Puoli kiloa päivässä

Tuttu mainoslause kertoo selkeästi ja yksinkertaisesti, että kasviksia (vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja) tulisi syödä vähintään puoli kiloa päivässä. Me Keventäjissä suosittelemme kasvisten määräksi 600 grammaa, sillä iso kasviksien osuus ruokavaliossa on tärkeimpiä painonhallintaan vaikuttavia tekijöitä. Suomalaiset syövät keskimäärin 400 g kasviksia päivässä. Aika lähelle suositusta siis päästään, mutta tämä on kuitenkin vain puolet siitä mitä eteläeurooppalaiset syövät.

Kasvisten käyttö ei jakaannu tasaisesti. Toiset ovat kasvissyöjiä, toiset ottavat pois jopa persiljan pihvin päältä. Puoli kiloa on minimi, mutta enemmänkin saa syödä. Jos kasvisten syöminen ei kuulu arkirutiineihin, kannattaa sitä opetella ja alkaa pikkuhiljaa ujuttaa ruokavalioon. Asenteissakin voi olla parantamisen varaa, sillä ”se on pupun ruokaa” – lausetta kuulee vieläkin.

Joskus tuntuu, että ihmiset tuntevat kasviksista vain tomaatin, kurkun ja jäävuorisalaatin. Kasviksia kannattaa syödä monipuolisesti laatuja vaihdellen ja joka aterialla, että taataan riittävä ravintoaineiden saanti. Värejä kannattaa myös vaihdella, sillä väriaineissa piilee monet hyvät ominaisuudet. Varsinkin syksyisin on tarjolla runsaasti kotimaisia tuoreita kasviksia, joten valikoimasta ei ole pulaa. Suosittelen kokeilemaan uusia makuelämyksiä!

Talvella kasvisvalikoima on huomattavasti niukempi ja tarjolla on ulkolaista, usein hurjaan hintaan. Kotimaisia juureksia ja kaaleja onneksi löytyy pitkälle kevääseen ja hintakin on kohtuullinen. Talvella kannattaa hyödyntää myös pakastekasviksia. Niitä on laaja valikoima käyttövalmiiksi pilkottuna.

Vanhoja tuttuja kasviksia

Tässä on esiteltynä muutama kasvisryhmä, jotka ovat perinteisesti kuuluneet suomalaiseen ruokavalioon, mutta jääneet vähän unholaan.

Juurekset ovat olleet hyvin keskeinen osa suomalaista ruokakulttuuria, mutta niiden käyttö on hiipumassa. Tutun porkkanan lisäksi useimmista marketeista löytyy naurista, lanttua, punajuurta, selleriä, palsternakkaa, piparjuurta ja retiisiä. Lisäksi kannattaa kokeilla kelta-, raita- ja mustajuurta, maa-artisokkaa, juuripersiljaa ja retikkaa. Juureksista saa hyviä tuoreraasteita, makoisia ja helppoja patoja ja keittoja. Helppo ja hyvä lisäke vaikka lihalle tulee, kun laitaa uuninpannulle esim. porkkanaa, palsternakkaa ja naurista isoina lohkoina ja päälle loraus öljyä, rosmariinia tai timjamia (tai jotain muita yrttejä) ja suolaa. Pelti uuniin 30-45 minuutiksi, ja valmista on.

Kaaleissa löytyy myös vaihtoehtoja. Tuttuja lienevät keräkaali, parsa- ja kukkakaali. Jos kaali ei maistu kypsennettynä, kokeile uudesta kaalista vaikka salaattia: suikaloi keräkaali suikaleiksi ja sekoita mukaan pestokastiketta (itse tehty on paras, mutta valmiskin kelpaa). Kukka-, parsa- ja ruusukaali ovat omiaan myös dippivihanneksina.

Lisäksi valikoimaa täydentävät salaatit, mausteyrtit, palkokasvit, hedelmät, vihanneshedelmät, marjat, sienet ja monet muut kasvikset.

Näin käytännössä

Puoli kiloa kasviksia saattaa tuntua paljolta, mutta jos sen jakaa pieniin annoksiin pitkin päivää, tulee se varsin helposti täyteen. Tässä yksi esimerkkipäivä:

Aamupala:

• 2 ruispalaa
• margariinia
• kalkkunaleikkelettä
• 1 tomaatti (n.100 g) viipaloituna leipien päälle
• 50 g kurkkua tai paprikaa
• kahvi maidolla

Lounas:

• 1 tomaatti, kevyt mozzarellaa, basilikaa, mustapippuria, loraus öljyä ja balsamiviinietikkaa (balsamicoa)
• lohta ja perunaa
• 3 dl kukkakaalia, parsakaalia ja porkkanaa keitettynä

Välipala:

• 1,5 dl mustikka ja vadelmaa
• rasvatonta jogurttia

Päivällinen:

• 3,5 dl kasvissosekeittoa (peruna, palsternakka, porkkana, kevytsulatejuustoa)
• ruisleipää, kalkkunaleikkelettä, margariinia
• rasvatonta maitoa

Iltapala:

• 2 dl melonisalaattia (vesi-, hunaja-, ja cantaloupemelonia)