Terveellinen ruokavalio rajoituksista huolimatta

Allergiat, omat mieltymykset ja muut yksilölliset ruokavalioratkaisut tuovat keventämiseen haastetta. Ruokavalio voi hyvin olla järkevä, vaikka siinä olisikin rajoituksia. Keventäjänkään ei ole pakko syödä kaikkia suositeltavia ruokia, mutta silloin on tärkeää miettiä, millä puuttuvat ravintoaineet voi korvata.

Hiilihydraatteja välttävän keventäjän ruokavalion pääpaino on usein proteiineilla. Perinteisiä hiilihydraattien lähteitä, kuten leipää ja muita viljavalmisteita ei syödä paljoa tai laisinkaan. Täysjyväviljojen merkitys kuidun lähteenä on kuitenkin kiistämätön. Hiilihydraatteja karsastavan onkin syytä muistaa, että kuitua tulisi saada päivittäin noin 25 grammaa, miesten jopa 35 grammaa. Kuitu muun muassa pitää kylläisenä, eli helpottaa keventämistä huomattavasti.

Sokeria ja ravintoaineköyhiä, valkoisia jauhoja on kaikkien syytä käyttää vähemmän. Sen sijaan täysjyväviljoja ja kuitupitoisia kasviksia, kuten parsakaali, kannattaa sisällyttää vähähiilihydraattiseenkin ruokavalioon, ainakin toisinaan. Leseissä on hyvin vähän energiaa, mutta paljon kuitua. Proteiinipitoisen aamiaissmoothien joukkoon voi helposti lisätä hieman leseitä ja turvata näin arvokkaiden kuitujen saanti.

Erikoisruokavalioita moneen lähtöön

Kasvissyöjiä on monta koulukuntaa. Jos ruokavalioon kuuluu maitotuotteita, kananmunaa ja jopa kalaa, ruokavalio on keventämisenkin näkökulmasta helppo. Tiukemman linjan kasvissyöjät joutuvat miettimään ravintoaineita hieman tarkemmin. Kasviksista, hedelmistä, marjoista, siemenistä ja pähkinöistä sekä erilaisista viljoista saadaan riittävästi hiilihydraatteja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.Rasvaa ja ennen kaikkea pehmeää rasvaa saadaan kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä.

Kasvisruokavalion haasteena on pikemminkin riittävä ja monipuolinen proteiinien saanti. Maitotuotteet, liha, kala ja kananmunat ovat nimittäin erinomaisia proteiinien lähteitä. Proteiinien merkitys keventäjälle on suuri, sillä proteiini pitää kylläisenä kuidun tavoin. Palkokasvit ovat suositeltava proteiinien lähde kasvissyöjälle.

Keliaakikon kannattaa kiinnittää erityistä huomiota kuidun saantiin, useimmiten se jää alle suositusten. Gluteenittomien jauhojen kuitupitoisuudet vaihtelevat merkittävästi. Täysgluteenittomat kauratuotteet ovat suositeltavia, sillä kaurassa on runsaasti liukoista kuitua, betaglukaania. Liukoinen kuitu auttaa paitsi pitämään vatsan täynnä, myös hallitsemaan veren kolesterolitasoa. Erikseen myytävät kuituvalmisteet, kuten perunakuitu tai sokerijuurikashiutale paitsi parantavat gluteenittomien leivonnaisten rakennetta, tuovat keliaakikko-keventäjälle mukavasti lisää kuitua ruokavalioon.

Hyviä rasvojarajoitteista huolimatta

Vaikka jotain joutuisikin tai haluaisikin ruokavaliostaan karsia, rasvaa ei kannata missään ruokavaliossa hylätä. Keho tarvitsee rasvaa elintoimintoihinsa. Näin ollen keventäjänkin on sitä saatava.

Pähkinöiden maine kovan luokan kaloripommeina on joskus varjostanut niiden käyttöä terveellisen ruokavalion osana. Nykyään kuitenkin ymmärretään, että pähkinöiden sisältämä rasva on hyvää, tyydyttymätöntä, pehmeää kasvirasvaa, joka sisältää runsaasti omega 3-rasvahappoja.

Runsaimmin omega 3-rasvahappoja on saksanpähkinöissä. Pähkinäallergikko joutuu usein haasteen eteen: millä korvata pähkinät ja taata kuitenkin riittävä hyvien rasvojen saanti, erityisesti jos päivittäinen energiansaanti on keventämisen vuoksi muuten niukkaa. Siemenet ovat pähkinöiden tapaan hyviä sekä pehmeiden rasvojen että proteiinien lähteitä. Esimerkiksi kurpitsan- ja auringonkukansiemenet ovat kokonsa puolesta oivia naposteltavia. Pienempiä siemeniä, kuten pellavan- ja seesaminsiemeniä voi ripotella pirtelöihin. Pähkinäallergikon kannattaa tutustua myös avokadoon. Se on pähkinöiden tapaan ”energiapommi”, mutta sen sisältämä rasva on pehmeää. Avokadosta syntyy perinteisen guacamolen lisäksi papujen, rahkan, limetin mehun ja tuoreen persiljan kanssa herkullinen proteiinipitoinen tahna esimerkiksi naposteluvihanneksille.