5 ruoka-ainetta, joita kehosi kaipaa enemmän +40-vuotiaana

40 ikävuoden jälkeen keho alkaa kaivata uudenlaista huolenpitoa. Luusto kaipaa vahvistusta, lihasmassa tarvitsee suojaa ja aineenvaihdunta ei enää toimi entiseen tapaan. 

Onneksi pienetkin muutokset ruokavaliossa voivat tukea jaksamista, terveyttä ja vireyttä. 

Tässä viisi ravintoainetta, joihin kannattaa nyt panostaa – ja vinkit, mistä saat niitä helposti arjessa.

1. Kalsium – tukea luustolle

Kalsium on välttämätön luiden hyvinvoinnille. Luumassa alkaa vähentyä jo nelikymppisenä, joten ennaltaehkäisy kannattaa aloittaa nyt. Kalsium ehkäisee osteoporoosia ja tukee myös lihasten ja hermoston toimintaa.

Näistä raaka-aineista saat kalsiumia:

• Rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet (maito, jogurtti, raejuusto)
• Lehtikaali, parsakaali ja kiinankaali
• Mantelit ja seesaminsiemenet
• Kalsiumilla täydennetyt kasvipohjaiset juomat (kuten soijajuoma)

LUE MYÖS: Jogurtti on erinomainen kalsiumin lähde

2. D-vitamiini – kalsiumin paras kaveri

Ilman D-vitamiinia kalsium ei imeydy kunnolla. D-vitamiini tukee myös lihasten ja immuunijärjestelmän toimintaa, ja sen saanti korostuu pohjoisen pimeinä kuukausina. Monella aikuisella D-vitamiinitasot ovat liian matalat.

Näistä saat D-vitamiinia:

• Rasvaiset kalat: lohi, siika, silakka, muikku
• D-vitaminoidut maitotuotteet ja kasvimaitotuotteet
• Kananmunan keltuainen
• D-vitamiinilisä (erityisesti talvikuukausina)

LUE MYÖS: Pimeän kauden D-vitamiini – kuinka paljon ja mistä?

3. Proteiini – lihasmassan turvaaja

Lihasmassan väheneminen alkaa kiihtyä 40 ikävuoden jälkeen, mikä voi heikentää aineenvaihduntaa ja voimaa. Siksi proteiinin merkitys kasvaa. Hyvä proteiininsaanti auttaa myös kylläisyyden tunteessa ja painonhallinnassa.

Näistä saat laadukasta proteiinia:

• Kananmunat ja maitotuotteet (rahka, raejuusto, jogurtti)
• Broileri, kala ja vähärasvainen liha
• Palkokasvit: pavut, linssit, kikherneet
• Soijatuotteet ja kasvipohjaiset proteiinituotteet

LUE MYÖS: Näin saat lisättyä enemmän proteiinia ruokavalioosi

4. Kuitu – suolistolle ja sokeritasapainolle

Kuitu tukee vatsan toimintaa, auttaa pitämään verensokerin tasaisempana ja tukee painonhallintaa. Suolistomikrobisto hyötyy erityisesti vesiliukoisesta kuidusta, jota löytyy esimerkiksi kaurasta ja kasviksista.

Näistä saat runsaasti kuitua:

• Täysjyväleivät ja -puurot (kaura, ruis, ohra)
• Palkokasvit ja linssit
• Kasvikset ja juurekset (kukkakaali, porkkana, lanttu)
• Marjat ja hedelmät, etenkin kuorineen syötynä
• Psyllium ja chia-siemenet puuroon tai jogurttiin lisättynä

5. Rauta – vireyttä ja vastustuskykyä

Rauta tukee hapenkuljetusta ja jaksamista. Keski-iässä erityisesti naisilla voi olla riski raudanpuutteeseen, ja myös kasvispainotteinen ruokavalio voi vaatia erityistä huomiota raudan lähteisiin.

Näistä saat rautaa:

• Punainen liha, naudan jauheliha, maksa (satunnaisesti)
• Täysjyväviljat ja kauratuotteet
• Pinaatti, parsakaali ja vihreät lehtivihannekset
• Pavut, linssit ja tofu
• C-vitamiinipitoiset ruoat (esim. paprika, marjat) tehostavat raudan imeytymistä

Pienillä muutoksilla suuret vaikutukset

Et tarvitse täydellistä ruokavaliota – riittää, että alat huomioida kehosi muuttuvat tarpeet arjessa.

Lisää annos kaurapuuroa, ota jogurtti välipalaksi, syö kalaa pari kertaa viikossa ja nappaa talvella D-vitamiinitippa aamukahvin kanssa.

Yli 40 vuotiaana nämä pienet teot ovat lempeää huolenpitoa tulevaisuuden hyvinvoinnille.

Lähteet: Terveyskirjasto, Healthline