Aiemmassa artikkelissa käsittelimme yleisiä mokia, joita keventäjille sattuu treenin suunnittelussa ja tavoitteiden asettelussa. Nyt vilkaisemme, mitkä tekijät saattavat mennä pieneen itse treenin toteuttamisessa tai sen välittömässä läheisyydessä. Jos huomaat näissä asioissa parannettavaa, korjaa virheet ja huomaat kehittyväsi nopeammin!
1. Verryttelysi koostuu kahdesta käsien pyöräytyksestä
Keho on melko hitaasti käynnistyvä moottori, joka vaatii lämmittelyä ennen kuin siitä aletaan ottaa tehoja irti. Kestävyystreeneissä kropan aerobisen aineenvaihdunnan herääminen kestää vähintään viisi minuuttia. Vasta sitten esimerkiksi aerobinen aineenvaihdunta herää treenin vaatimuksiin. Todenteolla treeni alkaa kulkea vasta parinkymmenen minuutin päästä, kun verenkiertoon erittyvien, treeniä tehostavien ja energiaa kropan käyttöön vapauttavien hormoneiden pitoisuus alkaa olla huipussaan. Kuntosalilla kunnollinen, 10–20 minuutin hikiverryttely saattaa nostaa treenitehoa ensimmäisessä liikkeessä lähes 10 %. Pieni käsienpyörittely ennen painoihin tarttumista ei riitä.
Huonon verryttelyn takia treenin alkupuoli tuntuu nihkeältä, ja tämä fiilis jää helposti päälle. Varmista, että lämmittelet rauhallisella teholla vähintään 10 minuuttia ennen kuin ryhdyt vauhtiliikuntaan tai kuntosalitreeniin.
2. Menet treeneihin maha kurnien
Jos asiakkaani valittaa heikkoa treenifiilistä, kysyn aina ensimmäisenä, milloin hän on viimeksi syönyt. Yllättävän usein vastaus kuuluu: ”Äh, kyllä se oli 7 tuntia sitten, klo 11. Iltapäivä meni kahvin voimalla, kun oli kiire..”. Liian pitkä väli edellisestä ateriasta heikentää treenitehoa ja saa kropan tuntumaan nuutuneelta. Vaikkapa alkuillasta treenattaessa iltapäivän välipala 1,5-2 tuntia ennen treeniä on ehdoton juttu. Lounaalla ei oikein tahdo alkuillan treeneihin asti. Aamutreenit tyhjällä mahalla kannattaa jättää suosiolla fitness-harrastajien hommiksi, vaikka heillekin niistä saatava hyöty on sangen kyseenalainen. Keventäjälle homma on sulaa hulluutta, laskennallisesti rasvaa voi palaa treenin aikana pari grammaa enemmän, ja sekin vähä menetetään heikentyneen treenitehon ja treenin jälkeisen, hitaamman aineenvaihdunnan takia.
3. Jätit juomisen väliin
Jo parin prosentin nestehukka heikentää suorituskykyä kestävyystreeneissä tai tehokkaassa lihaskuntotreenissä. 70 kiloisella tämä tarkoittaa noin 1,5 kg painonmenetystä. Sellainen syntyy helposti, jos päivän nesteet kostuvat parista kahvikupista. Varmista, että juot 1,5 litraa päivässä. Treenin aikana sopiva nestemäärä on noin 0,4-0,8 litraa tunnissa, hieman treenitehosta riippuen.
4. Treenaat epätavalliseen tai omaan rytmiisi heikosti sopivaan kellonaikaan
Tämä vinkki ei ole aivan yhtä oleellinen kuin edellisen, mutta se vaikuttaa negatiivisesti joidenkin harjoitteluun – erityisesti jos ihminen on voimakkaasti ilta- tai aamutyyppi. Ihmisen suorituskyky on parhaimmillaan alkuillassa. Silloin on voimantuoton vuorokausirytmin huippukohta. Aamulla voimat taas ovat matalimmillaan. Siksi huonosti kulkeva treeni saattaa johtua harjoitusajasta. Aloittelijalla varmin treeniajankohta on siis illalla. Kokeneemman konkarin kannattaa treenata suhteellisen samaan aikaan. Myös omaa ”aamu- ja iltatyyppisyyttä” kannattaa kuunnella, ja sijoittaa treeni oman vireystilan kannalta hyvään paikkaan, jos se on mahdollista. Silloin huonosti kulkevia treenejä ei satu kohdalle yhtä helposti. Treeni kuitenkin kehittää hyvin, teitpä sen mihin aikaan tahansa. Varo siis käyttämästä tätä kohtaa tekosyynä treenien väliin jättämiselle.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
