Onko heikko kestävyyskunto tupakointia, sydäntauteja ja diabetesta vaarallisempaa?

Usein on sanottu, että urheilija ei tervettä päivää näe. Mutta asia saattaa olla aivan toisinpäin. Tuore, erittäin laaja tutkimus osoittaa, että hyvä kestävyyskunto vähentää kokonaiskuolleisuutta todella tehokkaasti. Ja mitä parempi kestävyys on, sitä voimakkaampi vaikutus on.

Hyvä kestävyys vähentää terveysriskejä, mutta todella hyvä kestävyys lisää niitä? Myytti nurin!

Jos vuosikymmeniä sitten havaittiin, että hyvä hapenottokyky, eli käytännössä kestävyyskunto, suojaa esimerkiksi ylipainoisia tehokkaasti terveysriskeiltä. Tutkijat kuitenkin arvelivat, että kestävyyskunnossa tulee vastaan raja, jonka jälkeen liika on liikaa. Eli todella korkea kuntotaso ja siihen vaadittava todenna runsas harjoittelu alkaisi enemmänkin aiheuttaa terveysriskejä. Tämä on tuttu ilmiö lähes asiassa kuin asiassa, vedenjuonnista lähtien: Tarvitset riittävästi nestettä pysyäksesi hengissä, mutta toisaalta ”vesimyrkytyskin” on mahdollinen.

Hiljattain tutkijat päättivät haastaa tätä ajatusta oikein kunnolla ja selvittää, onko kestävyyskunnolla hyviä suojavaikutuksia terveyden suhteen, ja alkaako nouseva kuntotaso ja siihen liittyvä kovempi treenaaminen heikentää terveysriski-suojaa jossain vaiheessa.

Tutkimukseen osallistui massiivinen joukko ihmisiä: 122 004 eri-ikäisen ihmisen kuntotestitulos analysoitiin ja seurattiin, miten tulos vaikutti kokonaiskuolleisuuteen keskimäärin 8,4 vuoden seurantajakson aikana.

Kestävyyskunnolla oli yhteys kokonaiskuolleisuuteen ryhmissä 8,4 vuoden seurantajakson aikana.  Kestävyyden kokonaiskuolleisuutta vähentävät vaikutukset näyttivät vain ja ainoastaan kasvavan sitä mukaa, mitä korkeampi kestävyyskunnon tärkein mittari, eli hapenottokyky oli. Esimerkiksi hyvän ja eliittitason hapenottokyvyn välillä oli ero kokonaiskuolleisuudessa 8,4 vuoden aikana. Erittäin kovakuntoisilla terveysriskit olivat pienemmät.
Tutkimuksessa tarkkailtiin myös muita elämäntapatekijöitä ja niiden vaikutusta. Näyttää muun muassa siltä, että heikko aerobinen kunto on sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen ja tupakoinnin veroinen tai jopa sitä pahempi riskitekijä, kun tarkastellaan kokonaiskuolleisuutta.

Tarvitseeko ryhtyä huippu-urheilijaksi?

Tutkimus herättää kysymyksiä. Eikö ”tavallinen” treeniaktiivisuus sitten riitä? Onneksi sillä pääsee jo todella pitkälle ja pienilläkin liikuntateoilla voi vaikuttaa terveyteen jo merkittävästi.

Mutta tutkimus antaa keventäjälle muutamia tärkeitä vinkkejä. Ensiksi, harjoittelun kultaisista säännöistä nousujohteisuus kannattaa pitää mielessä. Käytännön tasolla tämä tarkoittaa sitä, että treenistä kannattaa pyrkiä tekemään jollain tavalla nousujohteista. Muuten kroppa ei jatka kunnon kehittämistä. Toiseksi, omaa kuntotasoa on hyvä seurata. Kuntotesti on hyvä juttu, mutta jo ruohonjuuritasolla kannattaa seurata, että esimerkiksi tietyn lenkin pystyy pikku hiljaa taittamaan nopeammin. Tämä kertoo kestävyyskunnon kohoamisesta.

Nousujohteisuutta peliin – pyri pieniin parannuksiin jatkuvasti

Tämä ei tarkoita sitä, että pitäisi treenata koko ajan enemmän ja enemmän. Lopulta niin, että treenimäärät vastaavat kilpaurheilijan tekemistä, eli usein 10-20 tuntia treeniä viikossa. Kannattaa silti varmistaa, että tietyt lainalaisuudet treenissä toteutuvat.

