Vähärasvaisuus ei ole aina terveellistä

Laihduttajat, kuten kaikki muutkin, tarvitsevat rasvaa terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitoon. Pitkään on hoettu, että laihduttajan pitäisi tehdä vähärasvaisia valintoja. Rasvan vähentämisen painovaikutuksia on kuitenkin yliarvioitu.

On totta, että liha- ja maitotuotteissa kannattaa suosia vähärasvaisia vaihtoehtoja, sillä jos ravintorasvana käyttää liikaa tyydyttyneitä rasvoja, on edessä todennäköisesti terveysongelmia. Vähärasvaisuuden korostaminen on kuitenkin johtanut siihen, että kaikenlaisia rasvoja kartetaan: myös kasviöljyjä. Moni on päätynyt liiankin vähärasvaiseen ruokavalioon. Tämä uudentyyppinen ongelmallisuus on erityisen yleistä terveystietoisilla ihmisillä sekä laihduttajilla.

Liian vähärasvaisessa ruokavaliossa haitat terveydelle ja hyvinvoinnille ovat todennäköisesti jopa suuremmat kuin perinteisessä huonon rasvojen laadun ruokavaliossa, osin siitäkin syystä että erittäin vähärasvaisessa ruokavaliossa rasvan laatukin on usein huono. Lisäksi välttämättömien rasvahappojen, rasvaliukoisten vitamiinien, saanti jää vähäiseksi ja hormonaaliset vasteet tulevat terveydelle ja painonhallinnalle epäedullisiksi. Terveysongelmien lisäksi ruokavalion liiallinen vähärasvaisuus näkyy myös muun muassa ihossa. Iho kuivuu. Muun muassa atoopikoilla ja tulehdussairausta, kuten reumaa, sairastavilla liiallinen vähärasvaisuus voi näkyä korostuneina tulehduksillisina reaktioina.

Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta keskeistä olisi, että rasvan laatu olisi sopiva ja että rasvan määrä ei jäisi liian vähäiseksi.

Sopivasti rasvaa

Liian vähärasvaiseksi ruokavalioksi voidaan määritellä ruokavalio, jossa rasvaa on alle 25 prosenttia energiasta. Tätä pienempi rasvan määrä heikentää terveyttä ja hyvinvointia eikä auta painonhallinnassa. Liian suurta rasvan saanti on puolestaan silloin kun sen osuus ylittää 40 prosenttia energiasta. Tavallisessa sekaruokavaliossa näin suuri rasvan saanti saattaa olla painonhallintaa vaikeuttava tekijä. Rasvan suuremmasta saannista ei kuitenkaan ole terveydellistä haittaa, jos rasvan laatu on kunnossa, eli rasva on tyydyttymätöntä eli ns. pehmeää rasvaa.

Jos ongelmana ruokavaliossa on liika vähärasvaisuus, niin syynä ovat yleensä ultravähärasvaiset valinnat sekä näkyvän rasvan välttely. Tämä asiaa tokenee käyttämällä enemmän kasviöljyjen kaltaisia näkyviä rasvoja ruoanlaitossa. Näkyvää hyvää rasvaa saa myös salaatinkastikkeista, pähkinöistä, siemenistä, pestokastikkeista ja monista muista tuotteista, noiden pääasiallinen valmistusaine on kasviöljy. Lisäksi kannattaa opetella valitsemaan kohtuullisen vähärasvaisia tuotteita. Se tarkoittaa, että kaikkien tuotteiden ei tarvitse olla kaikkein vähärasvaisimpia. Esimerkiksi 17-prosenttinen juusto on ihan hyvä valinta – juuston ei tarvitse olla 5-prosenttista kevytjuustoa. Tasapainoiseen ruokavalioon mahtuu myös jonkin verran aidosti runsasrasvaisia ruokia.

Kiinnitä huomio rasvan laatuun

Rasvan laadussa keskeistä on sopiva tyydyttymättömien rasvahappojen suhde tyydyttyneisiin rasvoihin. Tämä suhde on lukuisissa tutkimuksissa liittynyt terveys- ja hyvinvointiongelmiin. Tavoite olkoon, että suhde olisi 2:1. Tyydyttyneitä rasvoja saisi olla siis kolmannes (33 %) tai vähemmän kaikesta rasvasta. Tämä tavoite täyttyy melko helposti, kun ruokavaliossa käytetään kasviöljyjä. Jos tavoite ei täyty, niin ensimmäinen toimenpide tulisi olla näkyvän rasvan käytön lisääminen, etenkin jos rasvan määrä ruokavaliossa on muutenkin vähäinen.

Toisaalta liikaa rasvaa sisältävässä ruokavaliossa ratkaisuna on vähärasvaisten maito- ja lihatuotteiden kohtuullinen valinta. Etenkin rasvaisissa maitotuotteissa tyydyttynyttä rasvaa on runsaasti ja niissä vähärasvaisemmat valinnat tuottavat ison, myönteisen vaikutuksen rasvan laatupalloon. Myös joissakin lihatuotteissa (mm. sika, broileri) rasvan laatu on valmiiksi varsin hyvä, eikä vähärasvaisten valintojen tekeminen niiden kohdalla kovin suuresti vaikuta tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen suhteeseen.

Omega-3 rasvahappojen saanti tulisi turvata syömällä riittävästi kalaa, kasviöljyjä tai kalaöljylisiä.

Osittain kovetettujen kasviöljyjen eli teollisten transrasvahappojen saanti tulisi minimoida jättämällä kyseisiä ainesosia sisältävät tuotteet kaupan hyllyille.