5 urheilijoiden parasta palautumisvinkkiä – palaudu paremmin ja kehityt nopeammin!

Kehittyminen tapahtuu aina levossa. Urheilijat ovat aina tiedostaneet tämän faktan, joka meiltä kuntoilijoita joskus unohtuu. Siksi urheilijoilta kannattaa ottaa oppia palautumisesta. Tässä yksinkertaiset 5 vinkkiä toimivat erittäin hyvin. Mukana on useita nyrkkisääntöjä, jotka voit heti hyödyntää. Silloin palaudut tehokkaammin ja kehityt nopeammin!

1. Vaihtele treenitehoa viikon varrella

Eräältä kuuluisalta urheiluvalmentajalta kysyttiin aikoinaan, miten hän aloittaa treeniviikon suunnittelun. Hän vastasi: ”Laitan sinne lepopäivät”. Kyllä vaan. Hyvä palautuminen alkaa järkevästä harjoittelusta. Treenien suunnittelussa erittäin hyvä nyrkkisääntö kuuluu: Tee maksimissaan kaksi rankkaa treeniä peräkkäin. Jos vaikka maanantaina teet tiukan vauhtiliikuntatreenin ja tiistaina kuntosalin, on keskiviikkona lepopäivän tai kevyen kävelylenkin vuoro. Kun seuraat tätä periaatetta, kehosi palautuu hyvin ja vältät uuvuttamasta itseäsi tuhottomasti.

Tee vaikkapa maanantaina vauhtiliikuntaa, tiistaina kuntosalia, keskiviikkona kevyt kävely, torstaina taas vauhtiliikuntaa, perjantaina voit pitää huilin, lauantaina tehdä taas lihaskuntoa tai vauhtiliikunnan ja sunnuntaina sunnuntaikävelyn. Tässä tulee jo reipas määrä treeniä, mutta kroppasi palautuu mukavasti, sillä rääkkipäiviä ei tule tuhottomasti peräkkäin.

2. Pidä kevyitä viikkoja

Urheilijat pitävät yleensä joka kolmas tai neljäs viikko kevyen harjoitusviikon. Silloin treenin määrä on noin 50-60% kovan harjoitusviikon määrästä. Kuntoilijat eivät yleensä tarvitse kevyitä viikkoja varsinkaan joka kolmas viikko, mutta vaikkapa 3-5 haastavampaa viikkoa ja sitten keventely on hyvä malli enemmän treenaavalle.

Käytännössä treeniä voi keventää vaikkapa seuraavasti: 1) jätä 1-2 harjoitusta kokonaan pois. Jos teet vaikkapa 2-3 napakkaa kestävyystreeniä, jätä niistä yksi pois. 2) Jos taas olet mieltynyt kuntosaliin, voit jättää yhden salitreenin pois tai tehdä salilla vaikkapa 3 sarjan sijasta 2 sarjaa kaikissa liikkeissä. Katso joka tapauksessa, että treenin määrän on noin puolet tai hieman yli puolet normaalista viikosta. Seuraavalla nyrkkisäännöllä voit arvioida kevyen viikon onnistumista: Jos sinun tekisi mieli tehdä enemmän kevyellä viikolla, olet oikeilla jäljillä!

3. Tankkaa energiavarastoja

Kun treenaat, kroppa kuluttaa energiavarastojaan. Se nappaa lihaksistasi hiilihydraatteja ja rasvaa lihastyön energiaksi. Samoin se ”sulattelee” treenienergiaa ihonalaisesta rasvakudoksestasi. Treenin päälle kannattaa syödä, vaikka keventäjänä usein haluatkin erityisesti rasvavarastojen pikku hiljaa pienevän.

Jos et täytä sopivasti erityisesti lihasten hiilihydraattivarastoja, treenisi alkaa pikku hiljaa tökkiä. Matalat hiilihydraattivarastot altistavat edelleen yliharjoittelulle. Treenin päälle on hyvä ajoittaa reilummin tärkkelyspitoisia ja hiilihydraattirikkaita ruokia, kuten pastaa, perunaa, riisiä ja leipää. Silloin ne säilötään tehokkaasti lihaksiisi.

Jos tunnet olosi erityisen nuutuneeksi, joskus voi olla hyvä jopa syödä hiilihydraatteja reilusti enemmän 1-2 päivän ajan. Saati siitä buustia treeniisi. Varmista toki, että tällaisia ”tankkauspäiviä” ei ole niin tiheässä, että ne sabotoivat painonpudotuksen.

4. Huomioi mielen palautuminen

Palautumisen huippuasiantuntijat laskevat mielen palautumiseen, psyykkisen palautumisen omaksi osa-alueekseen. Eivätkä suotta. Urheilijat käyttävät erilaisia rentoutumismenetelmiä ja stressinhallintakeinoja, jotta he pystyisivät minimoimaan fyysistä palautumista tutkitusti haittaavaan psyykkisen stressin.

Rentoutumis-CD kirjastosta tai rentoutumisharjoitus netistä ei ole yhtään hullumpi vaihtoehto. Parhaillaan myös kuuma kylpy illassa toimii mainiosti. Mieti, mikä saa sinulla huolet kaikkoamaan mielenpäältä. Hyödynnä sitten tätä menetelmää!

5. Kuuntele kehoa

Erilaiset tarkkaan määritellyt lepopäivien tai kevyiden harjoitusviikkojen rytmit eivät saa olla kirveenkirjoitettuja. Urheilijat satsaavat paljon kehonkuunteluun ja pohtivat itse ja valmentajansa kanssa kannattaisiko levätä lisää jo ennen lepoviikkoa.

Kehonkuuntelusta puhutaan paljon, mutta mitä se on käytännössä? Sinun kannattaa opetella havaitsemaan vähintään seuraavia heikosta palautumisesta kieliviä viestejä:

1. Nukahtaminen vaikeutuu ja herää yöllä, mutta et saa enää unta. Tämä on eräs tyypillisimmistä puutteellisen palautumisen merkeistä
2. Sykkeesi pomppii kummallisesti jo helpoilla treenitehoilla. Kohonnut leposyke ja treenisyke ovat yleisiä alipalautumisen merkkejä
3. Mieli on musta. Pinna kiristyy ja arki tuntuu todella harmaalta silloin, kun keho ei ole kunnolla palautunut.
4. Treenit kulkevat huonosti.

Jos huomaat negatiivisten tunnetilojen kohoavan ja erityisesti jos ne yhdistyvät kohtaan 2. ja 3., kevennä harjoittelua heti. 2-3 peräkkäin sattuvaa heikkoa harjoitusta kertoo yleensä alipalautumisesta. Yksittäinen huono treeni voi johtua todella monesta asiasta, mutta monta huonoa treeniä peräkkäin kertovat siitä, että kannattaa pitää kevyt viikko tai ylimääräisiä lepopäiviä.

Lähteet:
Kellmann ym. 2018. Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13, 240-245