Rasvaa vähän, mutta laadukkaasti

Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti

Karkeasti rasva jaetaan tyydyttyneeseen ja tyydyttymättömään. Kaikissa tuotteissa on sekä tyydyttymätöntä että tyydyttynyttä rasvaa, mutta suhde vähän vaihtelee.

Tyydyttynyt rasva on ns. kovaa ja sitä on enemmän eläinkunnantuotteissa. Kova rasva on usein piilorasvaa. Kovaa rasvaa sisältävät mm.:
– maitotaloustuotteet: voi, juusto, jäätelö, maito ym.
– liha, makkarat, leikkeleet
– leivontamargariini (transrasva)
– leivonnaiset (kovalla rasvalla leivottu)
– kookos

Tyydyttymätön on ns. pehmeää rasvaa ja sitä on enemmän kasvikunnantuotteissa. Pehmeää rasvaa sisältävät mm.:
– kasvisöljy
– rasiamargariini
– kala
– pähkinät, mantelit

Laihduttajakin tarvitsee rasvaa

Laihduttaessa on syytä vähentää rasvan saantia, sillä rasvassa on yli kaksi kertaa enemmän energiaa (9 kcal) kuin proteiineissa ja hiilihydraateissa (4 kcal). Mutta laihduttajakin tarvitsee pehmeää rasvaa, sillä siitä saadaan välttämättömiä rasvahappoja: linolihappoa (LA omega- 6) ja alfalineelinhappoa (ALA omega -3). Osa linoli- ja alfalinoleenihaposta muuttuu muiksi rasvahapoiksi. Lisäksi rasvassa on rasvaliukoisia vitamiineja (A, D ja E). Pehmeä rasva edistää myös sydämen terveyttä. Sen sijaan runsaan tyydyttyneen rasvan saannin tiedetään lisäävän sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, nostamalla kolesterolia ja verenpainetta.

Päivittäisestä energiasta tulisi rasvaosuus olla 25-35 %. Grammoissa tämä tarkoittaa esim. 1500 kcal:n ruokavaliossa 50 g rasvaa, 1800 kcal:n 60 g. Tyydyttyneen (kovan) rasvan osuus saisi olla 1/3 ja loppu osa tyydyttymättämätöntä (pehmeää) rasvaa.

Näin takaat ruokavaliosi terveellisen rasvanlaadun:

– ruuanvalmistukseen ja leivontaan öljyä tai margariinia
– leivälle margariinia
– salaattiin öljypohjaista salaattikastiketta (1-2 tl/annos)
– kalaa 2-3 krt viikossa
– vältä piilorasvaa: leivonnaisissa, makkaroissa, leikkeleissä, juustossa ym.
– kermaa ja voita vain herkkuhetkiin
– muista: pieni määrä riittää!

Anette Palssa

Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti

Anette Palssa on laillistettu ravitsemusterapeutti ja monille suomalaisille mediasta tuttu kasvo. Hän on myös kirjoittanut useita kirjoja ravitsemuksesta ja toiminut asiantuntijana erilaisissa tehtävissä. Anette toimi Keventäjien ravitsemusasiantuntijana vuosina 2006-2015

  • Kasvissyöjä keventää

    Kasvisruokaa pidetään yleensä terveellisenä ja kevyenä. Näin ei kuitenkaan aina ole. Myös kasvissyöjä voi valita epäterveellisesti ja hänelläkin kertyy ylimääräisiä kiloja. Monen kasvisyöjän ruokavalioon saattaa kuulua paljonkin suklaata, sipsejä, karkkeja ja eikä se kasvispitsa ole...
  • Vatsan hyvinvointi

    Muutokset elintavoissa ja -ympäristössä voivat tuntua ja näkyä vatsassa. Jokaisella on luonnollisesti joskus vatsavaivoja, mutta jos oireet jatkuvat pitkään ja vaikuttavat merkittävästi elämänlaatuun, kannattaa niiden syy selvittää. Kohtaan vastaanotollani yhä useammin ihmisiä, joilla on pitkään...
  • Imettävän äidin kevennys

    Yleisesti suositellaan, ettei pienen vauvan imettävä äiti laihduttaisi nopeasti tai paljon. Suositus perustuu siihen, että voimakas laihdutus voi vähentää maidon tuotantoa ja toisaalta laihduttaessa rasvakudokseen kertyneet ympäristömyrkyt voivat erittyä maitoon. Toisia imetys laihduttaa ja kilot...

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest