Suhteellisen pienistä tutkimusryhmistä on julkaistu tutkimustuloksia siitä, että ravinto-ohjelma on johtanut nopeampaan laihtumiseen kuin liikuntaohjelma. Voiko syömisen ja liikkumisen vaikutuksia verrata samalla kriteeristöllä tai mustavalkoisesti?
Kyse ei ole joko tai asiasta, vaan energiansaannin ja kulutuksen välisestä tasapainosta. Toisaalta on selvää, että ravinnon energiamäärän huima vähentäminen onnistuu nopeasti, mutta liikuntamäärää ei voi yllättäen lisätä hurjasti. Liikunnan lisääminen on suositeltavaa tehdä maltillisesti ja kunnon kehittymistä kuunnellen. Voi olla helpompaa kieltäytyä suklaapatukasta kuin kuluttaa vastaava kalorimäärä kävelemällä yli tunnin verran. Yhden painokilon kuluttamiseksi liikkumalla olisi kulutettava noin 7 000 kaloria, mikä tarkoittaisi kuukauden ajan joka päivä noin tunnin kävelylenkkiä.
Liikunnan terveysvaikutukset ovat kiistattomia
Laajoihin väestötutkimuksiin perustuva tutkimusnäyttö liikunnan terveysvaikutuksista on kiistatonta. Tutkimuksiin perustuvassa ja lääkäreidenkin käyttämissä Käypä hoito -suosituksissa liikunta on oleellinen osa ylipainon hoitoreseptiä. Ravinnon ja liikunnan vaikutukset tukevat toisiaan painonhallinnassa, varsinkin jos tavoitteena on terveysvaikutukset ja hyvinvoinnin kokonaisuus.
Liikuntaharjoittelun hyödyt ovat pitkävaikutteisia ja monella tapaa elämänlaatua parantavia. Liikunta on keskeinen elimistön terveen energia-aineenvaihdunnan kannalta ja siksi olennainen keino ehkäistä monia sairauksia kuten diabetesta. Liikunnan lisääminen ja passiivisen elämäntavan vähentäminen ovat luonnollinen ja terve tapa sopivan painon ylläpitämiseksi ja hyvän toiminta- ja työkyvyn varmistamiseksi .
Liike lisää syömisen varaa
Aktiivinen elämä lisää energiankulutusta. Liikkuvalla keventäjällä on siis varaa syödä liikunnalla kulutetuista kaloreista jonkin verran takaisin, mikä mahdollistaa sen, että syömiseen ja mielitekoihin voi suhtautua hieman rennommin. Laveammasta ruokavaliosta saa enemmän myös hivenaineita, vitamiineja ja kuituja, joilla on terveydelle positiivisia vaikutuksia. Ruokavaliota on helpompi pitää monipuolisena, kun jokaista kaloria ei tarvitse laskea.
Liikunnanaikaiseen energiankulutukseen vaikuttaa henkilön paino, liikuntalajin rasittavuus, liikunnan teho ja vauhti sekä jonkin verran myös ilman lämpötila, tuulen vastus ja muut ympäristöseikat.
Liikkujan kuntotaso vaikuttaa sykkeeseen; huonokuntoisen syke nousee helposti jo kevyessäkin liikunnassa ja energiaa kuluu tehokkaasti. Liikkumisen ei siis tarvitse tuntua raskaalta ja ikävältä. Kunnon kohotessa liikunnan tehoa on vähitellen lisättävä liikunnan kuntoa kohottavan vaikutuksen ja tehokkaan energianpolton saavuttamiseksi.
Liikuntalajien erilaiset energiataulukot arvioivat keskimääräistä kulutusta suhteessa liikuttuun aikaan. Yksilölliset erot ovat suuria ja siksi energiataulukkoja ei voi eikä tule lukea tai noudattaa orjallisesti. Aina ei tulla ajatelleeksi, että liikunnan aikana lisääntynyt energiankulutus jatkuu myös liikunnan jälkeen. Keho tarvitsee energiaa myös palautumisen vaatimiin elimistön huoltotöihin. Rankan liikunnan jälkeen suurempi energiankulutus voi jatkua jopa 2-3 tunnin ajan, kevyemmän liikunnan jälkeen kymmenistä minuuteista tuntiin.
Lihasmassa pitää terveenä
Liikunta kompensoi tutkitusti monia ylipainon terveyshaittoja. Hieman pyöreähkö aktiivinen liikkuja elää todennäköisemmin terveempää elämää ja pitkäikäisemmäksi kuin alipainoinen vähän liikkuva. Liikkuminen ylläpitää elimistön tervettä aineenvaihduntaa ja parempi hapenottokyky nopeuttaa myös parantumista sairauksista. Liikunnan terveysvaikutukset liittyvät verenkiertoon, lihassolujen aktiivisuuteen sekä liikunnallisiin taitoihin, kuten vaikkapa parempaan tasapainokykyyn ja kehon hallintaan.
Lihakset pumppaavat elimistölle ravintoa ja happea. Lihakset varastoivat proteiinia, joka on tärkeää varaenergiaa jos esimerkiksi sairastuessa ravinnonsaanti heikkenee. Lihaksilla on suuri merkitys metabolisen oireyhtymän synnyn ja sen seurauksena syntyvien sairauksien, kuten valtimotautien sekä sydän- ja verisuonisairauksien riskin vähentämisessä . Lihakset ovat tärkeitä myös terveen sokeriaineenvaihdunnan kannalta ja tutkitusti liikuntaharjoittelu on olennainen keino diabeteksen ehkäisyssä ja hoidossa.
Elämänlaatu ja toimintakyky
Ylimääräisten kilojen keräämisen vuosina, liikunnan määrä on usein pikku hiljaa vähentynyt. Kun kulutusta on ollut vähemmän kuin energiansaantia, on keventäminen tällöin pitkälti uusien liikkumis- ja ruokailutottumusten opiskelua. Aktiivinen ja liikkuva elämäntapa on myös mielekkäämpi keino sopivan painon ylläpitämiseksi, sillä tuskin rankkaa dieettiä sellaisenaan pystyy tai haluaakaan noudattaa koko ikänsä.
Bonuksena liikkuminen lisää elämänlaatua ja mahdollisuuksia elää aktiivista arkea myös elämän ehtoopuolella. Tutkimuksen osoittavat, että aktiivista ja liikkuvaa elämäntapaa noudattaneilla henkilöillä on parempi toimintakyky iäkkäänä ja he tarvitsevat apua päivittäisessä arjessa vähemmän ja myöhemmin kuin passiivista elämää viettäneet ikätoverinsa.
Mielihyvää liikkeestä
Hyvää kestävyyskuntoa sekä lihaskuntoa tarvitaan sekä työssä, harrastuksissa että lähimmäisten kanssa antoisan elämän elämisessä. Hyväkuntoiset lihakset tukevat rankaa ja niveliä sekä vähentävät tuki- ja liikuntaelinongelmia. Hyvän kunnon huomaa myös ulkonäössä ryhdikkyytenä ja sulavana liikkumisena. Hyvä kunto antaa varmuutta olemukseen ja jaksamista kiireisen elämän haasteisiin. Eikä pidä unohtaa liikunnan vaikutuksia mielenterveydelle. Liikunnan vaikutukset mielialaan ovat yksilöllisiä, mutta useimmilla ihmisillä liikunta lisää mielihyvän tunteita, kun vaan löytää oman tavan liikkua. Siksi liikuntaa suositellaankin osana masennuksen ja ahdistuksen hoitoa.
Lähteet:
Kay SJ, Fiatarone Singh MA. The influence of physical activity on abdominal fat: a systematic review of the literature. Obes Rev 2006;7:183-200
Ross R, Dagnone D, Jones PJ ym. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, controlled trial. Ann Intern Med 2000;133:92-103
Ohkawara K, Tanaka S, Miyachi M ym. A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials. Int J Obes (Lond) 2007;31:1786-97
Alberti KG, Eckel RH, Grundy SM ym. Harmonizing the metabolic syndrome: a joint interim statement of the International Diabetes Federation Task Force on Epidemiology and Prevention; National Heart, Lung, and Blood Institute; American Heart Association; World Heart Federation; International Atherosclerosis Society; and International Association for the Study of Obesity. Circulation 2009;120:1640-5
Johnson JL, Slentz CA, Houmard JA ym. Exercise training amount and intensity effects on metabolic syndrome (from Studies of a Targeted Risk Reduction Intervention through Defined Exercise). Am J Cardiol 2007;100:1759-66
Jeon CY, Lokken RP, Hu FB ym. Physical activity of moderate intensity and risk of type 2 diabetes: a systematic review. Diabetes Care 2007;30:744-52Sigal RJ, Kenny GP, Boulé NG ym. Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med 2007;147:357-69
Diabetes, Käypä Hoito 30.11.2011 http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/naytaartikkeli/tunnus/hoi50056
