Juoksu ja kävely ovat ihmisen luontaisia liikuntamuotoja, joita on ennen tarvittu jo pelkästään paikasta toiseen siirtymiseksi. Lapset pyrähtelevät luonnostaan ja jaksavat juoksennella pihaleikeissä tuntikausia. Juoksun rytmisyys rentouttaa, silloin kun juoksukunnon on malttanut rakentaa pikku hiljaa. Lenkillä jolkotellessa ajatukset vaeltelevat ja huolet puolittuvat. Juosten saa toki kaikki tehot irti omasta moottorista ja paljon energiaa kulumaan, mutta tehokkaat juoksutreenit vaativat useiden vuosien säännöllisen harjoituspohjan.
Keventäjä etenee kohti juoksukuntoa maltillisesti, kestävyyskuntoa pikku hiljaa kohentaen.
LUE MYÖS: 10 vinkkiä kestävän juoksukunnon rakentamiseen
Juoksuhaaveita
Keventäjät kysyvät usein, milloin voi lähteä juoksemaan. Tärkeää on kuulostella omaa elimistöä ja aloittaa maltillisesti. Terveyden kannalta olisi suositeltavaa kohentaa juoksukuntoa askel kerrallaan ja maltillisesti. Maltillisella kunnon rakentamisella välttyy myös rasitusvammoilta ja tapaturmilta. Jos ylipainoa on huomattavasti, kannattaa ennen ensimmäisiä juoksulenkkejä armahtaa niveliä ja keventyä ensin kävely-, pyöräily- ja vesijuoksulenkeillä.
Hölkkä- ja juoksuhaaveisiin vaikuttavat tietysti omat tavoitteet ja mieltymykset. Yläikärajaa juoksun aloittamiselle ei ole, enemmänkin vaikuttavat kuntoilutausta, hyvä lihaskunto kehon asentoa ja niveliä tukemassa sekä oman hapenottokyvyn suomat mahdollisuudet. Kaikille juoksu ei sovi ja varsinkin polvien tai selän vaivat kannattaa huomioida. Toisaalta hyvässä kunnossa voi pysyä ja siihen voi edetä myös ilman juoksua.
Juoksu vaatii peruskuntoa ja kestävyyttä
Juoksukunnon rakentaminen kannattaa aloittaa matalan sykkeen kävelylenkeillä ja lihaskuntoharjoituksilla. Peruskuntoa rakennetaan kohentamalla ensin kestävyyttä, jolloin sydän- ja verenkiertoelimistön hapenottokyky kohenee. Kestävyyden perusta luodaan esimerkiksi yli tunnin kestävillä kävely-, pyöräily- tai uintitreeneillä. Lihasten voimakestävyyttä tarvitaan myös tuki- ja liikuntaelimistön juoksukunnon kohentamiseksi.
Hyvä lihaskunto tukee nilkan, polvien, lonkan ja selän niveliä, sillä kävelylenkillä kantaisku ja juostessa päkiäpainotteinen isku toistuu kymmeniä tuhansia kertoja ja liikkeen vaikutukset tuntuvat koko kehossa. Jalkakyykyt, askelkyykyt, pakaraliikkeet sekä vatsa- ja selkälihasliikkeet kuuluvat kävelijän ja tulevan juoksijan kuntopiiriin. Lihaskuntotreenit voi tehdä pari kertaa viikossa oman kehon painolla tai kevyillä käsipainoilla, tangolla tai kahvakuulalla vahvistettuna, niin että jaksaa tehdä paljon toistoja sekä useita sarjoja.
Kävelyn, hölkän ja juoksun yhdistelemisellä voi aloittaa, kun vähintään 2-3 kertaa viikossa tapahtuvaa liikkumista on kuulunut säännöllisesti elämään yli puolen vuoden ajan. Kun reippaasti kävellessä ei enää saa itseään hengästymään ja yli tunnin kävelylenkki sujuu kevyesti, saattaa keho ja mieli jo innostua hölkkäämisestä. Monipuoliset lajit ja vuodenaikojen vaihtelun hyödyntäminen helpottavat juoksukuntoon pääsemistä. Vaikkapa hiihtokaudella luotu pohjakunto helpottaa juoksun aloittamista keväällä.
Ensimmäiset juoksut
Juoksuhaaveilijan kannattaa ensimmäiseksi suunnata lenkkariostoksille. Oman jalan lestille sopivat juoksukengät kannattaa valita huolella, sillä kengät tukevat jalkaa ja ehkäisevät rasitusvammoja. Saumattomat sukat ehkäisevät rakkoja ja hengittävä, mutta kosteutta kestävä, kevyt juoksuasuste tekee harrastuksesta miellyttävää.
