Mielenkiintoisia faktoja lihasmassasta – tiesitkö näitä?

Laihduttajia patistellaan usein salille ja kehotetaan treenaamaan lihasmassaa. Miksi ihmeessä lihasmassatreeni on tärkeää keventäjälle? Tai onko lihaksia aivan mahdoton hankkia, ellei halua bodata viidesti viikossa? Muuttuuko treenaaja nopeasti lihasköntiksi ja millainen harjoittelu on sopivaa? Liikuntavalmentaja Timo Haikarainen neuvoo.

Lihasmassa on aineenvaihdunnan moottori

Lihasmassa on erittäin tärkeä aineenvaihduntaan vaikuttavat tekijä. Tämä on laihduttajalle tärkein syy treenata lihasmassaa. Jos lihasmassaa katoaa, alkaa aineenvaihdunta ja sitä kautta kalorinkulutus lepotilassa tippua. Se tarkoittaa sitä, että laihdutuksesta ja painonhallinasta tulee vaikeampaa.

Kilo lihasmassaa kiihdyttää energiankulutusta noin 20 kcal vuorokaudessa. Jos laihduttaa kymmenen kiloa ilman treeniä, on tästä lihasmassaa noin kolme kiloa. Se merkitsee noin 60 kcal pudotusta aineenvaihduntaan vuorokaudessa. Aineenvaihdunta hidastuu aina hieman, kun energiansaanti vähenee ja painoa putoaa reilummin, mutta lihaskuntoharjoittelulla aineenvaihdunnan hidastumista voi ehkäistä.

Lihasmassaa on melko helppo hankkia

Aloittelijalla tehokas lihaskuntotreeni puree hämmästyttävän hyvin. Lihasmassa kasvaa ensimmäisten treenikuukausien aikana noin 40-60 grammaa per treeni ja kasvuvauhti jatkuu nopeana vähintään 3-4 kuukautta. Salilla ei siis tarvitse uurastaa vuosia, jotta voisi tehokkaasti vaikuttaa aineenvaihduntaa tai saada kiinteyttäviä lihasmuotoja.

Vastoin yleisiä käsityksiä lihasmassa voi keventäjällä kasvaa samaan aikaan kun rasvaa palaa. Esimerkiksi tutkimuksessa ylipainoiset naiset onnistuivat kaksi kertaa viikossa treenaamalla hankkimaan keskimäärin kaksi kiloa lihasta kolmen kuukauden aikana.

Naiset eivät pysty hankkimaan lihasmassaa – niinkö?

Vaikka usein muuta väitetään, lihaskasvu on miehillä ja naisilla treenin alkuvaiheessa käytännössä yhtä nopeaa. Kun treeni jatkuu useita kuukausia, miehet alkavat mennä edelle. Todennäköinen syy tähän on lihaskasvua tukeva testosteroni-hormoni, jota miehillä on veressään noin kymmenen kertaa enemmän kuin naisilla. Naiset siis pystyvät ilman muuta hankkimaan tehokkaasti lihasmassa, jos harjoittelu on säännöllistä ja riittävän tehokasta.

Bodariksi ei muutu yhdessä yössä

Monesti lihaskuntotreenin pelätään kasvattavan bodarin lihakset. Sellaisten lihasten eteen saa tehdä työtä vuositolkulla, eikä se sittenkään kaikilta onnistu. Vaikka lihaskasvu on alussa nopeaa, kasvuvauhti hidastuu selvästi ensimmäisen 3-5 kuukauden jälkeen. Liian isoja lihaksia ei siis kannata pelätä. Jos sattuu kuulumaan huippu-lahjakkaiden 2 prosentin joukkoon, jolla lihakset todella kasvavat hirmu vauhtia, voi treeniä aina vähentää. Lihas nimittäin kasvaa treenaamalla ja pienenee, jos sitä ei treenata.

Lihaskasvu vaatii riittävän rankkaa ja säännöllistä treeniä

Lihakset tarvitsevat kehittyäkseen selkeästi kovempaa rasitusta, mihin ne arkiaskareissa joutuvat. Tarvitset treeniin painot tai omalla keho vastuksena tehtyjä liikkeitä, joita jaksat tehdä 8-12 kertaa. Silloin lihaskasvu käynnistyy tehokkaasti. Muista, että pelkkä polte lihaksessa ei riitä. Vaikkapa 50 toistoa kyykkyä oman kehon painolla tai saman verran hauiskääntöjä pikku puntilla saa kyllä aikaan poltetta, mutta ei kasvata lihasta juuri lainkaan. Tiukkaa treeniä kannattaa tehdä koko keholle 2-3 kertaa viikossa, jos haluaa kehittää lihaksia nopeasti. Yksi harjoitus viikossa toimii melko hyvin lihasmassan ylläpidossa.

Lihaskasvu kiinteyttää

Lihakset tuovat raajoihin ja ylävartaloon kiinteitä ja sporttisia muotoja. Jo pelkkä lihasmassan kasvu saa esimerkiksi olkavarren kiinteämmäksi, sillä kasvanut lihas ikään kuin puristaa ympärillä olevaa rasvankudosta tiukemmalle. Kun yhdistät lihaskuntotreeniin vielä kestävyystreeniä ja terveellisen ruokavalion, josta saat kulutusta vähemmän kaloreita, alkavat paikkasi todenteolla kiinteytyä!

Lähteet:
Jabekk ym. 2010. Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat. Nutrition & Metabolism. 7:17
Hubal ym. 2005. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine and Science in Sport and Exercise. Jun;37(6):964-72.
Kraemer ym. 1999. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Medicine and Science in Sport and Exercise. Sep;31(9):1320-9.