Kuinka monta kertaa viikossa kannattaa urheilla?

Moni pohtii, kuinka monta kertaa viikossa pitäisi liikkua tai urheilla, jotta terveys pysyisi kunnossa ja kunto kehittyisi. Onko parempi treenata päivittäin vai riittääkö muutama kerta viikossa? Vastaus riippuu tavoitteista, mutta yksi asia on varma: jo pienikin säännöllisyys tuo tuloksia.

Liikunta on paljon muutakin kuin kaloreiden kulutusta tai ulkonäköön vaikuttamista. Se on elintärkeä osa hyvinvointia: se vahvistaa sydäntä, keuhkoja, lihaksia ja niveliä, tukee mielenterveyttä ja vähentää monien sairauksien riskiä. Mutta kuinka usein sinun tulisi liikkua, jotta saisit kaikki nämä hyödyt?

Miksi liikunnan määrä on tärkeä?

Liian vähäinen liikunta voi johtaa lihaskunnon heikkenemiseen, ylipainoon, stressin kasautumiseen ja jopa univaikeuksiin. Toisaalta ylenpalttinen treenaaminen ilman palautumista voi kuormittaa kehoa ja johtaa loukkaantumisiin. Siksi liikunnan määrässä tärkeintä on tasapaino ja säännöllisyys.

Suositukset perusterveelle aikuiselle

Yleiset liikuntasuositukset kertovat, että aikuisen olisi hyvä liikkua vähintään 150 minuuttia reippaasti viikossa tai vaihtoehtoisesti 75 minuuttia rasittavasti. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi 30 minuutin reipasta liikuntaa viitenä päivänä viikossa.

Tämän lisäksi tulisi tehdä lihaskuntoharjoittelua 2 kertaa viikossa. Lihaskuntoa voi harjoittaa kuntosalilla, kotona oman kehon painolla tai esimerkiksi hyötyliikunnan avulla.

Kuinka monta kertaa viikossa kannattaa treenata?

• 2–3 kertaa viikossa: Tämä riittää, jos tavoite on ylläpitää peruskuntoa, tukea terveyttä ja jaksaa arjessa paremmin.
• 3–5 kertaa viikossa: Sopii sinulle, jos haluat kehittää kuntoa, kasvattaa voimaa tai parantaa suorituskykyä.
• 5+ kertaa viikossa: Tämä määrä sopii jo aktiivisille harrastajille tai kilpaurheilijoille, mutta silloin palautumisen merkitys korostuu.

Miten yhdistää eri liikuntamuodot?

Parhaan hyödyn saat, kun yhdistät aerobista liikuntaa, lihaskuntoharjoittelua ja kehonhuoltoa. Esimerkiksi:

• 2–3 kertaa viikossa lihaskuntoharjoittelu (sali, kotitreenit, jooga voimalla)
• 2–3 kertaa viikossa kestävyysliikunta (lenkkeily, pyöräily, uinti, ryhmäliikunta)
• 1–2 kertaa viikossa kehonhuoltoa (venyttely, pilates, rauhallinen jooga)

  

Entä jos ei ehdi urheilla monta kertaa viikossa?

Jos aikataulu on kiireinen, jo yksi liikuntakerta viikossa on parempi kuin ei mitään. Lisäksi kannattaa muistaa, että arjen hyötyliikunta – portaiden käyttö, kävelypalaverit, pyöräily kauppaan – lasketaan mukaan. Liikunnan ei tarvitse aina olla suunniteltu treeni, vaan pienetkin aktiivisuuden hetket tukevat terveyttä.

Palautumisen merkitys

Usein liikunnan vaikutuksia ajatellaan vain treenin kautta, mutta todellisuudessa kehittyminen tapahtuu levossa. Jos urheilee liian monta kertaa viikossa ilman taukoja, keho ei ehdi palautua, ja seurauksena voi olla ylirasitus tai loukkaantuminen. Hyvä nyrkkisääntö on pitää vähintään yksi lepopäivä viikossa ja kuunnella omaa kehoa.

LUE MYÖS: Tutkimus paljastaa: Tämä yllättävä tekijä voi mullistaa liikuntarutiinisi

Kenelle mikäkin määrä sopii?

Aloittelija: 2–3 kertaa viikossa riittää mainiosti, jotta kunto paranee ja keho tottuu liikkeeseen.

Aktiiviliikkuja: 3–5 kertaa viikossa tarjoaa hyvän tasapainon kunnon kehittämiseen ja palautumiseen.

Huippu-urheilija tai tavoitteellinen treenaaja: voi liikkua päivittäin, mutta ohjelmaan kuuluu aina vaihtelua ja kevyempiä päiviä.

LUE MYÖS: 5 tapaa aloittaa liikunta uudestaan syksyllä

Yhteenveto

Ei ole yhtä ainoaa oikeaa vastausta siihen, kuinka monta kertaa viikossa kannattaa urheilla. Jos tavoitteenasi on terveys, jo muutama kerta viikossa riittää. Jos haluat kehittää kuntoa tai taitoja, treenikertoja tarvitaan enemmän. Tärkeintä on löytää omaan arkeen sopiva rytmi, joka on realistinen ja johon pystyy sitoutumaan pitkällä aikavälillä.

Muista: Liikunta ei ole kaikki tai ei mitään. Jokainen askel, jokainen treeni ja jokainen pieni liike on sijoitus omaan hyvinvointiisi.

LUE MYÖS: Syksyn liikuntasuunnitelma: Näin yhdistät liikkumisen arkeen ja hyvinvointiin