Kävelystä kannattaa siirtyä juoksuun askel kerrallaan, kävelyjuoksun kautta – ensin vain kerran viikossa. Muina päivinä kannattaa jatkaa kävelyä, pyöräilyä, uintia tai muita vähemmän jalkoja rasittavia lajeja. Kävellen on hyvä verrytellä ja pitää sykettä leppoisana noin 10 minuutin ajan. Hölkätä voi sitten muutaman puhelinpylvään väliin ja välissä taas kävellä, kun siltä tuntuu. Pikku hiljaa hölkkämatka pitenee ja hengitys kulkee paremmin. Lihaskunnon kohentamista kannattaa jatkaa 1-3 kertaa viikossa. Lenkin jälkeen tehty kuntopiiri ja venyttelyt viimeistelevät harjoituksen.
Kun puolen tunnin juoksu sujuu, niin että pystyisi samalla puhumaan puuskuttamatta, sallii peruskunto jo useammankin juoksulenkin viikossa. Jos matkoja haluaa arvioida, niin reippaasti kävellessä matkaa taittuu keskimäärin 6 kilometriä tunnissa, hölkkävauhdissa 8 kilometriä tunnissa ja juostessa 10-15 km tunnissa.
Jos hölkkä- ja juoksuharjoittelu vakiintuu pääkuntoilulajiksi, kannattaa lenkkien pituutta ja vauhteja vaihdella viikon ja eri viikkojen aikana. Jos tavoitteeksi asettaa juoksutapahtumiin osallistumisen kannattaa harjoitusohjelma rakentaa 3 kuukauden jaksoiksi. 10 kilometrin juoksutapahtumaan voi tähdätä muutamien kuukausien harjoittelulla, puolimaratonille vuoden harjoittelulla ja maratonille useiden vuosien harjoitustaustalla. Maratonharjoittelun niksit ja oman harjoittelun suunnittelua oppii parhaiten ammattilaisen ohjaamilla juoksukursseilla.
Ryhdikäs juoksija
Ensimmäiset juoksuaskeleet kannattaa ottaa koko jalkaterällä eli askel rullaa jalkapohjalta päkiälle. Pikku hiljaa päkiäponnistus seuraavaan askeleeseen tehostuu, ja askel pitenee. Jalkaterät suuntaavat eteenpäin ja lantio ojentuu ponnistusvaiheessa. Jalkaterä osuu maahan vartalolinjan mukaisesti kehon ”alla”, joten jalat edellä loikkiminen tai harppominen ei tuota rytmikästä juoksua.
Juoksutekniikan ja selän hyvinvoinnin kannalta on tärkeää pitää hyvä kannatus vatsalihaksissa – voi kuvitella vaikkapa että vetää tiukat kesäfarkut jalkaan ja napa nousee selkärankaa pitkin ylöspäin. Askel vie eteen päin, joten koko keho suuntaa hieman etuviistoon. Katse suuntaa pitkälle kaukaisuuteen ja kädet liikkuvat kevyesti koukussa vartalon vierellä eteen-taakse. Hartioiden rentouttamiseksi kannattaa verrytellä käsiä pyörittämällä ja vaikkapa pienellä hartiajumpalla lenkin varrella.
Kävelystä juoksuksi
- Omalle lestille sopivat juoksulenkkarit ovat tärkeät
- Säännöllistä liikkumista yli puoli vuotta takana
- Kun yli tunnin kävely sujuu leppoisasti, kokeile kävely-juoksua
- Verryttele kävellen 10 minuuttia, vaihtele sitten kävelyhölkkää 30 minuuttia ja kävele lopuksi 10 minuuttia
- Kävely – juoksua aluksi kerran viikossa, muina päivinä entisiä lajeja
- Kohenna lihaskuntoa 1-3 krt/vk, tee vaikka kuntopiiri lenkin päätteeksi
- Venyttele isot lihasryhmät, vetreytä hartiat ja kohenna ryhtiä
- Kun puolen tunnin juoksu sujuu läkähtymättä (65-85% sykealueella maksimista), lisää toinen hölkkälenkki viikkoon ja sauvakävele edelleen kerran viikossa yli tunnin lenkki matalalla sykkeellä
- Kun tunnin hölkkä sujuu (65-85% sykealueella maksimista), juokse toinen lenkki 40 minuuttia vedoilla/pyrähdyksillä sykettä nostaen ja kolmas lenkki leppoisasti 30 minuuttia
- Rytmittele jatkossa harjoittelua 3 kuukauden jaksoiksi ja mitoita harjoittelu tavoitteen mukaan
