Kasvisruualla 600 gramman päiväannos tulee helposti täyteen, sillä jo yksi annos esimerkiksi kasvissosekeittoa saattaa sisältää 300 g kasviksia, eli puolet päivän tavoitteesta. Vaikeaksi arviointi muuttuu, kun kasvikset ovat muun ruuan joukossa pilkottuna, hienonnettuna, raastettuna ja muhennettuna.
Tässä artikkelissa on kuvina 6 pääateriavaihtoehtoa ja 6 väliateriavaihtoehtoa. Ateriat ovat sekaruokavaliota noudattavan Keventäjän perus-kotiruokaa. Kaikissa pääaterioissa on 150 g kasviksia ja väliaterioissa 100 g. Syömällä 2 pääateria ja 3 väliateriaa päivässä, saat tavoitemäärän 600 g kasviksia helposti kokoon. Voit palapelin tavoin yhdistellä eri aterioita!
Kasvisten määrän arvioiminen pelkällä silmäpelillä voi olla aluksi vaikeaa. Huomaat kuitenkin pian kuvista, kuinka tarvittava määrä kasviksia ”piiloutuu” vaivatta aivan tavallisiin ruoka-annoksiin. Muutama juurespala, pikku kupillinen marjoja tai kymmenkunta pientä herkkusientä tai kirsikkatomaattia painavat jo helposti 100 g.
Kaikki ateriat löytyvät Keventäjien reseptipankista!
Pääateriat (150 g kasviksia/annos)
- Jauhelihakeitto (keskiarvo) 🔒 Keventäjien jäsenille
- Katin siskonmakkarakeitto/-muhennos 🔒 Keventäjien jäsenille
- Kinkkukiusaus-ateria (eines) 🔒 Keventäjien jäsenille
- Kasvis-mozzarellapizza 🔒 Keventäjien jäsenille
- Broileri-sienipasta 🔒 Keventäjien jäsenille
- Punajuuri-raastepihvit 🔒 Keventäjien jäsenille
Väliateriat (100 grammaa kasviksia/annos)
- Viili-marja-leseaamiainen 🔒 Keventäjien jäsenille
- Hedelmärahka 🔒 Keventäjien jäsenille
- Vadelma tuorepuuro 🔒 Keventäjien jäsenille
- Mansikkasmoothie (mukana banaania) 🔒 Keventäjien jäsenille
- Eväs- tai aamupalaleipä 🔒 Keventäjien jäsenille
- Värikäs munakas 🔒 Keventäjien jäsenille
Muista lisäksi muutama tärkeä vinkki!
Värit kertovat totuuden!
Mitä värikkäämpi lautanen, sen todennäköisemmin se sisältää riittävästi kasviksia.
Älä rouskuta vain raakoja!
Kasviksia ei tarvitse syödä kypsentämättöminä, eikä ”rehujen” rouskimisesta tarvitse siten tehdä pakkopullaa. Vatsakin usein kiittää kypsentämisestä. Kuumentamisen aiheuttamaa vitamiinihävikkiä ei kannata pelätä, sillä mahdollinen vitamiinihävikki korvautuu sillä, että miellyttävässä muodossa olevia kasviksia tulee syötyä enemmän. Rasvassakin paistettu kasvis on kasvis!
Pakasteesta jatkot!
Tuoreiden vihannesten saanti on toisinaan haastavaa, ja hintakin voi tulla vastaan. Muista, että pakastekasvikset lasketaan kasviksiksi!
Ei pelkkää perunaa!
Perunan kuuluminen kasviksiin herättää kysymyksiä, ja peruna lasketaankin virallisesti riisin ja pastan kaltaiseksi lisäkkeeksi. Silloin, kun peruna on kuitenkin vain pieni osa muita kasviksia ja juureksia esim. keitossa, ei ole synti laskea sitä mielessään mukaan kasvisten klaaniin. Huomioi myös, että kasvisraastepihvit sisältävät aina helposti 150 g kasviksia/per annos, vaikka perunalla korvattaisiin osa kasviksista!
Hämää soseilla!
Kasvisten, hedelmien ja marjojen hurauttaminen mehuksi lingossa tai smoothieksi blenderissä helpottaa tavoitemäärän saavuttamista tuntuvasti.
Krista Kupariharju, ruokatoimittaja
Krista valmistui vuonna 2008 kotitalousopettajaksi Helsingin Yliopistosta. Hän aloitti freelance-toimittajan työt jo ennen valmistumistaan ja profiloitui opintojen ollessa loppusuoralla vahvasti ruokaan. Alan lehtiin kirjoittamisen lisäksi tärkeää työkokemusta antoi pesti Huomenta Suomen aamukokkina.
Keventäjä kermojen viidakossa
Suomalaisten ruokakauppojen hyllyillä komeilee valtava valikoima erilaisia kermoja ja kasvirasvavalmisteita. Paljouden keskellä keventäjän voi olla vaikea valita parasta. Perinteiset kermat Kerma valmistetaan erottamalla rasva maidosta. Kermaksi voidaan kutsua tuotetta, joka sisältää maitorasvaa vähintään 10 %...
Loppukesän parhaat kevythampurilaiset
Hampurilaiset ovat ihanaa kesäruokaa, keventäjällekin. Viitseliäs valmistaa herkkupurilaisen itse ja muistaa kolmea tärkeää sääntöä: pienempikin hampurilainen täyttää, majoneesi kannattaa vaihtaa kevyempään, ja lisukkeet on syytä päivittää järkeviksi. Hampurilaisissa on paljon energiaa, rasvaa ja suolaa, eikä...
Kasvikset valloittavat grillin
Grillissä kypsyvät maustevoin mehevöittämät varhaisnauriit, muhkeat, tuorejuustolla täytetyt portobellosienet, aromikas tsatsikin kera tarjottava fenkoli sekä makealla thai chilikastikkeella maustetut hedelmät. Tänä kesänä keventäjä innostuu uudenlaisista grillikasvisherkuista. Onneksi yhä useampi muistaa, että kasvikset kuuluvat grilliritilälle siinä...
