Liikuntatavoitteiden saavuttamisessa suunnittelu ja organisointi ovat avainasemassa. Monet onnistuvat pitämään säännöllisen liikunnan osana elämäänsä, vaikka työ, matkustaminen ja perhe vievät aikaa. Liikunnan lisääminen arkeen voi onnistua pienilläkin ratkaisuilla, kuten pitämällä varusteet valmiina tai liikkumalla tv:n ääressä. Hyvin suunniteltu liikuntasuunnitelma auttaa pitämään kiinni tavoitteista kiireessäkin.
Valinnat perustuvat usein siihen, miten arvostamme liikunnan merkityksiä. Jos liikunta tuntuu henkireiältä ja hyvän olon tuojalta, valitsemme sen helpommin muiden ajanviettotapojen sijaan. Aktiivinen elämäntapa vaatii kuitenkin yksilöllisen lähestymistavan, joka ottaa huomioon oman temperamentin, elämäntilanteen ja kunnon.
Tavoitteista mukaviin arjen hetkiin
Kunnon kohentaminen ja painonhallinta nähdään usein pitkän aikavälin tavoitteina, mutta motivaatiota voi vahvistaa tarkastelemalla niitä arjen ja konkreettisten tuntemusten kautta. Mieti, miten huomaat kunnon kohenemisen ja millaisia positiivisia vaikutuksia sillä on arkeesi. Pienistä liikuntahetkistä voi nauttia enemmän, kun ne yhdistää miellyttäviin tuntemuksiin ja hetkiin.
Liikuntasuunnitelman voi personoida tunteiden ja tavoitteiden mukaan. Esimerkiksi ”kevennyskierros luonnossa” kuulostaa houkuttelevammalta kuin ”sauvakävely 60 min.” Liikuntahetket voivat olla myös ajatusten tuulettamista ja rentoutusta. Kun lähestyt liikuntaa ilon ja oivallusten kautta, huomaat sen vaikuttavan myös mielialaasi positiivisesti.
Liikuntasuunnitelma askel askeleelta
1. Valitse liikunnan ilo – ei pakko
Liikunnan ei tarvitse tuntua suorittamiselta. Kun löydät itsellesi sopivan tavan liikkua, siitä tulee luonnollinen osa arkeasi. Tee valintoja, jotka tukevat hyvää oloa, ja nauti joka hetkestä.
2. Yhdessä vai yksin?
Haluatko liikkua yksin omassa rauhassasi vai nautitko ystävien ja perheen seurasta? Kumpikin tapa voi tuoda uusia elämyksiä ja tukea hyvinvointiasi – valitse itsellesi sopivin.
3. Ajan realismi
Vuorokaudessa on rajallinen määrä aikaa, ja myös lepo on tärkeää. Liikuntaa ei voi lisätä arkeen miettimättä, miten aikataulua tulisi muuttaa. Usein liikuntaa ajatellaan erillisenä suorituksena, vaikka se voi nivoutua osaksi muita arkiaskareita, kuten leikkipuistossa lasten vahtimista.
Keventäjälle suositellaan aktiivisuutta lähes päivittäin, ja kunnon kohentamiseksi olisi hyvä liikkua reippaasti 2–3 kertaa viikossa. Mieti, mikä on sinulle mahdollista, jotta liikunta sulautuu osaksi arkea vähitellen. Onko jotain, mistä voisit luopua tai järjestää uudelleen? Lisäksi on tärkeää huomioida kehosi biologinen rytmi – aamuliikunta toimii aamuihmisille, mutta iltavirkun on hyvä valita itselleen sopivampi ajankohta.
4. Tavoitteet todeksi pienillä muutoksilla
Mitä liikunnan tuoma hyvä kunto tarkoittaa sinulle? Tee tavoitteista konkreettisia ja arkeasi koskettavia, niin motivaatio säilyy ja tulokset näkyvät.
Huomaatko, että et hengästy rappusissa tai väsy työssä enää 3-6 kuukauden kuluttua? Kestääkö pinna tiukoissa tilanteissa, sujuuko seksielämä, mahtuvatko entiset farkut, jaksatko peuhata lasten kanssa, retkeillä, matkustaa, remontoida, tehdä puutarhatöitä vai tehdä muita sinulle tärkeitä asioita paremmin?
5. Mielen mukaan
Tarkastele, millaisista hetkistä, ympäristöistä, visuaalisista elämyksistä tai muista harrastuksista nautit. Liikkumiseen voi helposti liittää mielikuvia, kauniita ajatuksia, nautintoa ja uusia kokemuksia, mikä lisää motivaatiota jatkaa säännöllisesti. Löydä liikkumisesta elämyksiä ja kokonaisvaltaisia kokemuksia, jotka tuovat iloa ja hyvää mieltä.
Pohdi, millaiset liikkumisen muodot sopivat arkeesi, perheesi kanssa vietettyyn aikaan tai työhön limitettäväksi. Kokeile rohkeasti erilaisia lajeja ja ole sinnikäs, vaikka ensimmäinen kokeilu ei olisikaan täydellinen. Keskustele toiveistasi tuttujen tai ammattilaisten kanssa, jos haet uutta suuntaa liikunnallesi.
6. Mielikuvalla on merkitystä
Liikuntaan liittyvää mielenhallintaa on hyvä suunnitella etukäteen. Jos liikunta tuntuu pakolta tai epämiellyttävältä, motivaatio ei kestä kauan. On tärkeää aloittaa pienin askelin, jotta syntyy positiivisia kokemuksia ja mielikuvia jaksamisesta. Miellyttävät liikuntatavat ja sopiva rytmi tekevät liikkumisesta innostavaa.
Liikunnan iloon kannattaa keskittyä, ja kokea onnistumisen tunteita kehon toiminnasta. Myös kokeneet liikkujat voivat piristää rutiinejaan vuodenaikojen ja lajien vaihtelevuudella.
7. Kustannusvertailu
Pohdi, kuinka paljon haluat panostaa itseesi ja millaiset ovat omat mahdollisuutesi. Kotioloissa liikkuminen ei vaadi välttämättä investointeja, ja ulkoliikunta on edullinen vaihtoehto. Ystävät ja tutut voivat toimia parhaimpina kannustajina – vieläpä ilmaiseksi, kaikkien hyödyksi. Usein hyvät kengät ovat ainoat välttämättömät hankinnat. On hyvä miettiä kustannusten ja hyödyn suhdetta, ja mitä esimerkiksi kuntosali-, uimahalli- tai jumppamaksu tarjoaa verrattuna muihin vaihtoehtoihin. Investoinnin tärkeyttä voi myös pohtia ja jakaa ajatuksia läheisten kanssa.
8. Kuntotaso huomioon
Keventäjien profiilissa olet vastannut kysymyksiin, joiden perusteella ohjelma arvioi ja ehdottaa kuntotasollesi sopivaa liikuntaohjelmaa. Oletko liikkumiselämän ensiaskeleita kokeileva tai maltillisesti liikkeelle lähtevä terveysliikkuja, kunnon kohentamisen tavoitteita painottava kuntoliikkuja vai kokenut teholiikkuja?
Tarkastele ehdotettua ohjelmaa liikkumismäärien osalta ja muokkaa ohjelmaa sitten sinun aikatauluihisi ja päiviisi sopivaksi. Keventäjien sivuilla olevia liikunta-artikkeleita ja saat paljon lisätietoa omalle kuntotasollesi sopivista lajeista.
9. Harjoitusten jaksottelu
Kuntosi kasvaa, jos liikunnan teho ja rasitus on oikeassa suhteessa lepoon ja palautumiseen. Opettele siis kuuntelemaan kehosi viestejä. Liiku ripeästi hyvin levänneenä ja lepää tiukkojen treenien jälkeisenä päivänä. Muista että työ, perhe ja muu arki on osa mielesi ja kehosi kokonaisrasitusta ja liikuntaa ei voi annostella erikseen näitä huomioimatta.
Vuodenaikojen vaihtelu ja erilaiset lajit sysäävät kunnon uudella tasolle, joten päivitä liikuntaohjelmasi aina 3-6 kuukauden välein liikkumistahdistasi riippuen.
