Totta vai tarua: Voiko hedelmistä saada liikaa sokeria?

Hedelmät ovat pitkään olleet osa terveellistä ruokavaliota. Niitä suositellaan päivittäin, ja niiden sanotaan ehkäisevän sairauksia, parantavan ruoansulatusta ja tarjoavan elimistölle tärkeitä vitamiineja ja kuituja. Silti moni on viime aikoina alkanut pohtia: voiko hedelmistä saada liikaa sokeria? Onko hedelmäsokeri sittenkin salakavala terveysriski?

Hedelmän sokeri ei ole sama kuin lisätty sokeri

Hedelmien sisältämä sokeri on pääasiassa fruktoosia, jota esiintyy luonnostaan monissa kasvikunnan tuotteissa. Vaikka fruktoosi on kemiallisesti sokeri siinä missä sakkaroosikin (pöytäsokeri), sen vaikutukset elimistössä ovat erilaiset silloin, kun se nautitaan osana kokonaista hedelmää.

Hedelmä ei ole pelkkä sokeripommi – se sisältää myös kuituja, vitamiineja, antioksidantteja ja vettä, jotka kaikki vaikuttavat siihen, miten sokeri imeytyy ja vaikuttaa verensokeriin. Kuitu hidastaa sokerin imeytymistä, jolloin verensokeripiikit jäävät loivemmiksi verrattuna vaikka limsaan tai makeisiin.

LUE MYÖS: Täynnä kuitua, vitamiineja ja makua – tunnetko jo nämä superhedelmät?

Miten paljon on ”liikaa”?

Terveellä, normaalisti liikkuvalla aikuisella ei ole juuri vaaraa saada liikaa sokeria pelkistä hedelmistä. Useimmat ravitsemussuositukset, kuten suomalaiset ravitsemussuositukset ja Maailman terveysjärjestö WHO, suosittelevat 2–5 annosta hedelmiä tai vihanneksia päivässä.

Yksi hedelmäannos on esimerkiksi:

• yksi keskikokoinen omena

• yksi banaani

• pieni kourallinen viinirypäleitä

• 1 dl marjoja

Jopa viidestä hedelmäannoksesta päivässä saatava sokerimäärä on merkittävästi pienempi ja terveydelle suotuisampi kuin esimerkiksi 0,5 litran virvoitusjuomasta saatu sokeri.

Entä hedelmäsmoothiet ja kuivatut hedelmät?

Käsitellyt hedelmät, kuten smoothiet, mehut ja kuivatut hedelmät, ovat toinen tarina. Näissä tuotteissa kuitua on usein vähemmän, ja sokeri imeytyy nopeammin. Lisäksi niitä on helppo nauttia suuria määriä, jolloin sokerin saanti voi kasvaa huomaamatta.

Esimerkiksi:

• 2 dl appelsiinimehua voi sisältää saman verran sokeria kuin kolme appelsiinia – mutta ilman kuituja.

• 100 g kuivattuja taateleita sisältää noin 60 g sokeria – saman verran kuin karkkipussissa.

  

Poikkeustilanteet: diabeteksen ja rasvamaksan riskit

Henkilöt, joilla on tyypin 2 diabetes, metabolisia häiriöitä tai rasvamaksa, voivat olla herkempiä sokerin vaikutuksille. Tällöin myös hedelmien sokerimäärää saatetaan joutua seuraamaan tarkemmin – ei välttämättä rajoittamalla määrää voimakkaasti, vaan valitsemalla vähäsokerisempia vaihtoehtoja, kuten marjoja, greippiä tai vihreää omenaa.

LUE MYÖS: Hedelmät ja kuidut pidentävät riskipotilaan elämää

Johtopäätös: Hedelmä on edelleen hyvä valinta

Totta on, että hedelmät sisältävät sokeria – mutta tarua on, että ne olisivat epäterveellisiä sen takia. Useimmille ihmisille hedelmien syönti on terveysteko, ei riski. Sen sijaan huomio kannattaa kiinnittää siihen, mistä muualta sokeria kertyy: makeisista, juomista, leivonnaisista ja valmisruoista.

Kohtuudella nautittuna hedelmät ovat turvallinen ja hyödyllinen osa ruokavaliota. Jos haluat pitää sokerin saannin kurissa, älä ensimmäisenä karsi hedelmiä – vaan katso, mitä kaapistasi löytyy karkkipäivän ulkopuolella.

LUE MYÖS: Tässä on kesän trendikkäin hedelmä!