Kestolla nousujohteisuutta

Jos olet aloittanut lyhyillä kävelylenkeillä, pidennä niiden kestoa. Riittää, että lisäät rauhalliseen lenkkiin vaikkapa 5 minuuttia per viikko. Jos käyt lenkillä 2-3 kertaa viikossa, pääset melko vaivattomasti esimerkiksi 10-15 minuutin kävelyistä kuukauden aikana 30-35 min kävelyihin. Kahdessa kuukaudessa olet jo tunnin paremmalla puolella per lenkki!

Tämä määrän kautta tuleva nousujohteisuus kehittää kuntoasi mainiosti vähintään 4-8 viikon ajan. Toki voit aivan aloitteluvaiheessa pysyä tämän matalatehoisen peruskestävyysliikunnanparissa pidempään. Saat moni terveyshyötyjä, mutta muutaman kuukauden päästä tällainen harjoittelu ei enää kohota hapenottokykyäsi. Tarvitset tehokkaampaa ärsykettä. Keho ei tee mitään, mitä se ei ole pakko tehdä. Matalatehoiset lenkit ja pitää-pystyä-puhumaan-puuskuttamatta –liikunta on hyväksi, mutta se ei lähetä kehollesi ”pillinvihellystä”, joka käskee jatkamaan hapenottokoneistosi rakentamista tehokkaammaksi alkuvaiheen jälkeen.

Tehonnostolla eteenpäin

Tehokkaampaa, sykkeen korkeammalla nostavaa harjoittelua voi olla esimerkiksi vauhtiliikuntatai maltilliset intervallit. Korkeammalle nouseva syke lähettää kehollesi viestin: Tee toimenpiteitä, jotka lisäävät hapenottokykyä! Sydämesi vahvistuu, lihaksiisi rakentuu lisää pienenpieniä verisuonia, ja niihin tehdään lisää pieniä ”aerobisia energiantuottolaitoksia” eli mitokondrioita. Kehitys jatkuu!

Hyvä puoli tehonnostossa on se, että määrä voi tippua. Jos olet päässyt reilun tunnin rauhallisiin treeneihin, voi kovatehoisempi treeni olla alussa vain 10-15 minuutin mittainen. Myös sen kestoa voit kasvattaa hieman, mutta et välttämättä tarvitse tunnin lenkkejä lainkaan, vaan voit hoitaa homman 20-45 minuutin keskiraskailla harjoituksilla, kuten jumpilla, spinningillä tai hiihdolla tai yhteensä 15-30 minuuttia kestävillä intervalleilla. Niitä voit tehdä vaikkapa niin, että tee alle 10 minuuttia rauhallista sauvakävelyä ja sen jälkeen kapua jyrkähköä mäkeä ylös 1-2 minuutin ajan, kävelet rauhallisesti alas ja toistat tämän 4-5 kertaa.

Muista myös, että tehoärsykkeitä et välttämättä tarvitse kuin 1-2 viikossa. Muu osa kestävyys treenistä voi olla, ja palautumisen kannalta sen kannattaa olla, edelleen peruskestävyyttä.

Rajansa kaikella – harjoittelusta on palauduttava

Treeniä ei voi vaan lisätä ja lisätä koko ajan. Varmista, että palaudut harjoittelusta hyvin. Merkkejä hyvästä palautumisesta on jatkuvasti paremmin kulkevat treenit, hyvä energiataso arjessa ja into tehdä harjoittelua. Heikosta palautumisesta taas kielii jatkuvasti kipeät ja voimattomat lihakset, heräily yöllä, sydämentykytykset ja leipääntyminen treeniin pitkälti näiden vaikutusten takia.

Keventäjien liikuntasuositusten avulla pääset todella pitkälle ja varmistat samalla, että treenistäsi tulee vaihtelevaa ja kuntosi nousee.

Kun teet pikkuhiljaa muutoksia ja haastat itseäsi harjoittelussa, huomaat, miten jaksamisesi arjessa parantuu ja samalla voit olla levollisin mielin siitä, että teet loistavaa työtä terveystulevaisuutesi eteen.

Kun tähän yhdistyy vielä painonpudotus, olet pian energisempi ja terveempi kuin osasit kuvitellakaan!

Lähteet:
Mandsager ym. 2018. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6)