Lisää näitä palkokasveja ruokavalioon – magnesiumia luonnollisesti

Magnesium on elimistön hyvinvoinnille keskeinen kivennäisaine: se vaikuttaa lihasten toimintaan, hermostoon, verenpaineeseen ja jopa unen laatuun. 

Hyvän magnesiumlähteen lisääminen ruokavalioon on siis fiksu valinta. Onneksi monet tutuista palkokasveista tarjoavat tätä tärkeää mineraalia luonnollisesti.

Tässä viisi palkokasvia, joilla voit boostata magnesiumin saantiasi helposti.

Miksi magnesium on tärkeää?

Magnesium on kivennäisaine, jota tarvitaan muun muassa hermoston, lihasten ja sydämen toimintaan.

Se osallistuu yli 300 entsyymin toimintaan elimistössä ja vaikuttaa myös luuston terveyteen, verenpaineen säätelyyn ja verensokerin hallintaan.

Naisten päivittäinen magnesiumin tarve on noin 280 mg ja miehillä noin 350 mg vuorokaudessa. Monipuolinen ruokavalio kattaa yleensä magnesiumin tarpeen.

LUE MYÖS: Magnesiumin puutos väsyttää ja jumittaa – ratkaisu voi löytyä lautaseltasi

1. Mustapavut

Kypsennetyt mustapavut sisältävät magnesiumia noin 70 mg / 100 g. Ne ovat erinomainen valinta myös niin proteiinin kuin kuidunkin lähteenä.

Vinkki: Kokeile mustapapuja osana burritobowlia – lisää proteiinia ja magnesiumia herkullisessa muodossa.

2. Edamame (soijapavut)

 100 g soijapapuja sisältää noin 60 mg magnesiumia. Lisäksi nämä pavut tarjoavat proteiinia ja kuitua.

Vinkki: Soijapavut sopivat loistavasti kulhoruokiin – kokeile esimerkiksi lohiriisikulhossa.

3. Maapähkinät

Vaikka maapähkinät mielletään usein pähkinöiksi, ne kuuluvat palkokasveihin. 100 g paahdettuja maapähkinöitä voi sisältää jopa 150–170 mg magnesiumia.

Vinkki: Nauti pieni kourallinen maapähkinöitä välipalana tai käytä maapähkinävoita smoothiessa tai puuron päällä.

4. Voipavut

Keitetyissä voipavuissa on magnesiumia noin 40–50 mg / 100 g. Lisäksi niistä saa runsaasti proteiinia ja kalsiumia.

Vinkki: Kokeile voipapuja salaateissa, padoissa tai lämpiminä lisukkeina.

5. Vihreät herneet

Vihreät herneet sisältävät magnesiumia arviolta 35–40 mg / 100 g. Ne ovat myös hyvä antioksidanttien ja kuidun lähde.

Vinkki: Sekoita herneitä risottoon, pastaan tai tee niistä raikkaan vihreää hernekeittoa.

Pieni muutos, iso merkitys

Lisäämällä 100 g kerrallaan jotain edellä mainituista palkokasveista nostat päivän magnesiumin saantia helposti.

Palkokasvit tuovat ruokavalioon lisäksi kuitua, kasviproteiinia ja pitkäkestoista energiaa.

Valitse oma suosikkisi tai sekoita pari erilaista – ja nauti monipuolisista magnesiumin lähteistä arjessa. Terveyskirjasto

Lähde: Terveyskirjasto, Verywell Health