Nälkä – ystävä vai vihollinen?

Painonhallinnan ohjeistuksessa kehotetaan tavallisesti välttämään huutavaa nälkää ja pelotellaan sen tuhoisista vaikutuksista syömisen hallintaan. Monet laihdutustuotteet ja –dieetit mainostavatkin tehoaan ruokahalun vähentymisellä ja näläntunteen hillitsemisellä. Mikä oikein on nälän tarkoitus ja vaikutus painonhallinnan näkökulmasta? Yhdelle nälkä on selkeä viesti, että nyt on aika aterioida, toinen ei tunnista sitä ollenkaan ja kolmas pyrkii kaikin keinoin välttämään nälkää. Miten siihen siis kannattaisi suhtautua?

Nälkää voi olla monenlaista

Nälkä on elimistön viesti, että energiavarastot alkavat huveta, verensokeri laskee ja mahaan kaivattaisi täytettä. Olisi siis aika syödä. Kun edellisen aterian kylläisyysvaikutus alkaa heiketä, nälkä tuntuu tyypillisesti vatsan murinana, heikotuksena, pään kivistyksenä – ja joskus näkyy myös taantumisena kiukuttelevan 5-vuotiaan tasolle.

Ruokahaluun vaikuttaa nälän lisäksi monia muitakin seikkoja: ruoan aistittavat ominaisuudet sekä yksilölliset ja tilannesidonnaiset tekijät. Joskus puhutaankin vaikkapa silmän, suun, nenän, mielen tai sydämen nälästä, mikä kuvastaa oivallisesti sitä, ettei syöminen ole aina seurausta vain vatsan kurinasta tai kropan heikotuksesta. Näiden muiden nälän lajien taustalla se oikea, fysiologinen nälkä on kuitenkin usein vaikuttimena.

Halu syödä voi kuitenkin syntyä ilman nälkää. Siinä missä fysiologinen nälkä tyydyttyy ruoalla, ei psykologiseen nälkään tai mielitekoihin ruoka välttämättä auta, koska taustalla ei ole ruoan puute. Tunteet, tavat ja tottumukset voivat laukaista syömishalun kylläisenäkin. Yksi syö suruun, toinen tylsyyteen, kolmannelle kotiintulo merkkaa ruoka-aikaa ja neljäs ei voi katsoa leffaa ilman, että kädestä suuhun kulkee jotain pientä naposteltavaa. Paitsi että syömisen voi aloittaa niin sitä voi myös jatkaa, vaikka varsinaisesti nälkää ei enää olisikaan. Tyyppiesimerkki on buffetpöydän tai jälkiruokamahan ilmiö: kun tarjolla on monia eri makuja, syö helposti tavallista enemmän.

Tunnistatko oikean nälän?

Kun nälän tunne tulee melko säännöllisesti, noin 3-5 tuntia edellisen aterian jälkeen, se kertoo nälkä-kylläisyysviestinnän normaalista toiminnasta. Tällöin nälän tunne on oikeasti yhteydessä elimistön energiatasapainoon. Toisaalta nälkä siis helpottaa säännöllisen ateriarytmin ylläpitämistä, toisaalta taas ateriarytmin säännöllisyys parantaa nälkäviestintää. Osalla ihmisistä tämä viestintä ei kuitenkaan ole niin selkeää ja virtaviivaista: nälkä tuntuisi olevan kokoajan, sitä ei koeta ollenkaan tai vain tiettyyn aikaan päivästä. Toisilla taas näläntunne voi jyllätä taustalla, mutta sitä ei tietoisesti tunnisteta.

Vaikka syömään voi ruveta monesta syystä eikä mikään syy ole välttämättä toista huonompi, on ihan hyvä tiedostaa, miksi syö kun syö. Fysiologisen nälän tunnistaminen on tärkeää myös silloin, kun vaarana on, että nälkä pääsee salakavalasti kasvamaan liian suureksi. Tunnistamista vaikeuttaa, että syömisen syynä voi olla moni muukin tekijä. Jos on tottunut syömään tiettyyn aikaan, tiettyihin tunnetiloihin tai tietyissä paikoissa, voi olla aluksi vaikeaa erottaa, onko taustalla tapa vai oikea nälkä.

Elimistön viestintää lisäksi hämmentävät esimerkiksi nestehukka, univaje, epäsäännöllinen ateriarytmi, jotkut lääkkeet, stressi… Jos nestettä ei tule päivän mittaan lipitettyä tarpeeksi, janon tunnetta erehtyy helposti luulemaan näläksi. Väsymys on omiaan lisäämään ruokahalua, tyypillisesti vieläpä makeannälkää. Lisäksi väsymystä voidaan – usein tiedostamatta ja nälästä riippumatta – pyrkiä helpottamaan syömällä tai juomalla vähän väliä jotain. Stressi sen sijaan voi joko viedä ruokahalun tai lisätä sitä.

