Uusi tutkimus paljastaa avaimet kestävään painonhallintaan!

Tilastot osoittavat, että kestävä painonhallinta on haaste. 80 % painoa pudottaneista lihoo takaisin lähtöpainoonsa vuoden sisällä. 85 % kahdessa vuodessa ja 95 % kolmen vuoden aikana. Mutta mikä sitten yhdistää heitä, jotka onnistuvat tässä haastavassa tehtävässä? Siitä tutkijat ottivat hiljattain selvää.

Tutkijat jakoivat painohallintamenestykseen liittyvät tekijät seuraaviin. Tarkastelen niitä tässä erityisesti liikunnan näkökulmasta.

Suunnittelu ja seuranta keskiöön

Painonhallinnassa onnistuneita yhdisti voimakkaasti suunnittelu ja seuranta. He miettivät etukäteen asioita sekä ruokailussa että liikunnassa. Kun asiat on suunniteltu, sen jälkeen tarvitaan seuranta, joka kertoon suunnitelman toteutumisesta.

Tutkijat jakoivat seurannan sisäiseen ja ulkoiseen seurantaan. Sisäisessä seurannassa onnistujat seurasivat muun muassa annoskokojaan ja painonsa kehitystä ja reagoivat, jos se nousi. Liikunnan suhteen sisäinen seuranta voi tarkoittaa esimerkiksi liikuntapäiväkirjan täyttämistä, askel- tai aktiivisuusmittarin käyttöä tai vastaavia työkaluja. Näiden avulla keventäjä pysyy kärryillä siitä, tuleeko liikettä riittävästi ja miten esimerkiksi paino käyttäytyy.

Tärkeä havainto oli myös se, että onnistujat reagoivat ratkaisukeskeisesti, jos homma ei edennyt suunnitellusti. Mitä voisi tehdä esimerkiksi seuraavan kuukauden aikana paremmin, jos asiat eivät edenneet suunnitellusti?

Onnistujat hyödynsivät myös ulkoista seurantaa. Tähän ryhmään kuuluu esimerkiksi ryhmät tai yhteisöt, joista saa tukea ja joihin liittyy usein myös jonkinlaista ”tilivelvollisuutta” siitä, miten esimerkiksi liikunta-aktiivisuus on kehittynyt.

Varmista siis, että teet seurantaa sekä pyrkiessäsi kohti painonpudotustavoitettasi ja et unohda sitä, kun olet saavuttanut tavoitteesi.

Sisäiset ja ulkoiset motivaatiotekijät

Painonhallinnassa onnistuneet mainitsivat sisäisiksi motivaatiotekijöikseen paremman terveyden, vapautumisen ylipainon tuomista ongelmista, paremman itseluottamuksen ja kasvaneet mahdollisuudet elämässä.

Myös joskus parjatut ulkoiset tekijät, kuten hyväksyntä, yhteenkuuluvuus, kohentuneet uramahdollisuudet ja toimiminen esimerkkinä muille nousivat esiin. Näissä motivaatiotekijöissä ei ole mitään vikaa. Kannattaa kuitenkin varmistaa, ettei painonhallintaa aja pelkästään ulkoiset motivaatiotekijät.

Motivaation lähteet ovat yksilöllisiä ja motivaation kohdalla ”kannettu vesi ei pysy kaivossa”. Siksi tämä tieto kannattaa hyödyntää esimerkiksi niin, että omia motivaatiotekijöitään ja jopa arvoja tarkastelee huolella ja ajan kanssa. On hyvä miettiä, mikä itselle on tärkeää elämässä? Onko se esimerkiksi terveys ja läheisten hyvinvointi? Näiden seikkojen kautta on hyvä välillä pysähtyä miettimään, miten liikunta ja painonhallinta vaikuttaa itselle tärkeisiin arvoihin. Mitä hyötyjä niistä itselleen saa? Ja toisaalta, mitä uhrauksia esimerkiksi liikunta-aktiivisuuteen liittyen joutuu tekemään?

Tämä pohdinta on yleensä hyvin hedelmällistä. Sen avulla huomaa, että voitettavaa on huomattavasti enemmän. Vaikkapa 2-3 tunnin ”uhraaminen” viikossa liikuntaan ei tunnukaan miltään uhraukselta. Erityisesti, kun vielä muistuttaa itseään siitä hyvästä olosta, jonka lenkki tuo mukanaan!

Tavoitteiden asettaminen toimii

Olen usein ihmetellyt mielipiteitä, joiden mukaan tavoitteellisuus tappaa liikunnan ilon. Tutkimustieto tavoitteiden voimasta liikunta-aktiivisuuden ylläpidossa on murskaavan vahvaa. Ei ole yllätys, että tavoitteiden käyttö oli yksi painonhallinnassa onnistuneita yhdistävä tekijä. He käyttivät sekä sisäisiä että ulkoisia tavoitteita. Sisäisien tavoitteiden kohdalla heitä yhdisti selkeät liikuntatavoitteet. Nämä tavoitteet voivat liittyä liikuntakertojen määrään. Tarkennettuna esimerkiksi tiettyjen lajien määrään tai lajityyppien määrään.

