Kasvisruualla 600 gramman päiväannos tulee helposti täyteen, sillä jo yksi annos esimerkiksi kasvissosekeittoa saattaa sisältää 300 g kasviksia, eli puolet päivän tavoitteesta. Vaikeaksi arviointi muuttuu, kun kasvikset ovat muun ruuan joukossa pilkottuna, hienonnettuna, raastettuna ja muhennettuna.
Tässä artikkelissa on kuvina 6 pääateriavaihtoehtoa ja 6 väliateriavaihtoehtoa. Ateriat ovat sekaruokavaliota noudattavan Keventäjän perus-kotiruokaa. Kaikissa pääaterioissa on 150 g kasviksia ja väliaterioissa 100 g. Syömällä 2 pääateria ja 3 väliateriaa päivässä, saat tavoitemäärän 600 g kasviksia helposti kokoon. Voit palapelin tavoin yhdistellä eri aterioita!
Kasvisten määrän arvioiminen pelkällä silmäpelillä voi olla aluksi vaikeaa. Huomaat kuitenkin pian kuvista, kuinka tarvittava määrä kasviksia ”piiloutuu” vaivatta aivan tavallisiin ruoka-annoksiin. Muutama juurespala, pikku kupillinen marjoja tai kymmenkunta pientä herkkusientä tai kirsikkatomaattia painavat jo helposti 100 g.
Kaikki ateriat löytyvät Keventäjien reseptipankista!
Pääateriat (150 g kasviksia/annos)
- Jauhelihakeitto (keskiarvo) 🔒 Keventäjien jäsenille
- Katin siskonmakkarakeitto/-muhennos 🔒 Keventäjien jäsenille
- Kinkkukiusaus-ateria (eines) 🔒 Keventäjien jäsenille
- Kasvis-mozzarellapizza 🔒 Keventäjien jäsenille
- Broileri-sienipasta 🔒 Keventäjien jäsenille
- Punajuuri-raastepihvit 🔒 Keventäjien jäsenille
Väliateriat (100 grammaa kasviksia/annos)
- Viili-marja-leseaamiainen 🔒 Keventäjien jäsenille
- Hedelmärahka 🔒 Keventäjien jäsenille
- Vadelma tuorepuuro 🔒 Keventäjien jäsenille
- Mansikkasmoothie (mukana banaania) 🔒 Keventäjien jäsenille
- Eväs- tai aamupalaleipä 🔒 Keventäjien jäsenille
- Värikäs munakas 🔒 Keventäjien jäsenille
Muista lisäksi muutama tärkeä vinkki!
Värit kertovat totuuden!
Mitä värikkäämpi lautanen, sen todennäköisemmin se sisältää riittävästi kasviksia.
Älä rouskuta vain raakoja!
Kasviksia ei tarvitse syödä kypsentämättöminä, eikä ”rehujen” rouskimisesta tarvitse siten tehdä pakkopullaa. Vatsakin usein kiittää kypsentämisestä. Kuumentamisen aiheuttamaa vitamiinihävikkiä ei kannata pelätä, sillä mahdollinen vitamiinihävikki korvautuu sillä, että miellyttävässä muodossa olevia kasviksia tulee syötyä enemmän. Rasvassakin paistettu kasvis on kasvis!
Pakasteesta jatkot!
Tuoreiden vihannesten saanti on toisinaan haastavaa, ja hintakin voi tulla vastaan. Muista, että pakastekasvikset lasketaan kasviksiksi!
Ei pelkkää perunaa!
Perunan kuuluminen kasviksiin herättää kysymyksiä, ja peruna lasketaankin virallisesti riisin ja pastan kaltaiseksi lisäkkeeksi. Silloin, kun peruna on kuitenkin vain pieni osa muita kasviksia ja juureksia esim. keitossa, ei ole synti laskea sitä mielessään mukaan kasvisten klaaniin. Huomioi myös, että kasvisraastepihvit sisältävät aina helposti 150 g kasviksia/per annos, vaikka perunalla korvattaisiin osa kasviksista!
Hämää soseilla!
Kasvisten, hedelmien ja marjojen hurauttaminen mehuksi lingossa tai smoothieksi blenderissä helpottaa tavoitemäärän saavuttamista tuntuvasti.
Keventäjän juurevat herkut
Kevyet, mutta aromikkaat juurekset ovat keventäjän unelmaruokaa. Peruna, porkkana ja punajuuri ovat jo vanhoja tuttuja. Tee löytöretki juuresten maailmaan kokeilemalla vaihteeksi pehmeää mustajuurta, kaunista raitajuurta tai nuudelikeittojen rapeaa raikastajaa, retikkaa. Kasviksia tulisi syödä kuusi kourallista...
Pakastevihannekset helpottavat arkea
Puolivalmisteet ovat joskus kiireisen keventäjän pelastus. Pakastevihanneksissa on kaikki hyvä tallella. Säilykkeissä, pussijauheissa ja mikroaterioissa kasvisten ravintoainehävikki on suurempi. Kiireestä tulee helposti keventäjän arkkivihollinen. Kaikki tietävät, että kasviksia tulisi syödä runsaasti, mutta monen into kasviskokkailuun...
Terveellinen pizza - Herkutellaan pizzalla!
Pizza - italialaisten keino lihottaa maailma vai keventäjällekin kelpo herkku? Terveellinen pizza valmistetaan ohutpohjaisena ja päällystetään vähärasvaisilla täytteillä sekä kohtuullisella määrällä kevytjuustoa. Pizza on kaikkien epäterveellisten herkkujen esikuva. Vai onko sittenkään? Pizza on yhtä kuin...
Keventäjän juurevat herkut
Kevyet, mutta aromikkaat juurekset ovat keventäjän unelmaruokaa. Peruna, porkkana ja punajuuri ovat jo vanhoja tuttuja. Tee löytöretki juuresten maailmaan kokeilemalla vaihteeksi pehmeää mustajuurta, kaunista raitajuurta tai nuudelikeittojen rapeaa raikastajaa, retikkaa. Kasviksia tulisi syödä kuusi kourallista...Pakastevihannekset helpottavat arkea
Puolivalmisteet ovat joskus kiireisen keventäjän pelastus. Pakastevihanneksissa on kaikki hyvä tallella. Säilykkeissä, pussijauheissa ja mikroaterioissa kasvisten ravintoainehävikki on suurempi. Kiireestä tulee helposti keventäjän arkkivihollinen. Kaikki tietävät, että kasviksia tulisi syödä runsaasti, mutta monen into kasviskokkailuun...Terveellinen pizza - Herkutellaan pizzalla!
Pizza - italialaisten keino lihottaa maailma vai keventäjällekin kelpo herkku? Terveellinen pizza valmistetaan ohutpohjaisena ja päällystetään vähärasvaisilla täytteillä sekä kohtuullisella määrällä kevytjuustoa. Pizza on kaikkien epäterveellisten herkkujen esikuva. Vai onko sittenkään? Pizza on yhtä kuin...
