Montako kaloria lautasella? Vinkkejä annoskokojen arvioimiseen

Kauan keventäneet voivat osata kaloritaulukot ulkoa, mutta jos ei tiedä annoksen painoa, ei ole paljon hyötyä tietää, paljonko energiaa on sadassa grammassa. Silmämääräinen arviointi muuttuu ajan kanssa helpommaksi. Alussa auttavat puntari ja kauppojen valmisruuat.

Aloitteleva keventäjä tuskailee usein koittaessaan arvioida kotiruuan kalorimääriä. Matemaattinen ote auttaa. Jos mahdollista, punnitse jonkin aikaa syömäsi annokset ja laske niiden energiamäärä esimerkiksi ruokapäiväkirjaa apuna käyttäen.

Ole rehellinen, sillä unohtelemalla ainesosia teet hallaa vain omalle painonhallinnallesi. Saatat yllättyä, miten suuria lukemia saat tulokseksi. Yleisin syy suureen energiamäärään on usein turhan kookkaissa annoksissa.

Mittaile kaupassa

Yksi hyvä tapa hahmottaa annoskokoja on katsoa kaupassa, minkä kokoisia mikroateriat ovat. Saatat huomata, että 300-500 gramman annos ”kotiruokaa” on loppujen lopuksi aika pieni. Muista hyödyntää oppimaasi myös työpaikkaruokalassa, kun annostelet ruokaa lautasellesi!

Mikroaterioiden kalorimäärät menevät yleensä hyvin yksiin kotiruuan kanssa, olettaen, että käyttämäsi kotiruuan kypsennystavat on vähä- tai kohtuurasvaisia.

Keitot ovat yleensä noin 100 kcal/100 g,  jauhelihalasagne ja pyttipannu sekä muut vastaavat puolestaan noin 160 kcal/100 g.  300 grammaa jauhelihalasagnea sisältää siis noin 500 kcal.

Muita tärkeitä lukuja

• 200 grammaa riisiä (2, 5 dl) = noin 250 kcal (kuivana vastaava määrä painaa noin 70 g). Spagetin luvut ovat suunnilleen samoja.
• 1 raaka peruna kuorineen painaa 80 g, kuorittuna 62 g  = noin 40 kcal
• 150 g vihersalaattia pienellä lorauksella kevyttä salaatinkastiketta = noin 70 kcal
• 100 g broilerin rintafileetä = noin 100 kcal (muista lisätä tarvittaessa paistorasvan määrä)
• 100 g kirjolohifileetä = noin 165 kcal
• 100 g seitiä = noin 78 kcal
• Leipä, levite, ja juoma (2 ohutta viipaletta leipää, sipaus kasvismargariinia (8 g) ja lasi rasvatonta maitoa) = noin 200 kcal

Huomaat, että annoskoko lopulta ratkaisee. Esimerkiksi riisiä tulee helposti lapioitua lautaselle tuon 2,5 dl. Tämä kuitenkin vastaa 6 keskikokoista perunaa!

Paljonko on yksi annos?

Keventäjien päiväkirjassa näkyy välillä mittana ”annos”. Esimerkiksi resepteissä on yleensä mainittu montako annosta se sisältää: jos ohjeessa lukee että resepti sisältää 4 annosta ja syöt siitä 1/4, valitse silloin määräksi 1 annos.

Helppo tapa saada esimerkiksi keiton yhden annoksen kalori- ja grammamäärä on punnita keittokattila ja kirjoittaa luku muistiin. Punnitse valmis kypsä keitto ja vähennä keittoastian paino. Jaa saamasi luku halutulla annosmäärällä, niin saat yhden annoksen grammamääräisen painon.

Iso astia on iso annos

Varmin tapa hämätä silmää ja hankaloittaa annoskoon arvioimista on valita iso lautanen.

Lukuisissa testeissä on todettu, että ihmiset syövät isoilta lautasilta enemmän kuin tavallisen kokoisilta. Merkittävää on, ettei yleensä edes itse huomaa syöneensä enempää. Isot annokset saattavat nimittäin huijata ruokahalua. Joissain tutkimuksissa on esitetty, että ihmiset ovat tottuneet käsittelemään syömisiään annoksina. Kun annos on syöty, olo tuntuu sopivan kylläiseltä – on annos sitten kahvitassillinen tai tarjottimellinen. Erillinen salaattilautanen kannattaa usein jättää käytöstä ja aloittaa ruokalautasen täyttäminen puolilleen kasviksilla ja ottaa lautaselle vasta sen jälkeen lämmin pääruoka.

Myös pakkauskoolla on väliä. Monien elintarvikkeiden pakkauskoot ovat suurentuneet selkeästi parinkymmenen vuoden aikana. Yksinkertaista matematiikkaa on, että jos ostat ison karkkipussin syöt siitä enemmän kuin tavallisen kokoisesta.  Ja jos kotona pakastimessa on isoja jäätelöpakkauksia, niistä on helppo napsia päivää kohden enemmän kuin ostaa joka kerta uusi tuutti.

Yksi kätevä tapa ”manipuloida” annoskokoja on tuoda energiapitoisia ruokia esille pienissä tarjoilukulhoissa. Terveellisiä ruokia, kuten salaatteja, raasteita ja hedelmiä voi laittaa pöytään houkutukseksi runsaasti.