Kadonneen nälän metsästys

Jos on tottunut venyttämään ateriavälejä, syömään epäsäännöllisesti tai päättämään kehon puolesta milloin syödään, voi nälkäviestinnän hienosäätö voi olla pielessä – ei ehkä tule nälkä tai se iskee päälle vasta todella hurjana. Tällöin ensimmäinen askel on rytmittää syömistä säännöllisemmäksi. Aluksi se vaatii kellon mukaan syömistä, mutta kehon tottuessa saamaan ruokaa tiettyyn aikaan, alkaa viestintäkin taas pelata paremmin.

Vaikka nälän tunnistamisen kokisi haastavana, voi sitä onneksi opetella. Se vaatii tietoisuutta ja malttia pysähtyä ruokahalun äärelle. Ennen ruokailua itselleen voi esittää kysymyksiä, kuten:

• Kuinka nälkäiseksi tunnen itseni ennen ruokailua asteikolla 0-10?
• Millainen on vallitseva tunnetilani (esim. iloinen, surullinen, tylsistynyt)?
• Koenko itseni virkeäksi vai väsyneeksi?
• Olenko juonut päivän aikana riittävästi?

Myös ruokailun jälkeen on hyvä pohtia, kuinka kylläinen on: jäikö nälkä kaiverteleman, onko olo sopiva vai tuliko kenties syötyä vähän liikaa. Nälkää voi seurata vaikka useampana päivänä, jolloin voi huomata, milloin nälkä on suurimmillaan, miten se vaikuttaa syötyyn ruokamäärään ja milloin tulee syöneeksi, vaikka ei olisikaan nälkä.

Osaatko suhtautua nälkään?

Vaikka nälän helposti tunnistaisikin, oma kokemus ja asennoituminen vaikuttaa, miten nälkään reagoi. Nälän voi kokea kivana kaverina, joka muistuttaa tulevasta ruoka-ajasta tai pahimmillaan ahdistavana vihollisena, jonka pelkää houkuttelevan ylilyönteihin syömisessä.

Nälän yhteys syötyyn ruokamäärään liittyy yleensä siihen, kuinka suureksi nälkä on ehtinyt päästä kasvamaan. Orastavaan nälkään tulisikin reagoida melko pian, vaikka tulisi houkutus lykätä syömistä vielä hetkellä. Pienessä nälässä on ehtii vielä koota järkeviä annoksia kun taas sudennälässä Punahilkan isoäitikään ei tuntuisi riittävän annoskooksi. Hallittavissa oleva nälkä helpottaa siis neutraalia suhtautumista nälkäisyyteen, mutta vaatii nimenomaan sen, että nälän tunnistaa tarpeeksi ajoissa.

Laihduttaminen tekee nälkäisemmäksi

Vaikeaksi homman tekee se, että painoa pudotettaessa havaitaan tyypillisesti ruokahalun lisääntymistä. Tässä mielessä nälkä tahtoo olla vähän vihollinen, vaikka ilmiö on sinänsä luonnollinen. Lisäämällä ruokahalua elimistö pyrkii hidastamaan tai jopa kokonaan kompensoimaan painonlaskua. Ihminen on nimittäin huonompi sopeutumaan painon laskuun kuin nousuun, sillä savannilla nälänhätä oli ähkyä tai lihavuutta todennäköisempi kuolinsyy.

Koska ihmiskeho ei toimi niin, että tarvittavan energiamäärän saatuaan elimistö laittaisi lapun luukulle, pitää nälän ja kylläisyyden kanssa oppia toimimaan. Painonhallinnassa keskeistä onkin pyrkiä syömään usein ja mahdollisimman paljon, ilman että ruoasta tulee liikaa energiaa. Nälkäkin pysyy paremmin hallittavissa, kun annoskoko ei merkittävästi pienene. Pitää siis hahmottaa, kuinka energiatiheitä ruoat ovat – eli paljonko energiaa tietyssä määrässä ruokaa on.

Rautalankaesimerkkinä verrataan porkkanaa ja suklaapatukkaa, jotka ovat melko samanpainoisia, mutta toista saa syödä yli kymmenkertaisen määrän saadakseen saman verran energiaa. Tämän vuoksi kasvisten rooli on niin suuri, kun lähdetään kokoamaan kooltaan suurta, mutta energiamäärältään kohtuullista ateriaa. Pelkkää kasvista rouskuttaen ei nälkä kuitenkaan pysy loputtomiin loitolla, täysipainoisempaan ateriaan kaivataan myös proteiinia, rasvaa, yleensä myös enemmän hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja.

Pärjää nälän kanssa!

1. Tunnista: miltä nälkä tuntuu kehossa ja mielessä
2. Tiedosta: millaiset ateriat ja välipalat pitävät kylläisenä ja kuinka kauan
3. Ennakoi: milloin nälkä on vaarassa kasvaa liian suureksi
4. Hyväksy: painonpudotus usein lisää ruokahalua
5. Arvosta: nälkä-kylläisyysviestintä on toimiessaan mainio apu syömiseen