Marjat ovat tulvillaan elimistölle tärkeitä vitamiineja, antioksidantteja, kuituja ja kivennäisaineita. Marjoissa on paljon hyvää, mutta vain vähän kaloreita, mikä tekee niistä keventäjälle ihanteellista ruokaa. Marjoja tulisikin syödä useampi desilitra päivässä. Kesällä marjojen syönti käy yleensä näppärästi, torilta hankittuna tai suoraan mökkipuskasta napsittuna. Muina vuodenaikoina on turvauduttava pakastemarjoihin. Pakastamisen jälkeen marjoissa on tallella alkuperäisestä C-vitamiinista keskimäärin 2/3. Sulattaminen kuitenkin verottaa ravintoainepitoisuutta enemmän kuin itse pakastaminen. Marjat kannattaakin pakastaa kokonaisina ja sulattaa mahdollisimman nopeasti tai syödä suosiolla jäisinä.
Jauheissa kaikki tallella
Yksi varteenotettava ”vaihtoehto” pakastemarjoille ovat kuivatut marjajauheet. Keventäjän ei kannata missään tapauksessa hylätä kokonaisia marjoja ruokavaliostaan, sillä ne pitävät jauheita paremmin kylläisenä ja auttavat siten painonhallinnassa. Marjajauheet ovat kuitenkin erinomainen lisä terveelliseen ruokavalioon. Marjajauheet on valmistettu kokonaisina kuivatuista marjoista, ilman lisäaineita. Jauheisiin on käytetty kaikki marjan ravintorikkaat osat, kuten myös kuori ja siemenet. Näin ollen tärkeät flavonoidit, omega-3 ja omega-6 rasvahapot sekä kuitu ovat tallella. Sata grammaa jauhetta vastaa noin kiloa marjoja, joten jauheita käyttämällä marjojen terveysvaikutukset saa erittäin tiiviissä muodossa. Päivittäinen marjojen syöntisuositus täytyy jo 2 teelusikallisesta marjajauhetta.
Tehosekoittimeen, teen joukkoon ja taikinaan
Marjajauheita voi laittaa käytännössä kaikkialle, minne halutaan marjan makua. Valmiit jauhemixit helpottavat valinnanvaikeudesta kärsivää, muutoin tarjolla on ainakin mustikka-, mustaherukka-, puolukka-, karpalo-, tyrni- ja marja-aroniajauhetta. Erikoiskaupoissa myydään jauhettuna myös ulkomaisia marjoja, kuten intialaista, ayurvedisestä lääketieteestä tuttua amla-marjaa. Kotimaisilla pärjää kuitenkin mainiosti.
Marjajauheet maistuvat jogurtin, viilin tai puuron päällä, smoothieiden, myslin ja itsetehtyjen välipalapatukoiden joukossa sekä leivonnassa. Esimerkiksi leipiin marjajauheet tuovat makua ja väriä ilman sattumia. Marjajauheita voidaan käyttää myös teen tapaan kuumaan veteen lisättynä. Runsaasti rautaa, kuparia ja mangaania sisältävä puolukka- ja karpalojauhe sopivat myös esimerkiksi lihapatoihin ja lihan kastikkeisiin. Voit myös viimeistellä marjajauheilla keitettyjä juureksia. Kuori ja kuutioi juuriselleri ja kiehauta suolavedessä nipin napin kypsiksi. Valuta kuutiot kuivaksi ja dippaa karpalojauheeseen. Paista maltillisessa määrässä voi-öljyseosta pannulla ihanaksi lisäkkeeksi.
C-vitamiinipitoista tyrnijauhetta voi ripotella esimerkiksi silakkafileiden väliin. Tyrnijauhe sopii erinomaisesti myös esimerkiksi aasialaishenkisen tofun marinadiin. Mustaherukkajauhe puolestaan maistuu papusalaattien marinadissa. Myös mieto kurkku saa lisäpotkua mustaherukka- (tai mustikka-)jauheesta jogurttipohjaisessa kesäsalaatissa.
Kokeile lisäksi seuraavia Keventäjien marjajauheita sisältäviä ohjeita:
- Tyrni-karpalosämpylät 🔒 Keventäjien jäsenille
- Puolukkainen poronkäristys 🔒 Keventäjien jäsenille
- Timjamilla maustettu omena-mustikkasmoothie 🔒 Keventäjien jäsenille
Krista Kupariharju, ruokatoimittaja
Krista valmistui vuonna 2008 kotitalousopettajaksi Helsingin Yliopistosta. Hän aloitti freelance-toimittajan työt jo ennen valmistumistaan ja profiloitui opintojen ollessa loppusuoralla vahvasti ruokaan. Alan lehtiin kirjoittamisen lisäksi tärkeää työkokemusta antoi pesti Huomenta Suomen aamukokkina.
Kulhollinen keveyttä
Keittoja suositellaan usein kilojen karistajille, eikä syyttä. Keitot ovat monessakin mielessä erinomaista ruokaa. Keitto pitää lämpimänä, mutta ennen kaikkea myös kylläisenä. Keitoista puhuttaessa liian monen keventäjän muistikuvissa kummittelevat takavuosien dieettiohjeiden mukaiset selleri-kaalikeitot, joita lusikoitiin vastahakoisesti...
Keventäjä kermojen viidakossa
Suomalaisten ruokakauppojen hyllyillä komeilee valtava valikoima erilaisia kermoja ja kasvirasvavalmisteita. Paljouden keskellä keventäjän voi olla vaikea valita parasta. Perinteiset kermat Kerma valmistetaan erottamalla rasva maidosta. Kermaksi voidaan kutsua tuotetta, joka sisältää maitorasvaa vähintään 10 %...
Loppukesän parhaat kevythampurilaiset
Hampurilaiset ovat ihanaa kesäruokaa, keventäjällekin. Viitseliäs valmistaa herkkupurilaisen itse ja muistaa kolmea tärkeää sääntöä: pienempikin hampurilainen täyttää, majoneesi kannattaa vaihtaa kevyempään, ja lisukkeet on syytä päivittää järkeviksi. Hampurilaisissa on paljon energiaa, rasvaa ja suolaa, eikä...
