Ilouutisia laihduttajille! 30 minuutin treeni onkin tehokkaampaa kuin tunnin hikiliikunta

Treenihommissa työn sankari palkitaan. Jos treenaa enemmän, tulokset ovat parempia. Näinhän sen pitäisi mennä. Mutta mitä oikeasti tapahtuu, jos sohvaperunat ryhtyvät treenaamaan joko 30 minuuttia tai 60 minuuttia päivässä?

Tutkijat laittoivat treenaamattomat miehet tekemään kestävyysliikuntaa päivittäin. Toinen porukka treenasi puoli tuntia ja kulutti treeneissään 300 kilokaloria. Toinen ryhmä huhki tunnin pyrkien 600 kilokalorin kulutukseen.

Yllättävät painonpudotustulokset

11 viikon päästä puoli tuntia treenanneiden paino oli tippunut keskimäärin 3,6 kiloa ja kropasta oli sulanut 4 kiloa rasvaa. Tunnin treeni pudotti koeryhmän painoa keskimäärin 2,6 kiloa ja sulattivat rasvaa 3,6 kiloa.

Tämä osoittaa pari tärkeää asiaa. Ensiksi, paino putoaa treenillä melko hidasta vauhtia, eli tässä tapauksessa noin kilon kuukaudessa ensimmäisten treenikuukausien aikana. Löydös vastaa aikaisempaa tutkimustietoa aiheesta. Toiseksi, treenimäärän reilumpi lisääminen ei parantanut laihdutustulosta. Lisääntynyt treenimäärä saattaa nimittäin lisätä syömistä ja vähentää treenin ulkopuolista arkiliikehdintää.

Keventäjän kannattaa siis liikkua maltilla. Näin painopudotukseen saa mukavan lisähyödyn eikä kroppa rasitu liikaa.

Entä kunnon kehittyminen – tuoko määrä lisäetuja?

Mestarit treenaavat aina eniten, eikö niin? Väärin. Mestarit treenaavat fiksuimmin ja antavat kehonsa palautua riittävästi. Kehittyminen tapahtuu aina levossa ja treenimäärän lisäämisellä ei saa tietyn pisteen jälkeen lisähyötyä, sillä keho ei ehdi palautua. Tämä asia tuli esiin myös tässä tutkimuksessa. Puoli tuntia päivässä treenanneiden kestävyyskunto kohosi 18 prosenttia. Kaksinkertainen treenimäärä ei kehittänyt toista porukkaa tippaakaan paremmin, vaan kunto kohosi keskimäärin 17 prosenttia.

Palautuminen ja hyvä fiilis vievät pitkälle

Tutkimuksessa myös havaittiin, että lyhyemmällä ohjelmalla treenaavien harjoitukset toteutuivat varmemmin. Tunnin päivässä huhkineet taas valittivat harjoittelun vievän liikaa aikaa ja vetävän kovin sipiksi. Liika treeni johtaa huonoon palautumiseen ja heikkoon treenifiilikseen, jolloin koko homma jää helposti sikseen. Palautuminen edellä treenatessa kunto kohoaa, harjoittelu maistuu ja treenit on helppo sovittaa arjen muihin askareisiin. Silloin liikunnasta tulee helpommin kestävä tapa.

Yleisten liikuntasuositusten mukainen 2,5 tuntia kohtalaisen rasittavaa liikuntaa viikossa on mainio suuntaviiva aloittelijalla. Se voi jakaa vaikkapa 30 minuutin pätkiin useimpina päivinä viikossa. Kannattaa myös muistaa, että pienempikin määrä riittää alussa ja harjoituksen viikoittaisen kokonaismäärän voi nostaa 2,5 tuntiin vaikkapa 1–2 kuukauden aikana. Enempi ei siis ole automaattisesti parempi treenin kohdalla!

Lähteet:

Reichkendler ym. 2014. Only minor additional metabolic health benefits of high as opposed to moderate dose of physical exercise in young, moderately overweight men. Obesity (silver spring).

Rodengilde ym. 2012. Bodyfat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise –a randomized controlled trial in overweight sedentary men. Am J Physiol Regul Integ Comp Physiol.