Miten haitallista istuminen oikeasti on?

Viime aikoina on usein otsikoitu, että istuminen on kaikille erittäin haitallista. Asia ei välttämättä ole näin. Tässä artikkelissa kerron tutkimustietoa siitä, mitkä tekijät vaikuttavat istumisen haitallisuuteen, onko kaikki istuminen yhtä haitallista ja lopuksi annan suosituksia siitä, mitä tiedon pohjalta kannattaisi tehdä.

Tekijöitä, jotka vaikuttavat istumisen haitallisuuteen

Istumista tutkineet ovat havainneet, että istuminen ei vaikuta jokaiseen ihmiseen samalla tavalla. Seuraavat seikat vaikuttavat siihen, miten haitallista istuminen henkilölle on.

Tehokkaan harjoittelun määrä. Istumisen haitoista uutisoitaessa on usein väitetty, että kuntoliikunnalla ei voi kompensoida istumisen haittoja. Tämä ei pidä täysin paikkaansa. Istuminen aiheuttaa runsaasti liikkuville huomattavasti vähemmän terveysriskejä ja toisaalta istumisen vähentäminen tuo heille vähemmän hyötyjä terveysmielessä. Tästä lisää alempana artikkelissa.

Uni. On havaittu, että liian vähäinen tai toisaalta erittäin pitkä uni voivat lisätä istumisen tuomia riskejä. Takana voi olla esimerkiksi se, että univaje sinällään vaikuttaa haitallisesti esimerkiksi verensokerin säätelyyn ja istuminen voi haitata tilannetta. Jos taas unta tulee erittäin paljon, se saattaa kieliä jostain sairauksista ja heikosta terveydentilasta yleensä. Riittävä uni on aina äärimmäisen tärkeää painonpudotukselle ja painonhallinnalle. Molemmista tulee tutkitusti vaikeampaa univajeessa. Satsaa siis uneen, jos sinulla on sen kanssa ongelmia.

Sosioekonominen asema. Matalamman sosioekonomisen aseman ihmisille istuminen näyttää olevan haitallisempaa. Tähän voi vaikuttaa se, että tutkimustieto osoittaa esimerkiksi ruoan laadun olevan matalan sosioekonomisen aseman ihmisillä heikompaa ja ylipainon yleisempää. Sosioekonomiseen asemaansa vaikuttaminen voi olla työlästä, mutta onneksi on asioita, joihin voi itse yrittää vaikuttaa: terveellinen syöminen, kuntoilu ja liian rasvan vähentäminen kehosta.

Kehon paino. Aktiivisemman ajan lisääminen voi hyödyttää eri tavalla ylipainoisia, sillä heillä näennäisesti matalatehoiset askareetkin aktivoivat voimakkaasti lihaksia, sillä kehon massa on suurempi. Toisaalta raskaamman kehon kannattelu sinänsä ohjaa helpommin istumaan.

Kuntotaso. Erittäin hyväkuntoisilla istumisen vähentäminen vaikuttaa hyvin vähän terveysmuuttujiin. Heikkokuntoisilla se vaikuttaa enemmän. Tämä kohta on epäilemättä yhteydessä ensimmäiseen kohtaan, sillä hyväkuntoiset tekevät yleensä enemmän tehokasta harjoittelua. Harva on hyvässä kunnossa sattumalta.

Kaikki istuminen ei ole samanlaista

Mielenkiintoinen on myös se tosiasia, että pelkkää istumisen tuntimäärää seuraamalla voi mennä hieman hakoteille. Tuntimäärän lisäksi istumisen aktiivisuus ja rytmitys vaikuttavat sen terveyshaittoihin.

Aktiivisuus istuttaessa. Lihasten aktiivisuutta istuessa voi mitata esimerkiksi vaatteilla, joihin on kiinnitetty lihasaktiivisuusmittarit. On havaittu, että jotkut ihmiset ovat istuessaan hyvinkin aktiivisia. He vaihtavat asentoa tiuhaan sekä esimerkiksi heiluttelevat jalkojaan ja naputtelevat käsillään. Toiset taas ovat erittäin passiivia. Heillä ei niin sanotusti eväkään liikahda istuessa. Tämä jatkuva pienessä liikkeessä oleminen on todennäköisesti osittain geneettisesti säädeltyä ja pitkälti alitajuista, joten keinotekoinen jalkojen heilutus ei ole mielekäs keino vähentää istumisen riskejä.

Istumisen jaksot. Näyttää siltä, että pitkä noin 8 tunnin istuminen tauotta tai lähes tauotta on haitallisempaa kuin sama kahdeksan tunnin istuminen neljässä kahden tunnin jaksossa tunnin välein.

Miten vähentää istumista?

