Keskivartalo ja pakarat kuntoon kotona – vartissa ilman välineitä

Lihaskuntoharjoittelu on yksi tärkeimmistä asioista kehon hyvinvoinnin, aineenvaihdunnan ja painonhallinnan kannalta.

Jo lyhyt lihaskuntotreeni kotona riittää ylläpitämään lihaskuntoa, parantamaan ryhtiä ja vahvistamaan kehoa päästä varpaisiin. 

Tämä harjoitus kohdistuu ala- ja keskivartaloon ja on helppo toteuttaa olohuoneessa ilman välineitä.

Miksi lihaskuntoa kannattaa harjoittaa säännöllisesti

Lihaskunto ei vaikuta pelkästään voimaan – se on perusta aineenvaihdunnalle, ryhdille ja toimintakyvylle.

Kun lihasmassa vahvistuu, myös kehon energiankulutus kasvaa, tasapaino paranee ja nivelten kuormitus vähenee.

Säännöllinen lihaskuntotreeni tukee painonhallintaa ja ehkäisee lihaskatoa, joka alkaa jo keski-iässä, jos lihaksia ei käytetä aktiivisesti.

Jo muutama treeni viikossa voi tuoda eron jaksamiseen ja toimintakykyyn arjessa.

LUE MYÖS: 5 syytä aloittaa lihaskuntoharjoittelu yli 50-vuotiaana

Näin treeni etenee

Tämä 15 minuutin kotitreeni koostuu seitsemästä liikkeestä, jotka vahvistavat jalkoja, keskivartaloa ja pakaroita.

Tee liikkeitä 45 sekuntia kerrallaan ja toista jokainen liike 2 kertaa, jonka jälkeen siirry seuraavaan, pidä välissä 15 sekunnin tauko.

Varaa matto tai pyyhe lattialle ja tilaa ympärillesi. Tämä treeni sopii kaikentasoisille. Muista panostaa oikeaan tekniikkaan!

Liike 1: Leveä kyykky joustolla

Seiso jalat hartioita leveämmässä asennossa ja vie varpaat hieman ulospäin. Laskeudu alas kuin istuisit tuolille, pysähdy hetkeksi ja jousta kevyesti kyykyn alaosassa ennen kuin nouset ylös.

Tavoite: vahvistaa reisiä, pakaroita ja keskivartaloa.
Muista: pidä selkä suorana ja polvet linjassa varpaiden suuntaisesti.

Liike 2: Kyykkykävelyt sivuttain ja edestakaisin

Laskeudu kyykkyasentoon ja ota pieniä askeleita sivulle – kolme askelta oikealle ja kolme vasemmalle. Jatka liikettä sivulta sivulle kyykkyasennossa.

Tavoite: kehittää alavartalon kestävyyttä ja tasapainoa.
Muista: pidä paino keskellä jalkapohjia ja selkä neutraalina.

Liike 3: Keskivartalo kuntoon – vatsarutistukset seisten

Seiso ryhdikkäästi, vie kädet niskan taakse ja vedä vuorotellen polvea kohti kyynärpäätä. Tunne vatsalihasten työ jokaisessa liikkeessä.

Tavoite: aktivoi vatsalihaksia ja parantaa kehonhallintaa.
Muista: vältä vetämästä niskasta – liike tulee vatsalihaksista.

Liike 4: Jalanlaskut maaten

Käy selinmakuulle, nosta jalat koukkuun 90 asteen kulmaan. Laske toista jalkaa hitaasti alas lattiaa kohti ja palaa ylös. Toista toisella jalalla.

Tavoite: vahvistaa syviä vatsalihaksia ja tukee alaselkää.
Muista: pidä alaselkä kevyesti lattiaa vasten koko liikkeen ajan.

Liike 5: Lantionnostot ja vatsarutistus

Makaa selällään, jalat koukussa. Nosta lantio ylös pakaroiden voimalla ja laske takaisin alas. Tee ala-asennossa vatsarutistus ennen seuraavaa lantionnostoa. Toista kumpaankin liikettä vuorotellen.

Tavoite: vahvistaa pakaroita ja vatsalihaksia samanaikaisesti.
Muista: pidä liike rauhallisena ja vältä selän yliojentamista.

Liike 6: Jalannostot konttausasennossa

Asetu konttausasentoon, nosta toista jalkaa takaviistoon niin, että pakara aktivoituu. Tee liike vuorotellen molemmilla jaloilla. 

Tavoite: vahvistaa pakaroita, alaselkää ja tukilihaksia.
Muista: pidä keskivartalo tiukkana, älä notkista alaselkää.

Liike 7: Lantionnosto pidot

Asetu takaisin lantionnostoasentoon. Nosta lantio ylös pakaroiden voimalla ja pidä hallitusti yläasennossa 45 sekuntia. 

Tavoite: vahvistaa pakaroita ja takareisiä.
Muista: pidä keskivartalo tiukkana. Imaise napa kohti selkärankaa.

KOKEILE MYÖS: Helppo kotitreeni ilman välineitä – sopii aloittelijoille

Näin teet treenistä tavan

Kahdesti viikossa tehtynä tämä 15 minuutin kotitreeni auttaa ylläpitämään alavartalon ja keskivartalon lihasvoimaa sekä kehittämään kehonhallintaa.

Ota tämän harjoituksen lisäksi ylävartaloa vahvistavia lihaskuntoliikkeitä osaksi arkea, jotta treeni on tasapuolista.

Lihaskuntoharjoittelu ei vaadi salia tai välineitä, vain pienen hetken omaa aikaa. Jo muutaman viikon kuluttua huomaat, että keho on vahvempi, ryhti parempi ja olo energisempi.

LUE MYÖS: Näin saat liikunnan osaksi arkea – katso helppo viikkosuunnitelma

Lähde: Terveyskirjasto – Lihasvoimaharjoittelu