Kunto ei nouse? – Kokeile tätä tutkitusti tehokasta konstia

Olet aloittanut kevennyksen yhteydessä peruskestävyystreenit ja vauhtiliikunnan, mutta silti kunto ei nouse, askel painaa ja lenkit eivät tunnu tippaakaan helpommilta? Et ole yksin tämän ongelman kanssa. Kestävyyskunnon kohdalla noin joka viides meistä on niin kutsuttuja heikosti kehittyviä –treenaajia, jotka eivät tahdo kehittyä millään konstilla. Mutta toivoa on. Tutkijat löysivät hiljattain keinon, joka sai kaikki harjoittelijat kehittymään.

Sama treeni kehittää eri tavalla eri ihmisiä

Tutkijat laittoivat hiljattain 5 porukkaa treenaamaan kestävyyttä 1, 2, 3, 4 tai 5 kertaa viikossa, 60 minuuttia kerralla, 6 viikon ajaksi. Kerran viikossa treenanneista 69 % ei kehittynyt, kaksi kertaa viikossa treenanneita 40 % ei kehittynyt, 3 kertaa viikossa treenanneistakin 29 % ei kehittänyt kestävyyttään vaikka heidän treenimäärä täyttää hyvin esimerkiksi liikuntasuositukset. 4 ja 5 kertaa viikossa treenanneista kaikki kehittyvät.

Treenimuutos sai paikallaan junnaavat kehittymään

Ensimmäisen 6 viikon jälkeen tutkijat poimivat ryhmistä 1, 2 ja 3 kaikki, jotka eivät lainkaan. Heille lisättiin kaksi treenikertaa viikkoon. Nyt kaikki treenaajat kehittyivät seuraavalla 6 viikon jaksolla. Näyttää siis siltä, että osa meistä vastaa paremmin korkeampaan treenimäärän. Treenimäärän lisääminen on siis tehokas apukeino, jos kehitystä ei tunnu tulevan. Tehokeinona se ei kuitenkaan ole täysin ongelmaton. Siksi kannattaa edetä maltilla ja muistaa seuraavat seikat:

•  Jos käyt säännöllisesti treenaamassa, mutta lenkit eivät tunnu helpommilta, kokeile lisätä 1-2 treeniä viikkorytmiisi. Se saattaa hyvin käynnistää kehittymisen.
• Muista myös, että tehon nostaminen on usein tarpeen kunnonkohotuksessa. Jos olet tehnyt pelkästään rauhallisia lenkkejä pari kertaa viikossa, kokeile lisätä mukaan 1-2 kovatehoisempaa treeniä. Jos harjoittelet jo 3-4 kertaa viikossa, vaihda 1-2 harjoitusta esimerkiksi intervalleihin.
• Muista kuitenkin, että enemmän ei ole aina välttämättä parempi. Esimerkiksi Keventäjät- artikkelista voit lukea, miten 30 min treenillä tuli paremmat tulokset kuin 60 min treenillä. Erityisesti tutkimuksessa käytetyn lyhyemmän 6 viikon jakson jälkeen todella suuri treenimäärä voi olla monille palautumisen kannalta liikaa.
• Voi myös olla, että kehityksen puute johtuu heikosta palautumisesta. Heikomman palautumisen ja orastavan ylirasituksen yleisimpiä merkkejä ovat vaikeus nukahtaa ja heräily yöllä sekä jatkuvasti kipeät ja jäykät lihakset. Jos tunnistat tällaisia oireita, kannattaa treenimäärä ensin puolittaa ja alkaa sitten alkaa varovaisesti lisätä treeniä.

Lähteet:

Montero ym. 2017. Refuting the myth of non-response to exercise training: ’non-responders’ do respond to higher dose of training. Journal of physiology. Jan.