Yhteenvetona näistä havainnoista on hyvä todeta, että istumisjaksot on hyvä katkaista jonkinlaisella jaloittelulla ja mielellään esimerkiksi lyhyellä kävelypätkällä. Tarkkaile itseäsi ja jos huomaat istuvasi helposti tuntitolkulla peräkkäin, laita itsellesi esimerkiksi muistutus puhelimeen taosta. Jos työsi tai päiväsi muuten antaa myöten, pyri katkaisemaan vaikkapa aamupäivän istuminen 2 kertaa tunnissa aivan pikaisella jaloittelulla pöydän tai sohvan ääressä ja esimerkiksi lounaskävelyllä ennen iltapäivää.

Myös pelkkä seisominen istumisen korvikkeena voi olla hieman istumista parempi vaihtoehto, mutta matalatehoinen liike istumisen korvikkeena on tehokkaampaa terveysriskien ehkäisyssä. Jos istumisen korvaa kovatehoisemmalla liikunnalla, vaikutukset ovat suuremmat. Tässä tulee kuitenkin muistaa, että määräänsä enempää kovatehoista liikuntaa ei kannata viikkoon ottaa, sillä muuten väsymys, alipalautuminen ja ylirasitus alkavat vaania. Kuntoliikunnassa on hyvä seurata Keventäjien suosituksia.

Liikutko todella runsaasti? Unohda liika stressi istumisesta!

Tutkimuksissa on havaittu, että yli 8 tunnin päivittäisen istumisen vähentäminen 4-6 tuntiin päivässä laskee kokonaiskuolleisuutta passiivisilla ihmisillä noin 30 prosenttia, siis ihmisillä, jotka ovat todellisia sohvaperunoita. Puolen tunnin päivittäinen matalatehoinen aktiviteetti, kuten rauhallinen kävely pudottaa yli 8 tuntia päivässä istuvilla tätä riskiä jopa 35 prosenttia. Tämä siis tarkoittaa sitä, että jo melko pieni määrä matalatehoista liikettä vaikuttaa terveysriskeihin yhtä tehokkaasti kuin istumisen puolittaminen, karkeasti ottaen. Jos 30 minuuttia päivässä rauhallisesti arkiliikkuvat lisäksi vähentävät istumisen 4-6 tuntiin, pieniä lisähyötyjä on odotettavissa.

Entä runsaasti liikkuvat? Tunnin päivässä useimpina päivinä reippaasti liikkuvilla yli 8 tunnin istuminen päivässä ei johda juurikaan korkeampaan kokonaiskuolleisuuteen kuin 4-6 tunnin istuminen. Eikä näin ollen istumisen vähentäminen vaikuta heillä kovin merkittävästi riskeihin. Tämä tieto on huojentavaa monille aktiiviliikkujille, joita on peloteltu istumisen vaaroista ja jotka siksi runsaan liikuntamäärän lisäksi stressaavat arjessaan valtavasti istumisesta. Usein he yrittävät esimerkiksi työskennellä seisten silloinkin, kun se ei työtehtävään kovin hyvin sovi. Olen törmännyt säännöllisesti tällaisiin tapauksiin asiakastyössäni.

Entä painonpudotus ja painohallinta?

Painon putoaminen ja pudotetun painon pitäminen pois on pohjimmiltaan numeropeliä. Jotta paino putoaa, kulutuksen on oltava energiansaantia korkeampaa. Jotta paino ei lähde nousemaan, kulutuksen ja energiansaannin on oltava tasapainossa.

On selvää, että istumisen vähentäminen ja sen korvaaminen osittain rauhallisellakin arkiaktiivisuudella sekä pienemmässä määrin tehokkaalla kuntoliikunnalla on äärimmäisen hyödyllistä energiankulutuksen kannalta. Istuminen paikallaan kuluttaa vain noin puolet siitä energiasta, mitä rauhallinenkin puuhastelu kuluttaa. Siksi tällä on toki merkitystä keventäjälle.

Tee näin!

Jos istut paljon, yli 8 tuntia päivässä, ja et juuri harrasta liikuntaa tai runsaammassa määrin arkiaktiivisuutta, istumisen vähentäminen 4-6 tuntiin päivässä kannattaa ehdottomasti. Terveysriskisi vähenevät merkittävästi ja samalla myös energiankulutuksesi nousee hieman. Se taas helpottaa painonhallintaa.

Tehokkaan harjoittelun määrää kannattaa lisätä, jos se suinkin on mahdollista. Ja siihen sinulla on mainio suunnitelma Keventäjien liikuntaohjeissa! Ohjeiden avulla on helpompi löytää riittävä harjoittelumäärä, jolla kohotat kuntoasi ja suojaat itseäsi istumisen haitoilta.  Istumisen terveysriskit vähenevät liikkumalla ohjeistetusti ja lisäämällä arkiliikuntaa.

Jos harrastat tehokasta kuntoliikuntaa 4-5 kertaa viikossa ja olet muutoinkin aktiivinen päivittäin, terveyden kannalta sinun ei kannata liikaa stressata istumisesta. Istumisen vähentäminen tuo pienen energiankulutushyödyn, ja jos se tekee päivästäsi miellyttävän, vähennä toki istumista. Mutta jos huomaat istumisen välttelyn olevan vain ylimääräinen stressinaihe liikunnan jo toimiessa, ole huoletta!