Painoa kertyy odotusaikana yksilöllisesti. Synnytyksen jälkeen myös kilot karisevat kullakin omaa tahtiaan. Jos painoa on kasaantunut reippaasti, voi terveellisten elämäntapojen opettelu univelkaisena ja imetyksen pyörityksessä tuntua raskaalta. Toisaalta vauvan kanssa jaksaminen on kepeämpänä ja hyväkuntoisempana helpompaa kuin ylipainoisena.
Asiantuntijat Patrik Borg ja Eija Holmala, sekä dosentti Raimo Lappalainen, joka tutkii Tampereen yliopistossa psykologisten menetelmien hyödyntämistä painonhallinnassa, antavat tällaisia ohjeita raskaudenjälkeisten ylikilojen karistamiseen:
Voiko imettävä äiti laihduttaa?
Tiukkaa laihdutusta ei imetyksen aikana saa aloittaa. Äidin pitää toipua synnytyksestä rauhassa ja varata aikaa omaan jaksamiseensa. Yleensä laihduttamiseen ei ole tarvettakaan, sillä imetyksen lisäämä energiankulutus huolehtii siitä, että paino vähitellen laskee. Yli puoli kiloa viikossa putoava paino on jo liiallista. Vaikka varsinaisesti ei vielä laihduttaisi, ravintotottumuksia voi toki muuttaa terveellisimmiksi, jolloin paino laskee hitaasti. Tärkeätä on nauttia riittävästi pehmeitä kasvisrasvoja, kalsiumia ja kasviksia.
Miksi viimeiset ekstrakilot istuvat niin tiukassa?
Ilmiö liittyy aineenvaihduntaan. Kun ihminen laihduttaa, elimistö sopeutuu vähentyneeseen syömiseen ja alkaa kuluttaa vähemmän energiaa. Laihdutuksen jälkeen paino nousee siis helpommin kuin ennen sitä. Tästäkin syystä hitaasti eteneminen on viisasta; pikkuhiljaa putoava paino antaa elimistölle aikaa sopeutua tilanteeseen. Äideillä on usein myös liian suuria tavoitteita. Paras tavoite ei aina ole ihannepaino, vaan parempi olo. Jos paino ei pitkälläkään aikavälillä laske, kannattaa tarkistaa ruuan laatu ja määrä sekä liikunnan teho. Loppukiloista kyllä pääsee sinnikkäällä työllä.
Koska voi aloittaa painon pudotukseen tähtäävän liikunnan? Mitkä ovat suositeltavia lajeja?
Rankka, laihdutukseen tähtäävä liikunta ei ole suositeltavaa heti synnytyksen jälkeen. Kevyen liikunnan ja vaunukävelyt voi aloittaa heti, kun jaksaa. Vähitellen voi aloittaa myös lihaskuntoharjoitukset, sillä varsinkin vatsa- ja selkälihakset kaipaavat raskauden jälkeen harjoitusta. Juoksu, aerobic ja muut hyppyjä sisältävät lajit eivät ole hyväksi ennen kuin lantionpohjalihakset ovat vahvistuneet. Keisarileikkauksen jälkeen vatsaliikkeet voi aloittaa noin kahden kuukauden kuluttua tai sitten, kun haava on umpeutunut kunnolla.
Monipuolinen liikunta nostaa kuntoa ja auttaa jaksamaan paremmin. Vauvanhoito, nosteleminen ja kanniskelu helpottuvat, ja kiinteytyminen tehostuu. Hyviä lajeja kunnon kohottamiseksi ovat sauvakävely, hiihto, keskivartaloa vahvistava pilates ja myöhemmin kuntosaliharjoittelu. Uinnin ja vesijuoksun voi aloittaa vasta, kun jälkivuoto on loppunut. Venyttely tekee kireille lihaksille hyvää.
Miten univelka ja mahdollinen synnytyksenjälkeinen masennus vaikuttavat?
Raskaudenjälkeiset mielialavaihtelut ja väsymys voivat aiheuttaa liikasyömistä ja vaikuttaa yleiseen jaksamiseen. Pienen vauvan äidillä oma hyvinvointi helposti unohtuu. Kasautuva univaje voi hidastaa myös aineenvaihduntaa, ja paino alkaa nousta huomaamatta. Jos univaje on kroonista, ruokatottumukset painottuvat helposti runsaskalorisiin ruokiin. Tarkkuutta siis vaaditaan, jotta lihottavat, huonot elintavat eivät jäisi päälle. Liikunta, varsinkin ulkona raikkaassa ilmassa, piristää mieltä ja antaa energiaa.
Ohjeita terveelliseen painonhallintaan – mitä kannattaa muistaa?
Yksi tärkeimmistä neuvoista pienen vauvan äidille on: ole itsellesi armollinen äläkä hermostu, jos et ole heti normaalipainossasi. Aloita liikunta rauhallisesti ja keskity erityisesti ruuan laatuun. Etsi motivaatiota elämäntapamuutoksiin pohtimalla, miten omat tapasi vaikuttavat perheeseesi ja lapsiisi.
Mieti, mitä muutoksia haluaisit tehdä, valitse yksi tai kaksi muutosta ja kokeile, mitä tapahtuu. Opi kokemusten kautta, millainen elämäntapa on sopiva juuri sinulle. Muuta ostoskäyttäytymistäsi, opeta itsesi syömään vähemmän, mutta syö säännöllisesti. Käytä kaikki mahdollisuudet liikkumiseen. Harjoita mielen ja tunteiden hallintaa. Opettele tekemään toisin kuin tavallisesti, älä ole tottumustesi orja. Tiedät mitä pitää tehdä paremmin – syö järkevämmin ja liiku enemmän, mutta muista rento asenne. Onnistut varmasti!
