2 kuukauden kesätauko voi tuhota lihaskuntotreenin tulokset – näin ehkäiset sen uskomattoman pienellä treenimäärällä!

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

Mitä 2 kuukauden tauko tekee lihasvoimalle ja lihasmassalle?

Tutkijat laittoivat hiljattain kolme porukkaa treenaamaan voimaa jalkakyykyillä kolme kertaa viikossa, 8 viikon ajaksi. He tekivät kerralla 3-4*6-12 toistoa. Jokainen porukka kehitti tehokkaasti voimaa ja lihasmassaa. Sen jälkeen kaksi ryhmää laitettiin treenaamaan selkeästi vähemmän 8 viikon ajaksi. Yksi porukka lopetti treenin kokonaan. Kaksi ylläpitoryhmää treenasi saman määrän, mutta toisella porukalla se oli jaettu yhteen treeniin ja toisella kahteen treeniin. Ensimmäinen porukka teki 4*6-8 toistoa kerran viikossa. Toinen 2*6-8 toistoa kaksi kertaa viikossa.
Treenin lopettaneelle porukalle kävi kurjasti. He kehittivät 8 viikon treenijaksolla jalkakyykkytulostaan 28,4% ja reisilihaksen kokoa 5,8%.  2 kuukauden tauko tiputti heidän voimatasoja 22,6% ja pienensi lihasten kokoa 5,4%. Suurin osa 2 kuukauden tuloksista siis katosi taivaantuuliin.
Ylläpitotreeniä tehneiden treeniryhmien voimataso tai lihaksen koko eivät kärsineet tippaakaan. Treenin tiheydellä ei ollut merkitystä. He treenasivat noin kolmanneksen alkuperäisestä määrästä, eikä ollut väliä tuliko tämä määrä yhdestä vai kahdesta viikoittaisesta treenistä.
Voima- ja lihaskuntoharjoittelun tulokset voi siis ylläpitää huomattavasti pienemmällä treenimäärällä kuin ne on alun perin hankittu.  Eikä treeneissä tarvitse ravata usein. Tämä on keventäjälle loistava juttu kesän aikana.

Käytännön vinkkejä ylläpitoharjoitteluun kesän aikana

  • Voima- ja lihasmassatasot pysyvät yllä treenaamalla kerran viikossa. Tee silloin mieluiten koko kehon harjoitus, jossa on 6-8 liikettä ja treenaa 6-12 toiston sarjoilla
  • Tällaisella harjoittelussa voimatasot pysyvät hyvin yllä 2-3 kuukautta, eli syksyyn asti. Sitten treenimäärää kannattaa lisätä. Ylläpitoharjoittelun tutkimus on osoittanut, että esimerkiksi 5 kuukauden jaksoilla ylläpito todella vähäisellä treenimäärällä ei onnistu yhtä helposti.
  • Treenitiheys voi olla matala. Kerran viikossa riittää erinomaisesti. Jos pystyt käymään tutulla kuntosalilla tai lihaskuntotunnilla, älä siis lopeta tapaa kokonaan kesän ajaksi. Voit vaan käydä treeneissä harvemmin.
  • Älä stressaa, jos harjoitus jää jollain viikolla kokonaan väliin vaikkapa matka tai mökkireissun takia. Jopa 9-12 päivän välein tehtävän harjoittelun on todettu ylläpitävän voimaa tehokkaasti. Hanskat tiskiin –ajattelu vaikkapa kahden viikon tauon jälkeen on turhaa. Voiman tippuminen ei tapahdu hetkessä, joten jos saat treenin kalenteriin vaikkapa 2 viikkoa edellisestä ja jatkat siitä kerran viikossa –tahdilla, homma etenee hyvin!
  • Voit myös varata vaikkapa reissuun tai mökille vastuskuminauhoja tai vastaavia välineitä ja käyttää kehonpainolla tehtyjä kyykkyjä tai askelkyykkyjä. Ne eivät yleensä ole aivan niin tehokkaita voiman ja lihasten kasvattajia kuin kohdennettu harjoittelu kuntosalilla, mutta ajavat asian varsinkin ylläpidossa todella hyvin!
  • Paitsi fysiologisista syistä, ylläpitoharjoittelu on todella tärkeää myös tapojen säilymisen kannalta. Jos harjoittelurutiini katoaa täysin kesällä, siihen on huomattavasti hankalampi palata syksyn koittaessa. Kun tähän ”tavan kadottamiseen” yhdistyy romahtanut voimataso, motivaatio voi olla syksyllä koetuksella.
  • Ylläpitävään treeniin siis kannattaa satsata, mutta rennolla meiningillä. Kuten luit, siihen tarvitaan todella vähän harjoittelua ja myös treenin ajoituksen kanssa on paljon joustovaraa.

Lähteet:
Tavares ym. 2017. Effects of different strength training frequencies during reduced training period on strength and muscle cross-sectional area. European journal of sport science. Jul;17(6):665-672.

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Onko heikko kestävyyskunto tupakointia, sydäntauteja ja diabetesta vaarallisempaa?

    Usein on sanottu, että urheilija ei tervettä päivää näe. Mutta asia saattaa olla aivan toisinpäin. Tuore, erittäin laaja tutkimus osoittaa, että hyvä kestävyyskunto vähentää kokonaiskuolleisuutta todella tehokkaasti. Ja mitä parempi kestävyys on, sitä voimakkaampi vaikutus...
  • Miksi pelkkä "syö vähemmän" ei toimi pitkässä juoksussa?

    ”Syö vähemmän!” – Miksi tämä neuvo hankaloittaa lopulta painonpudotusta ja mitä voit tehdä asialle? Oletko kuullut joskus ohjeen? ”Syö 500 kcal alle kulutuksesi ja laihdut tasaisesti noin 0,5 kiloa viikossa!”. Tämä vinkki pitää periaatteessa paikkansa....
  • Opi tuntemaan lihastyö – se kannattaa!

    Haluatko parhaita mahdollisia tuloksia lihaskuntoharjoittelusta? Silloin kannattaa keskittyä lihastuntuman hakemiseen. Sillä tarkoitetaan kykyä tuntea lihastyö ja polte toden teholla siinä lihaksessa, jota liikkeellä pitäisi treenata. Todella monilla harjoittelijoilla on vaihtelevia lihastuntumassa vaihtelevia puutteita. Mietitkö treenisarjan...

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest