HEDELMÄT, MARJAT
määrä/100g määrä/annos annos (g)
Mustaherukka 4.9 2.45 50
Herne,maissi, paprika (pakaste) 4.7 3.06 65
Maissi, pakaste 3.7 2.22 60
Kanttarelli 3.7 2.22 60
Vadelma 3.7 1.85 50
Mustikka 3.1 1.86 60
Päärynä 2.8 5.88 210
Mansikka 2.4 1.08 45
Appelsiini 2.4 3.84 160
Porkkana 2.4 1.56 65
Omena 1.8 1.98 110

Hiilihydraatit ja kuitu

Hiilihydraatit ovat keskeinen osa ruokavaliota ja energiansaantia. Yhdessä grammassa hiilihydraattia on energiaa 4 kcal. Suosituksen mukaan yli puolet päivittäisestä energiasta tulisi saada hiilihydraateista. Se on aika paljon ja siksi ei olekaan yhdentekevää, millaista hiilihydraattia syö. Laadulla on tässäkin väliä, aivan kuten rasvojen kohdalla.

Laihduttajan on oltava erityisen tarkka hiilihydraattien laadusta. Sokerista ja valkoisesta viljasta tulee helposti paljon energiaa, mutta hetken päästä on kuitenkin taas nälkä. Laihduttajan kannattaa valita mahdollisimman kuitupitoisia hiilihydraatteja ja niitäkin kohtuudella. Marjoja ja hedelmiä voi syödä reippaammin, sillä ne sisältävät vain vähän hiilihydraatteja ja energiaa. Sen sijaan niissä on paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja muita terveyttä edistäviä aineita. Muista myös juoda riittävästi, sillä kuitu imee paljon nestettä.

Leipä ja muut viljatuotteet kuten puuro, riisi ja pasta sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Sokeri on 100% hiilihydraattia. Myös hedelmissä ja marjoissa on hiilihydraatteja, mutta huomattavasti vähemmän kuin viljoissa ja sokerissa. Maustamattomissa maitotaloustuotteissakin on hyvin vähän hiilihydraatteja, samoin kasviksissa, lukuun ottamatta perunaa. Kuitu kertoo paljon hiilihydraattien laadusta. Kuitupitoinen ruoka pitää paremmin nälkää ja sisältää paljon vitamiineja ja kivennäisaineita. Se auttaa myös vatsantoiminnassa ja sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnassa.

Kuitu sopii laihduttajalle, koska

  • Ravintokuitu lisää ruuan massaa ja pienentää annoksen energiapitoisuutta, koska siinä ei ole energiaa ja se vie tilaa muulta runsasenergiseltä ruualta
  • Kuitu antaa hampaille töitä ja hidastaa syömistä
  • Kuitu pitää kylläisenä pidempään
  • Kuitu parantaa vatsan toimintaa
  • Kuitu (erityisesti geeliytyvä) auttaa ylläpitämään verensokeritasapainoa ja ehkäisee 2-tyypin diabetesta ja pienentää terveydelle haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuutta veressä

Anette Palssa

Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti

Anette Palssa on laillistettu ravitsemusterapeutti ja monille suomalaisille mediasta tuttu kasvo. Hän on myös kirjoittanut useita kirjoja ravitsemuksesta ja toiminut asiantuntijana erilaisissa tehtävissä. Anette toimi Keventäjien ravitsemusasiantuntijana vuosina 2006-2015

  • Liikkujan ravinto

    Liikkuvan keventäjän on syytä kiinnittää huomiota ruokavalionsa laatuun. Kuntoliikkuja pärjää perusruualla, mutta pienemmästä energiamäärästä täytyy saada kaikki tarvittavat ravintoaineet. Yleiset ravitsemussuositukset sopivat liikkujalle. Reilusti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä kuitupitoisia viljatuotteita, kuten leipää, puuroa ja...
  • Kiireinen keventäjä

    Kiire ja ajanpuute ovat melko yleinen syy sille, ettei ole aikaa liikkua tai syödä terveellisesti. Mutta usein myös tuntuu, että kiireen tuntu on itse aiheutettua ja vain yksi tekosyy lisää välttää keventämistä. Keventäminen vaatii aikataulutuksia...
  • Painonhallinta läpi elämänkaaren

    Elämme ympäristössä, jossa useimmat meistä joutuvat pohtimaan painonhallintaa ja miettimään valintojaan vaaliakseen terveyttään. Arki liikuttaa meitä yhä vähemmän ja energiaa tulee helposti yli tarpeen. Lapsuudessa tehdään pohjatyötä aikuisuuden valinnoille. Vaikka aikuisena voi muuttaa tapojaan ja...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest