Aamutreenille tyhjällä mahalla? – Paastotila vie kuntosalitreenin tehot ja hidastaa rasvanpolttoa

Aamutreenaamista tyhjällä vatsalla tarjotaan rasvanpolton ja painopudotuksen tehokeinoksi. Vaikka tapa saattaa hyvin hätäisen vilkaisun perusteella olla tutkitustikin järkevä, syvempi tarkastelu tuo esiin tyhjällä mahalla treenaamisen monet ikävät vaikutukset. Niitä löytyy myös eräästä uunituoreesta tutkimuksesta.

Klassinen perustelu aamutreenille tyhjällä vatsalla

Liikuntatutkijat ovat tienneet jo kauan, että tyhjällä vatsalla treenaaminen lisää rasvan osuutta siinä energiacocktailissa, jota kroppasi käyttää treenin aikana. Yön aikana kehon käytössä olevat hiilihydraattivarastot hupenevat merkittävästi. Esimerkiksi verensokerin ”tankki” eli maksan lihassokerivarastot, saattavat tyhjentyä yön aikana jopa 80%. Kun nouset ylös, juot vain lasin pari vettä ja säntäät lenkille, kropallasi ei ole yhtä paljon hiilihydraattia käytettävissä. Siksi suurempi osa tarvitsemastasi energiasta otetaan treenin aikana rasvasta.

Tämä kuulostaa äkkitarkastelulla nerokkaalta. Mutta kehoa ei ole helppo huijata. Tämän ovat tutkijat ja monet tuloksiin pettyneet kuntoilijat joutuneet huomaamaan. Tyhjällä vatsalla treenaamisella on myös monia ikäviä vaikutuksia kehittymiseen sekä pitkän aikavälin rasvanpolttoon ja kalorinkulutukseen.

Tuore tutkimus tuo uutta tietoa

Lihaskuntotreenin tehot tippuvat

Tuore tutkimus selvitti, miten tyhjällä vatsalla treenaaminen vaikuttaa kuntosalitreenin tehoon. Tutkittavat suuntasivat salille ja lähtivät tekemään mahdollisimman paljon toistoja painolla, jolla he olivat saaneet tehtyä noin 10 toistoa. Treenipainot oli määritelty aikaisemmin testissä. Treenisarjoja tehtiin viisi.

Tyhjällä vatsalla he tekivät kyykyssä yhteensä 16% vähemmän toistoja ja penkkipunnerruksessa 6% vähemmän toistoja. Äkkivilkaisulta luvut eivät näytä kummoisilta, mutta erityisesti kyykyssä prosentti on järisyttävän iso ja kertoo erittäin huonosta ja heikkotehoisesti treenistä verrattuna ravittuna tehtyyn treeniin.

Treenin kokonaistyömäärä (sarjat * toistot * treenipainot) on yhteydessä siihen, miten paljon kuntosalitreeni kuluttaa kaloreita treenin aikana. Kokonaistyömäärä vaikuttaa myös siihen, kuinka paljon treeni kehittää aineenvaihduntaa aktivoivaa lihaskudosta ja kuinka paljon se lisää niin kutsuttua jälkipolttoa eli kaloreiden ja rasvanpolttoa lepotilassa treenin jälkeen. Näitä treenin jälkeisiä tapahtumia ei mitattu tässä tutkimuksessa, mutta niiden yhteys treenin työmäärään on selvitetty muilla tutkimuksilla. Siksi muutaman ylimääräisen treenin aikana poltetun rasvagramman takia ei kannata heikentää näitä painonpudottajalle superhyödyllisiä vaikutuksia. Todennäköisesti lopputulos on tyhjällä mahalla treenatessa selkeästi heikompi.

Aamupala tehostaa aerobisen treenin pidempiaikaista kalorinkulutusta ja rasvanpolttoa

Aamutreeniä tyhjällä vatsalla mainostetaan yleensä nimenomaan tehokkaammalla rasvanpoltolla treenin aikana. On totta, että tyhjällä vatsalla treenaaminen tuo muutaman gramman rasvanpolttohyödyn treenin aikana, mutta painonpudotuksessa juju ei ole treenin aikana poltettu rasva. Ei, vaan juju on 24/7 tapahtuva rasvanpoltto. Se vaikuttaa lopputuloksiin paljon enemmän kuin treenin aikana poltettu rasvamäärä.

Esimerkiksi viikossa on 168 tuntia. Kaikkein kovimpien kestävyys- ja taitolajien, kuten pyöräilyn ja voimistelun urheilijat saattavat treenata yli 20 tuntia viikossa. Mutta tavallinen kuntoilija treenaa yleensä noin 2-5 tuntia viikossa. Se on aika pieni osa verrattuna 168 tuntiin. 24/7 tapahtuva rasvanpoltto on siis paljon tärkeämpää. Tyhjällä vatsalla tehdyn aamutreenin vaikutukset juuri tähän tärkeimpään rasvanpolttoon eivät ole mairittelevat.

Tutkijat laittoivat treenaajat tekemään aerobisen treenin joko aamupalan jälkeen tai tyhjällä vatsalla. Ja kyllä, tyhjällä vatsalla treenaajat polttivat enemmän rasvaa treenin aikana. Sen sijaan 12 ja 24 tuntia treenin jälkeen tehdyissä mittauksissa he polttivat levossa vähemmän rasvaa kuin aamupalan syöneet! Näyttää siltä, että tyhjällä vatsalla treenanneilla kroppa ikään kuin ajattelee: ”Olipa rääkki, ja vielä heikosti ravittuna! Säästetäänpä nyt rasvaa ja kulutetaan vähemmän energiaa, ettei ihan uuvuta!”.

Mahdollisimman hyvin kulkeva treeni on siis A ja O tehokkaalle kuntoilulle ja rasvanpoltolle kellon ympäri. Siksi nykytietämyksen perusteella aamutreenit kannattaa tehdä aamupalan jälkeen. Jos sinulla aamulla vähän aikaa ja kunnon aamupalan syöminen voi olla vaikeaa vaikkapa pistosten takia, kannattaa syödä edes jotain pientä. Useimmilla vaikkapa lasi mehua tai maitoa ja hedelmä tuovat energiaa treeniin ja tehostavat sitä.

Aamutreeni tyhjällä vatsalla ja käänteisen rasvanpolton sääntö

Alussa esitetty teoria tyhjällä vatsalla tehdyn treenin hyödyistä siis näyttää olevan tulosten kannalta erittäin heikko. Kehomme on niin fiksu, että se normalisoi kaikki ylimääräiset kikkailut ja tasoittaa tilanteen. Tässä tilanteessa voidaan puhua niin kutsutusta käänteisen rasvanpolton säännöstä: Jos poltat rasvaa poikkeuksellisen paljon treenin aikana (kuten tyhjällä vatsalla treenatessa), kroppasi polttaa vähemmän rasvaa lepotilassa ainakin vuorokauden treenin jälkeen. Toisaalta, jos poltat enemmän hiilihydraatteja (kuten aamupalan jälkeen treenatessa), kroppasi polttaa enemmän rasvaa vähintään 24 tuntia treenin jälkeen.

Mitä tehdä käytännössä?

Paras suositus on unohtaa usein epämiellyttävältä tuntuva kikkailu kuten treenaaminen tyhjällä vatsalla. Treenaa sen sijaan aina ravittuna ja kellonaikaan, joka sopii sinulle parhaiten. Näin saat harjoituksesta parhaan tehon irti, palaudut siitä hyvin ja suorituskykysi kestävyydessä ja voimassa kohoaa.

Kun samalla syöt terveellisesti ja sopivan, hieman kulutustasi pienemmän energiamäärän, saat kaikkein parhaat tulokset. Ja bonuksena mielesi on virkeä ja kuntosi nousee kohisten, kun palaudut treenistä hyvin. Ota siis tämä lähtökohdaksesi harjoittelussa uppiniskaisen kalorien jahtaamisen ja tyhjällä vatsalla treenaamisen kaltaisten kikkailujen sijaan.

Aamupalan kautta treeneihin siis, hyviä harjoituksia!

Lähteet:

Naharudin ym. 2019. Breakfast omission reduces subsequent resistance exercise performance. Journal of strength and conditioning research. Jul;33(7):1766-1772.