Haluatko estää lihomisen? Ota 2000 askelta enemmän päivässä!

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

Tuore tutkimus osoittaa, että melko pieni lisä arjen aktiivisuudessa ehkäisee tehokkaasti ruuhkavuosiin liittyvää painonnousua. Tästä artikkelista voit myös lukea, miten käytännöstä teet tämän painonhallintaasi tehostavan aktiivisuus-lisäyksen.

Aktiivisuuden säilyttäminen ei riitä painonhallintaan ”ruuhkavuosien” aikana

Tutkijat seurasivat 1033 30-45 vuotiaan suomalaisen naisen ja miehen fyysistä aktiivisuutta ja painoindeksiä 2007-2011. Tutkimuksessa havaittiin, naisten paino nousi 4 vuoden seurantajakson aikana 2,6 kiloa ja miesten paino 1,1 kiloa. Kun mukaan tarkasteluun otettiin fyysisen aktiivisuuden muutokset, tutkijat havaitsivat, että ainoastaan askelmääräänsä yli 2000 askeleella lisänneet onnistuivat välttämään lihomisen. Aktiivisuuden väheneminen ja säilyminen ennallaan olivat yhteydessä painonnousuun.

Noin puolet Suomalaisista on arjessaan vähän aktiivisia –mihin ryhmään sinä kuulut?

Askelmäärällä voi arvioida näppärästi arjen fyysistä aktiivisuutta. Suomalaisista noin puolet kuuluu epäaktiiviseen tai vähän aktiiviseen ryhmään. Epäaktiiviset ottavat päivässä alle 5000 askelta ja vähän aktiiviset 5000-7000 askelta. Erityisesti jos kuulut jompaankumpaan näistä ryhmistä, painonhallinta voi osoittautua haastavaksi.

Onneksi tutkimus osoittaa, että pienet muutokset voivat antaa potkua painonhallintaan. Askelia lisäämällä paino ei välttämättä putoa tuhottomasti, mutta painonpudotuksesta tulisi aina pyrkiä kestävään ylläpitovaiheeseen. Ja siinä tämä hyöty kannattaa ehdottomasti napata itselleen. Aktiivisempien arkitapojen luominen auttaa painonhallinnassa ja siihen kannattaa ehdottomasti satsata.

Näin etenet kohti 2000 lisä-askeleen tavoitettasi

Seuraa ensin omaa aktiivisuuttasi. Voit joko hankkia askelmittarin, aktiivisuusrannekkeen tai vilkaista, olisiko puhelimessasi valmiina tai olisiko siihen helposti ladattavissa askelmittarisovellus. Kun tulet tietoiseksi askelmäärästä, voit alkaa lisätä sitä.

Jos jäät päivässä muutamana tuhanteen, älä lannistu. Pian huomaat, että pystyt yllättävän helposti ensin kaksinkertaistamaan askeltesi määrän ja sitten lisäämään niitä vielä siitäkin. Pitkän aikavälin tavoitteeksi voit ottaa 10 000 askelta. Mutta muista, että sinne ei tarvitse pyrkiä kertarykäisyllä, ja että joka ikinen päivä ei tarvitse henkihieverissä jahdata kymppitonnin tavoitetta. Kun pääset pikku hiljaa isompiin keskimääräisiin askelmääriin, teet mainiota työtä!

Tässä esimerkkejä askeltalkoiden tehokeinoista

Askelten kerääminen vaatii suunnittelua. Luovuuttakin saa käyttää. Omasta ympäristöstä ja arkirytmistä kannattaa kartoittaa paikat, joissa askelten lisääminen on luontaisinta. Joskus se voi käydä helpoiten yksinkertaisilla arkijärjestelyillä, vaikkapa pysäköintipaikkaan liittyen. Toisinaan kävelylenkki ihan lenkin vuoksi on paras vaihtoehto. Näillä vinkeillä pääset varmasti alkuun:

Pysäköi auto pidemmälle kaupasta tai työpaikasta. Jo 200 metrin lisäliike per suunta lisää askeliasi merkittävästi, noin 500 askeleella.

