Ylipaino rasittaa polvia – Kuinka paljon, ja mitä voit tehdä asialle?

Kipeät polvet saattavat jumittaa keventäjän sohvan nurkkaan. Pari yksinkertaista perusasiaa voi kuitenkin parantaa tilannetta huimasti. Ja jos polvissa ei vielä ole kremppaa, kannattaa nämä asiat huomioida, jotta polvet pysyvät kunnossa.

Ylipaino on kova lisätaakka polville

Jokainen ylimääräinen kilo lisää kuormitusta esimerkiksi polvinivelelle. Kiloa kohti niveleen askelkontaktin aikana kohdistuva voima lisääntyy 2-3,1 kg, sillä kehonpaino ikään kuin kiihtyy maata kohti askelkontaktin aikana. Jos ylipainoa on päälle 20 kiloa, jokaisen niveleen kohdistuvat voima lisääntyy siis 40-62 kiloa. Useat nivelsairauksien ja ylipainon yhteyttä selvittäneet tutkijat uskovat, että 27-53% polven nivelrikoista voitaisiin välttää, jos ylipaino ei lisäisi nivelten kuormitusta.

Voiko asialle tehdä mitään?

Onneksi voi ja paljonkin! Keventämistä kannattaa siis jatkaa myös tästä syystä. Kun paino putoaa, kuormitus nivelille vähenee pikku hiljaa. Muutakin kannattaa kuitenkin tehdä. Painon pudottaminen pelkällä ruokavaliolla nimittäin heikentää lihaksia, sillä pudotetusta painosta jopa yli 30% voi olla lihaskudosta. Tähän onneksi löytyy todella tehokas ”lääke”, nimittäin liikunta ja juuri oikeanlainen liikunta.

Voimaharjoittelu säilyttää lihasmassan ja tukee niveliä

Niveltä tukevien lihasten voimaa kannattaa harjoittaa. Voimatreeni noin 2 kertaa viikossa auttaa säilyttämään lihaskudoksen painonpudotuksen aikana. Parhaassa tapauksessa lihasten määrä voi jopa lisääntyä samalla kun rasva palaa.

Polven kannalta tämä on hyvä juttu. Jos lihakset ovat vahvempia, ne tukevat niveltä paremmin liikkeen aikana. Lisäksi esimerkiksi penkiltä ylös nousemisessa on havaittu, että ylipainoiset kuormittavat enemmän polviniveltä lonkkanivelen sijaan. Siksi myös nostamisen ja istumasta ylös nousemisen tekniikkaa kannattaa harjoitella.

Kyykyt ja askelkyykyt ovat myös mainioita harjoitteita polven ympäröivien ja sitä tukevien lihasten harjoittamiseen. Silti niiden tekeminen jää usein väliin siksi, että ne tuntuvat ikävälle polvinivelessä. Kannattaa kuitenkin kokeilla vielä kerran. Usein nimittäin löytyy hyvä tapa tehdä kyykkyjä ja askelkyykkyjä niin, että pakaralihas ja lonkkaa ojentavat lihakset tekevät liikkeessä enemmän työtä ja vastaavasti polvinivel kuormittuu vähemmän.

Yleiset hyvät suuntaviivat voimaharjoitteluun ovat seuraavat:

• 1-2 harjoitusta viikossa koko keholle
• 8-10 harjoitetta ympäri kehoa (pidä mukana edellä mainittuja liikkeitä)
• 1-3 harjoitussarjaa / liike
• 8-12 haastavaa toistoa / sarja

Pyri myös lisäämään harjoituspainoja tekniikan ehdolla, muuten voiman kehitys ei jatku.