Muita tärkeitä tavoitteisiin liittyviä asioita olivat tavoitteiden säännöllinen tarkastelu ja arviointi sekä niiden joustavuus. Muista siis kirjata tavoitteesi ylös. Tarkastele niitä säännöllisin väliajoin. Jos esimerkiksi tiedät työkiireidesi lisääntyvän tulevan kuukauden aikana, voi olla, että kokonaispalautumisen kannalta liikuntamäärää kannattaa hieman pudottaa. Tämä taas on tavoitteiden joustavuutta.

Onnistujat käyttivät myös ulkoisia tavoitteita. Niihin saattaa liittyä vaikkapa jonkun yhteisön tavoitteet. Keventäjien liikuntasuunnitelma kuuluu tähän osa-alueeseen. Osa onnistujista osallistui ja treenasi myös jotain liikuntatapahtumaa varten. Nämä tavoitteet eivät lähde 100 % itsestä, vaan ovat ainakin osittain ulkoapäin annettuja. Mutta myös tällaiset tavoitteet ovat erittäin hyvä lisä kokonaisuuteen!

Vastoinkäymisten käsittely

Keventäjän on huojentavaa tietää, että kaikille tulee painonpudotuksessa ja painonhallinnassa vastoinkäymisiä. Aivan kaikille. Haasteet yhdistivät myös onnistujia. He kohtasivat monia sisäisiä haasteita. Ne saattavat olla myös sinänsä positiivisia asioita, mutta painonhallinnan kannalta ne voivat aiheuttaa vaikeuksia. Näihin haasteisiin kuuluivat muun muassa ajanpuute, raskaus, kiire, houkuttelevat herkut, tunnesyöminen ja eristäytymisen tunne johtuen terveellisistä elämäntavoista.

Lisäksi he kokivat ulkoisia haasteita. Työstressi, lomat, juhlat, kampittavat lähipiirin ihmiset, herkkuja pullollaan oleva ja ylipainoa ruokkiva ympäristömme… Kuulostaa varmasti tutulta?

Kyllä. Kaikki kokevat ainakin osan näistä haasteita. Hyvä siis ensin ymmärtää, että näitä tilanteita tulee kaikille. Kun tämän ymmärtää, on tärkeää olla itselleen riittävän armollinen poikkeustilanteissa ja miettiä niin, että mikään ei ole mustavalkoista, kukaan ei pääse 100 % onnistumisiin jokaisessa tilanteessa ja joustavuus arjessa on kaiken a ja o. Mutta kuitenkin niin, että homma pysyy raiteilla!

Jos esimerkiksi viikon liikuntasuunnitelmasi ei toteudu, mieti ensin, mikä kuitenkin meni hyvin? Mieti sen jälkeen rauhassa, miten laitat suunnitelmasi raiteilleen ensi viikolla. Tai miten muokkaat sitä, jos vaikkapa viikkosi sisältää ylitöitä projektin määrä-ajan takia. Kun yhdistät tähän seurannan, saatat huomata, että viimeisen 3 kuukauden aikana liikuntamääräsi ei ollutkaan kuin 5-10% normaalia matalampi! Ja sehän on voitto se! Ja vältä suoraa tunne-vaste -reaktiota, jossa luot katastrofin heikosti sujuneesta viikosta ja annat sen vaikuttaa ajatteluusi tyyliin: ”Taas tässä kävi näin, minusta ei ole liikkumaan!”.

Vältä epäonnistujia yhdistäneet seikat

Painonhallinnassa epäonnistuneita yhdisti myös tietyt tekijät. He kokivat, että heillä ei ollut aikaa tehdä ruokailun ja liikunnan suunnittelua. Tästä tulee ilmi, että haasteet olivat onnistujilla ja epäonnistujilla hyvin samankaltaisia. Onnistunut painohallinta siis näyttää keskimäärin vaativan tiettyjä toimenpiteitä. Esimerkiksi ruokailun ja liikunnan suunnitteluun on vaan löydettävä jostain aikaan. Ja vielä laajemmassa kuvassa on muutettava niitä kuuluisia tapoja. Suunnittelu, hyvällä fiiliksellä oman etenemisen, syömisen ja liikkumisen tarkkailu ovat osa onnistunutta painonhallintaa!

Nappaa nämä vinkit talteen ja onnistu omassa painonhallinnassasi!

Lähteet:

Spreckley ym. 2021. Perspectives into the experience of successful, substantial long-term weight-loss maintenance: a systematic review. International Journal of Qualitative Studies on Health and Well-being. Vol 16. issue 1.