Marjojen hyödyt supertiiviissä muodossa – hyödynnä ruoanlaitossa!

Krista Kupariharju, ruokatoimittaja

Marjat ovat tulvillaan elimistölle tärkeitä vitamiineja, antioksidantteja, kuituja ja kivennäisaineita. Marjoissa on paljon hyvää, mutta vain vähän kaloreita, mikä tekee niistä keventäjälle ihanteellista ruokaa. Marjoja tulisikin syödä useampi desilitra päivässä. Kesällä marjojen syönti käy yleensä näppärästi, torilta hankittuna tai suoraan mökkipuskasta napsittuna. Muina vuodenaikoina on turvauduttava pakastemarjoihin. Pakastamisen jälkeen marjoissa on tallella alkuperäisestä C-vitamiinista keskimäärin 2/3. Sulattaminen kuitenkin verottaa ravintoainepitoisuutta enemmän kuin itse pakastaminen. Marjat kannattaakin pakastaa kokonaisina ja sulattaa mahdollisimman nopeasti tai syödä suosiolla jäisinä.

Jauheissa kaikki tallella

Yksi varteenotettava ”vaihtoehto” pakastemarjoille ovat kuivatut marjajauheet. Keventäjän ei kannata missään tapauksessa hylätä kokonaisia marjoja ruokavaliostaan, sillä ne pitävät jauheita paremmin kylläisenä ja auttavat siten painonhallinnassa. Marjajauheet ovat kuitenkin erinomainen lisä terveelliseen ruokavalioon. Marjajauheet on valmistettu kokonaisina kuivatuista marjoista, ilman lisäaineita. Jauheisiin on käytetty kaikki marjan ravintorikkaat osat, kuten myös kuori ja siemenet. Näin ollen tärkeät flavonoidit, omega-3 ja omega-6 rasvahapot sekä kuitu ovat tallella. Sata grammaa jauhetta vastaa noin kiloa marjoja, joten jauheita käyttämällä marjojen terveysvaikutukset saa erittäin tiiviissä muodossa. Päivittäinen marjojen syöntisuositus täytyy jo 2 teelusikallisesta marjajauhetta.

Tehosekoittimeen, teen joukkoon ja taikinaan

Marjajauheita voi laittaa käytännössä kaikkialle, minne halutaan marjan makua. Valmiit jauhemixit helpottavat valinnanvaikeudesta kärsivää, muutoin tarjolla on ainakin mustikka-, mustaherukka-, puolukka-, karpalo-, tyrni- ja marja-aroniajauhetta. Erikoiskaupoissa myydään jauhettuna myös ulkomaisia marjoja, kuten intialaista, ayurvedisestä lääketieteestä tuttua amla-marjaa. Kotimaisilla pärjää kuitenkin mainiosti.

Marjajauheet maistuvat jogurtin, viilin tai puuron päällä, smoothieiden, myslin ja itsetehtyjen välipalapatukoiden joukossa sekä leivonnassa. Esimerkiksi leipiin marjajauheet tuovat makua ja väriä ilman sattumia. Marjajauheita voidaan käyttää myös teen tapaan kuumaan veteen lisättynä.  Runsaasti  rautaa, kuparia ja mangaania sisältävä puolukka- ja karpalojauhe sopivat myös esimerkiksi lihapatoihin ja lihan kastikkeisiin. Voit myös viimeistellä marjajauheilla keitettyjä juureksia. Kuori ja kuutioi juuriselleri ja kiehauta suolavedessä nipin napin kypsiksi. Valuta kuutiot kuivaksi ja dippaa karpalojauheeseen. Paista maltillisessa määrässä voi-öljyseosta pannulla ihanaksi lisäkkeeksi.

C-vitamiinipitoista tyrnijauhetta voi ripotella esimerkiksi silakkafileiden väliin. Tyrnijauhe sopii erinomaisesti myös esimerkiksi aasialaishenkisen tofun marinadiin. Mustaherukkajauhe puolestaan maistuu papusalaattien marinadissa. Myös mieto kurkku saa lisäpotkua mustaherukka- (tai mustikka-)jauheesta jogurttipohjaisessa kesäsalaatissa.

Kokeile lisäksi seuraavia Keventäjien marjajauheita sisältäviä ohjeita:

Krista Kupariharju

Krista Kupariharju, ruokatoimittaja

Krista valmistui vuonna 2008 kotitalousopettajaksi Helsingin Yliopistosta. Hän aloitti freelance-toimittajan työt jo ennen valmistumistaan ja profiloitui opintojen ollessa loppusuoralla vahvasti ruokaan. Alan lehtiin kirjoittamisen lisäksi tärkeää työkokemusta antoi pesti Huomenta Suomen aamukokkina.

  • Salaatit keventävät kesää

    Revi lautaselle erilaisia salaatinlehtiä ja lisää jotakin ruokaisaa, kuten vähärasvaista kinkkua, kanaa, papuja ja pähkinöitä. Tuoksuva ja tuhti salaatti on kokonainen ateria, mutta usein kevyt sellainen. Salaattien keveyden takaavat ennen kaikkea salaatinlehdet, jotka ovat 90-prosenttisesti...
  • Grilliruoka kevyemmin! Kokkaa kesäherkut terveellisesti

    Hehkuva hiillos, kypsyvien herkkujen tuoksu ja yhdessä ulkona olo. Grillaaminen on ehdottomasti yksi parhaista kesäpuuhista. Grilliruoka on paljon muutakin kuin kiireellä käräytettyä makkaraa ja rasvaisia valmiskastikkeita. Grillissä syntyy oikeilla otteilla aivan yhtä terveellinen ateria kuin...
  • FODMAP-ruokavaliosta apua vatsavaivoihin

    Kun vatsa oireilee monella tapaa, FODMAP-ruokavaliosta voi löytyä apu. Lue mitkä ruoka-aineet usein parantavat tai pahentavat epämääräisiä vatsaoireita. Herkkä vatsa rajoittaa monen elämää. Vaiva on usein sinnikäs, ja oireet voivat olla epämääräisiä. Aiheen tutkimusta vaikeuttaa...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest