Kasvattaako lenkkeily lihaksia?
Kysymys:
Kun käy lenkeillä niin eikö rasva pala ensin pois ja sitten vasta alkavat lihakset kasvamaan? Kun pelottaa että lenkkeilystä kasvaa lihakset eikä rasva pala.
Liikuntavalmentaja Sirpa Arvonen vastaa:
Reippaasti vaan lenkille, sillä lihasten kasvamisesta ei tavallisella liikkujalla ole pelkoa. Lenkkeily ja lihasten kestävyysharjoittelu kohentaa enemmän verenkiertoelimistöä ja lisää lihasten hiussuonitusta. Veri kiertää paremmin, kuona- aineet poistuvat, lihakset pumppaavat ja jäntevöityvät- eivät kasva kokoa. Painonhallinnan kannalta on hyvä, jos lihasten toimintakyky kohenee ja lihasmassa suhteessa rasvaan lisääntyy. Tämä näkyy sutjakoitumisena ja kiinteytymisenä. Lihakset ovat aktiivista kudosta, ne kuluttavat energiaa enemmän ja näin vastaisuudessakin on helpompi pitää painoa kurissa.
Onko aamulenkki tehokkaampi rasvanpolttaja kuin iltalenkki?
Kysymys:
Onko totta, että aamulla tehty reipas lenkki saa aineenvaihdunnan vilkastumaan lähes koko päiväksi ja edesauttaisi laihtumista paremmin kuin iltalenkki?
Liikunnan ja ravitsemuksen asiantuntija Mikael Fogelholm vastaa:
Aamulenkkiä on suositeltu laihduttajan valinnaksi myös sen takia, että syömättä liikkuminen johtaa rasvan suurempaan palamiseen lenkin aikana – siis verrattuna tilanteeseen, jossa lenkille lähdetään 2-3 tuntia aterian jälkeen. Mutta tämä tai aineenvaihdunnan vilkastuminen aamulenkin jälkeen ei kuitenkaan ole syy suositella erityisesti aamulla tapahtuvaa liikuntaa. Itse asiassa fysiologia ei määrää lenkille lähdön ajankohtaa, vaan oma elämäntilanne ja tottumukset.
Aamulla lenkkeily todellakin kuluttaa enemmän rasvoja kuin iltapäivän lenkkeily. Tämä kuitenkin tasoittuu lenkin jälkeen: aamulenkin jälkeen kulutetaan enemmän hiilihydraatteja kuin iltapäivän lenkin jälkeen. Niinpä rasvan kulumisen kannalta tärkeää on vain se, kuinka paljon liikkuu, ei liikkumisen ajankohta. Sama pätee myös aineenvaihdunnan vilkastumiseen.
Oman liikkumisen ajankohta tai ajankohdat kannattaa valita niin, että liikunta on mahdollisimman miellyttävää ja vaivatonta ja että liikunnan kokonaismäärä kohoaa suureksi. Joillekin liikunta sopii aamulla, toisille lounastauolla (älä kuitenkaan unohda lounaan syöntiä!), joillekin heti töiden jälkeen ja alkuiltakin soveltuu ainakin kevyelle liikunnalle. Päivän liikunta-annoksen voi myös jakaa useaan vaiheeseen, esim. kävellä töihin ja joukkoliikenteen pysäkille ennen ja jälkeen työpäivän. Etsi siis oma liikunnan rytmisi – kuuntele mieltymyksiäsi ja rakenna sellainen päivä, johon liikunta kaikkein vaivattomimmin istuu. Onneksi ajankohta ei ole fysiologisesti ratkaisevaa!
Milloin lenkin jälkeen kannattaa syödä?
Kysymys:
Mikä olisi hyvä sisältö ja ajoitus ruokailulle ennen ja jälkeen rankan urheilusuorituksen? Jaksaminen urheilun aikana, lihasten hyvinvointi ja palautuminen huolettaa.
Liikunnan ja ravitsemuksen asiantuntija Mikael Fogelholm vastaa:
Liikunnan jälkeen on aina tärkeää saada nestehukka kuntoon. Mitä pidempään on liikkunut ja mitä lämpimämpi on ilma, sitä enemmän ihminen hikoilee. Tunnissa on ihan tavallista menettää 0,5-1 litraa, mutta kovassa rasituksessa helteellä voi joku hikoilla hyvinkin 1,5 litraa. Siis ensiksi on tärkeää juoda, vaikka puoli litraa välittömästi liikunnan päätyttyä. Mitä pidempi suoritus on ollut, sen enemmän on oltava valmis juomaan nestetasapainon palauttamiseksi. Kaikkea ei tietenkään tarvitse juoda kerralla, mutta esimerkiksi puolen tunnin välein puoli litraa on hyvä neuvo.
Useimmiten juomaksi riittää pelkkä vesi. Mutta jos liikunta on ollut kestävyystyyppistä (esim. hiihtoa, juoksua tai pyöräilyä) ja se on kestänyt vähintään 1,5- 2 h, on hyvä myös muistaa täyttää lihasten tyhjentyneitä hiilihydraattivarastoja. Lihaksen nimittäin käyttävät reippaassa liikunnassa paljon hiilihydraatteja, joiden varastot elimistössä ovat hyvin pienet. Helpoin tapa hiilihydraattitäydennykselle on juoda urheilujuomaa veden sijasta heti suorituksen jälkeen. Tutkimusten mukaan lihakset ovat sokerille erittäin vastaanottavaisia heti rasituksen jälkeen, joten sokerin tai muun hiilihydraatin antamista ei kannata odottaa.
Jos rankka urheilusuoritus on sisältänyt voimaharjoittelua, esimerkiksi punttisalilla, on suorituksen jälkeen saatava nesteen ja hiilihydraattien lisäksi myös proteiinia. Hyvin raskaan voimaharjoittelun jälkeen on syötävä 10-20 g proteiinia. Esimerkiksi lasillinen maitoa on jo hyvä proteiinin lähde.
Säärikipu juostessa
Kysymys:
Hölkätessä en hengästy paljoakaan, mutta sääreni ”väsyvät” edestä sääriluun päältä ja sivulta voimakkaasti, ajoittain tuntuu jopa polttavaa kipua. Miten pitäisi toimia: jatkaa vain juoksua vai pitää taukoa? Olen tosin kokeillut taukoa aiemmienkin ja se auttoi tilapäisesti, mutta kun aloitin taas juoksun, väsymisoireet ja polttava kipu tulivat uudestaan. Nautin juoksusta tosi paljon enkä haluaisi millään luopua siitä. Lenkkeilen kävelyä ja hölkkää saman lenkin aikana noin kolmesti viikossa 10 kilometrin lenkin kerrallaan (kaunis reitti järven ympäri).
Liikuntavalmentaja Sirpa Arvonen vastaa:
Sinua kiusaa ilmeisemminkin ns. penikkatauti, jossa säären etuosan lihaksen verenkierto ja hapensaanti heikentyy ja lihaskalvo ei anna periksi lihaksen harjoitusmäärille ja sen koon kasvulle. Kipua ja jumistust avoi tuntua varsinkin lenkin alussa ja jos rasitus jatkuu, voi syntyä tulehduksellinen tila, jossa lepo ja kylmäpussi on paras lääke.
Seuraavia seikkoja kannattaisi huomioida vaivan ennaltaehkäisyn ja hoidonkin kannalta:
- Oman jalan lestille sopivat, riittävän laadukkaat juoksulenkkarit tukevat
- Lenkkarin pohjan jousto/iskunvaimennus ja sivuttaisjäykkyys kuluu, eli ne kannattaa vaihtaa noin 1000 käyttökilometrin käytön jälkeen
- Asfaltilla juoksu rasittaa enemmän- onko mahdollista juosta pehmeillä metsäpoluilla/ulkoilureiteillä
- Jalkaterän lihasten kunto vaikuttaa, joten jalkapohjajumppa ja tasapainoharjoitukset juoksijalle tärkeitä. Seiso paljain jaloin, nouse varpaille ja keinuttele kantapäille. Jumppaa tasapainolaudalla!
- Pohkeen ja takareisien kireyskin vaikuttaa, joten venyttely tärkeää
- Polven linjaus kakkosvarpaan suuntaan tärkeää eli reiden ja pakaroiden lihasten kunnolla on merkitystä
- Aloita lenkit verrytellen ”lampsien” eli jousta reidestä ja anna nilkan ojentua jalan työntövaiheessa
- Verryttelyn jälkeen pysähdy venyttämään säären etuosa ja pohje nojaamalla vaikkapa puuta vasten päkiällä ja ojentamalla seuraavaksi jalka takaviistoon ja kääntämällä jalkapöytä kohti maata
- Venyttele lenkin jälkeen ja ojenna nilkkaa suoraksi vaikkapa pitkin päivää esim. tv:tä katsellessa
- Pidä lenkin jälkeen tarvittaessa jääpussia kipeytyneen säären päällä n.10-15 min. (ohuen pyyhkeen läpi kylmyys sopiva)
- Jos kipu jatkuu lenkin jälkeenkin ja särkee, on syytä pitää useiden viikkojen harjoittelutauko. Pyöräile, vesijuokse ja vältä kävelyä/juoksua
- Hakeudu lääkärin juttusille, jos särky jatkuu, jalka turpoaa ja askellus tekee kipeää
- Jos jalkavaivat jatkuvat, kannattaa askeleen tasapaino ja kävely/juoksutekniikka tarkistuttaa jalkojen toiminnallisuuteen perehtyneen fysioterapeutin vastaanotolla, jolla tutkitaan mm. yksilöllisten tukipohjallisten tarve
