Onko kalori aina kalori?

Laihdutuksen kultainen lause lienee ”laihdut, kun syöt vähemmän kuin kulutat”. Periaatteessa totta, mutta ongelmana on kuitenkin ihmiskehon nerokas systeemi, joka on luotu turvaamaan eloonjääminen myös silloin kun ruokaa on niukasti tarjolla.

On monia esimerkkejä, miten ihminen selviää pitkiäkin aikoja todella niukalla energiamäärällä. Ei tarvitse mennä kuin sota-aikaan ja sen jälkeisiin olosuhteisiin, jolloin ravintoa oli niukasti ja yksipuolisesti, mutta työ oli usein todella fyysistä. Silloin ei tietenkään ollut ylipainoisia, mutta eivät ihmiset myöskään kuihtuneet pois. Ihmiskeho pyrkii säästämään energiaa silloin kun sitä on tarjolla selvästi alle kulutuksen.

Laihduttajat puhuvat säästöliekistä; toivottua painonlaskua ei tule, jos ruokavalio on liian yksipuolinen. Miksi näin tapahtuu, en tiedä. Luultavasti keho pyrkii ylläpitämään mahdollisimman hyvän ravitsemustilan ja jos jostain on puutetta, pidetään kiinni edes siitä, mitä on jäljellä. Olen huomannut käytännössä, kuten moni keventäjäkin, ettei voida tuijottaa vain kaloreihin, energian saantiin ja kulutukseen, vaan on huolehdittava myös ruokavalion laadusta.

Hiilihydraatit ja proteiinit

Hiilihydraateissa (sokeri, viljatuotteet, peruna, hedelmät, marjat, kasvikset) ja proteiineissa (liha, kana, muna, maitotaloustuotteet, palkokasvit) on yhtä paljon energiaa 4 kcal/1g. Siihen näiden yhteiset ominaisuudet päättyvätkin. Hiilihydraatit ovat ihmisen pääasiallinen energian lähde, ne varastoituvat tehokkaasti, jos saanti on reilua. Kehossa on vain pieni hiilihydraattivarasto, mutta keho muuttaakin ylimääräiset hiilihydraatit rasvaksi.

Proteiineja eli aminohappoja tarvitaan elimistön lukuisiin toimintoihin, sillä jokainen solu tarvitsee proteiinia. Jos proteiinia ei saada riittävästi, otetaan tarvittavia aminohappoja lihaskudoksesta. Proteiini ei varastoidu kovin tehokkaasti, mutta jos saanti on runsasta, se varastoidaan rasvaksi. Erittäin runsas proteiinin saanti rasittaa myös munuaisia.

Vaikka periaatteessa proteiinissa ja hiilihydraateissa on saman verran energiaa, ei ole sama kumpaa syö. Jos energian saanti on sopivassa suhteessa kulutukseen, mutta proteiinia saadaan liian vähän, saattaa olla ettei paino laske. Lisäksi tällaisessa tilanteessa kulutetaan omia lihaksia, eikä mahdollinen laihtuminen tapahdu toivotusta paikasta eli rasvakudoksesta. Olisi hyvä, että ravinnon energiasta 15-25 % tulisi proteiinista. Jos energian saanti on 1200-1300 kcal, on proteiinin saanti jopa hiukan suurempaa, sillä tarve on noin 1 g per painokilo. Proteiinin saanti on helppoa, jos syö pääaterioilla esimerkiksi lihaa, kalaa, kanaa, munaa, juustoa tai soijaa. Lisäksi päivittäin tulisi käyttää 5-6 dl maitotaloustuotteita ja leivälle vähärasvaisia leikkeleitä.

Hiilihydraatteja tarvitaan myös, mutta niiden määrää ja laatua tulee tarkkailla. Valitaan runsaskuituisia (kuitua yli 10 %) leipiä, puuroja ja muroja. Pääaterioille annostellaan korkeintaan kourallinen täysjyväpastaa tai riisiä. Sokeria ja valkoista viljaa kannattaa välttää ja nauttia niitä vain herkkupäivinä. Hiilihydraatteja energiasta suositellaan 45-55 %. Minusta mitään hätää ei ole, jos niitä on yli 30 %, mutta tämän alle en suosittele menemään.

Rasva ja alkoholi

Rasva on välttämätön ravintoaine, sitä tarvitaan myös lähes kaikissa toiminnoissa. Liian vähäinen rasvan saanti, saattaa aiheuttaa sen, ettei paino laske toivotulla tavalla. Törmään tähän usein vastaanotollani. Rasvan sisältämän energian (9 kcal per 1 g) takia sitä vältellään tehokkaasti. Toki sydänterveyden kannalta on hyvä välttää kovaa tyydyttynyttä rasvaa (lihajalosteet, rasvaiset maitotaloustuotteet ja leivonnaiset), mutta jos samalla vältetään myös tyydyttymättömiä, terveyttä edistäviä rasvoja, niin pieleen menee. Hyvä nyrkkisääntö on, että joka päivä pitää syödä vähintään 2 rkl rypsiöljyä. Jos käyttää leivälle margariinia ja salaattiin kastiketta, kannattaa laskea, paljonko niistä todella tulee rasvaa. Kevytlevitteitä pitäisi käyttää päivässä noin 100 g, jotta saisi välttämättömät rasvahapot. Pähkinät ja siemenet ovat myös hyvä tapa lisätä hyvää rasvaa; kalaakin kannattaa valita 2-3 kertaa viikossa.

Alkoholissa on energiaa lähes yhtä paljon kuin rasvassa. Jos elimistössä on alkoholia, maksan ensisijainen tehtävä on polttaa alkoholia. Maksahan on keskeinen aineenvaihdunnan elin ja se osallistuu normaalisti myös rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan. Käytännössä olen huomannut, että jos asiakkaan sokeriaineenvaihdunnassa on jo häikkää (heikentynyt sokerin sieto tai diabetes) saattaa alkoholin käyttö sotkea pidemmäksi ajaksi verensokeriarvot. Ja jos sokerit ovat koholla, se ei terveyden kannalta ole hyvä juttu ja painonhallintakin on haastavampaa.

Stressi, unettomuus, lääkkeet, sairaudet

Yksin ruuan ja liikkumisen tarkkailu ei riitä, sillä monet muutkin asiat vaikuttavat painon laskuun. Unettomuus ja jatkuva stressi voivat hidastaa painon laskua tai vaikka lisätä painoa. Riittävä uni ja stressin vähentäminen (ajankäytön hallinta) ovatkin joskus tärkein tehtävä keventäjällä. Lääkkeet voivat myös vaikuttaa painoon, vaikkei se lukisikaan lääkeselosteen haittalistalla (mm. tulehduskipulääkkeet, antibiootit). Sairaus on elimistölle stressireaktio ja usein sairauden aikana paino pyritään pitämään kaikin keinoin samassa. Ja on tietenkin ihan suoraan painoon vaikuttavia sairauksia (esim. kilpirauhasen vajaatoiminta, diabetes, masennus), mutta monet muutkin sairaudet vaikuttavat välillisesti painoon. Aina näitä painoon vaikuttavia asioita ei voida pois sulkea, mutta esimerkiksi lääkityksen vaihdosta voi neuvotella lääkärin kanssa.

Kannattaa myös muistaa, että terveelliset elämäntavat ovat kaiken a ja o, vaikkei paino aina laskisikaan toivotulla tavalla. Se ettei paino nouse, on usein myös todella loistava tavoite, kun elämäntilanne on haastava.