Nouse jaloittelemaan vähintään kerran tunnissa. Käy taukohuoneessa, hoida puhelu seisten ja samalla liikkuen. Käy hoitamassa asia kollegasi kanssa kasvotusten sen sijasta että laittaisit hänelle mailia. Keinoja löytyy! Näillä työpaikan tai kodin askareilla voit lisätä askelia helposti 200–1000 askelta päivässä, ympäristöstäsi riippuen.

Mieti vaihtoehtoja työmatkalle. Suomalaisesti noin 19,5 % kävelee tai pyöräilee töihin. Tanskalaisista 25 % reippailee työmatkat. Toki etäisyydet ovat Tanskassa lyhyemmät, mutta silti voit miettiä, voisitko jättää auton kotiin ainakin joinain päivinä. Jo 1 km työmatkaliikunta edestakaisin kuljettuna tuo tilillesi helposti tuon 2000 askeleen tavoitteen.

Jos muu ei auta, rakenna kävelylenkkirutiini

Mikäli askelmittariin on vaikea kerryttää riittävästi askelia järkevillä järjestelyillä, kannattaa pyrkiä yksinkertaisesti luomaan vaikkapa ilta-, lounas- tai aamukävelyrutiini. Kaikilla näillä ajoituksilla saat myös mukavia lisähyötyjä.

Reippailu aamulla voi tutkitusti kuin itsestään vähentää päivän aikana syödyn ruuan määrää. Näin se voi epäsuorasti tukea painonhallintaa myös ruokailun kautta.

Lounasaikaan liikkumalla voit parantaa työtehoasi loppupäivän aikana ja hillitä esimerkiksi stressireaktiotasi, jos iltapäivällä on tiedossa vaativia työtehtäviä tai vaikkapa esiintymistä. Jo kevyt ja lyhyt liikuntatuokio auttaa myös mitätöimään vaikkapa rasvaisemman lounasruuan vaikutusta veren rasva-arvoihin, teetpä sen sitten ennen tai jälkeen lounaan.

Kevyt liikunta illalla taas voi auttaa sinua nukahtamaan paremmin. Erityisesti illalla on tärkeää, että pidät tämän kävelylenkin nimenomaan rentouttavana liikkeenä. Jos pyrit rivakkaan riuhtomiseen, treeni lähellä nukkumaan menoa voi hankaloittaa nukahtamista.

Näissä paikoissa juuri parin kolmen tuhannen lisä-askeleen tuova kävelylenkki ajaa asian. Se vie aikaasi noin 20-30 minuuttia.

Hyödynnä siis tämä 2000 askeleen tutkitusti toimiva painonhallinnan tehokeino. Aloita jo tänään!

Lähteet:

Salin ym. 2017. Changes in Daily Steps and Body Mass Index and Waist to Height Ratio during Four Year Follow-Up in Adults: Cardiovascular Risk in Young Finns Study. International journal of environmental research and public health 14(9):1015

Aoi ym. 2012. Combined light exercise after meal intake suppresses postprandial serum triglyseride. Medicine & Science in sport & exercise. Aug.

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Istuminen kuriin ja aktiivisuutta arkeen

    Keventäjä miettii usein tarkasti, millä treenimuodolla poltetaan eniten kaloreita tai mihin kellonaikaan treeni kannattaisi tehdä rasvapolton optimoimiseksi. Siinä sivussa meiltä usein unohtuu arkiaktiivisuus. Arkiliikunta on todella hyvä ja usein välttämätön lisä kuntoliikunnalle, jos mielii saada...
  • Tunnin treeni vartissa – helppo HIIT-ohjelma kotiin

    HIIT on lomailijan ja kotoilijan tehotreeni. HIIT eli kovatehoinen intervallitreeni haastaa perinteisen käsityksen siitä, että vain pitkäkestoinen liikunta polttaa kaloreita, kohottaa kuntoa ja tukee laihdutusta. Nappaa tästä helpot 15 minuutin HIIT-ohjelmat, jotka hakkaavat kalorilaskuria yhtä...
  • Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!

    Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Kuntosalit ovat tänä vuonna olleet suljettuina tavallista...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest