Lomien painonnousu näyttää pysyvältä – mitä tehdä?

Media kehottaa usein ottamaan lomajaksot totaalisen rennosti ruokailun kanssa. Mutta onko tämä viisas ohje? Ei välttämättä aina. Erityisesti ylipainoiset saattavat olla vaaravyöhykkeellä. Onneksi tutkimustieto tuo selkeyttä tähänkin asiaan!

Lomakiloja kertyy ja ne eivät karise itsekseen

Usein sanotaan, että lomilla tai pyhinä kertyneet kilot karisevat itsekseen, joten paras vaan nauttia lomista täysin siemauksin. Yleisiä viisauksia on kuitenkin hyvä kyseenalaistaa. Näin teki myös tutkijaryhmä, joka päätti selvittää 195 ihmistä tarkasti seuraamalla kaksi asiaa: kertyykö joulukuun aikana kiloja, ja jos kertyy, karisevatko ne itsekseen?

Tutkijat seurasivat ryhmää noin vuoden ajan. Joulukuu kerrytti  painoa keskimäärin 0,4 kiloa ja noin 100 grammaa kertyi muina ajankohtina. Äkkiä katsottuna tämä ei kuulosta suurelta määrältä, mutta ikävä havainto oli, että pyhinä kertynyt paino ei karise itsekseen pois. Siksi vuosien kuluessa paino nousee nousemistaan.

Ylipainoiset suuremmassa riskissä ”lomalihomiselle”

Tutkijat myös havaitsivat, että lievästi ja merkittävästi ylipainoisilla oli riski voimakkaampaan painon nousuun eli tämän tutkimuksen luokittelussa 2,3 kilon lisäykseen pyhien aikana. Tällaisella vauhdilla jo neljässä vuodessa mittariin tulee lähes 10 kiloa lisää painoa. Eräässä toisessa selvityksessä havaittiin isompia yksilöllisiä eroja ja joillain tutkittavilla havaittiin jopa 6,1 kilon painonnousu joulukuun aikana.

Tämä tieto viittaa siihen, että keventäjän kannattaa erityisesti olla tietoinen tästä asiasta. Mutta ei kannata ottaa stressiä, päinvastoin. Kun tietää mahdollisimman paljon aiheesta, on helpompi suhtautua asiaan neutraalisti ja tehdä hyvällä fiiliksellä parempia valintoja, jotta omat tavoitteet täyttyvät!

Miten estää painonnousu poikkeusaikoina?

Käsittelen nyt poikkeusaikojen painonnousua monipuolisesti. Kyse voi olla joulunajasta, hiihtolomasta, pääsiäisestä, kesälomasta tai vaikkapa etelänmatkasta. Katsotaan, miten asiaan kannattaa suhtautua ja miten liikunnalla voi vaikuttaa tilanteeseen.

Aloitetaan siitä, että loma- ja poikkeusjaksot elämässä eivät tarvitse missään nimessä olla ankaraa nipotusta. Ei, vaan ne nimenomaan ovat poikkeuksia elämässä ja niihin kuuluu myös mahdolliset poikkeamat elämäntavoissa. Silti ”tee mitä tahansa” ei ole tässäkään hyvä ohje.

Ruokailussa terveellinen perusrunko pohjaksi

Haluan aluksi muistuttaa ruokailun roolista, sillä se on kiistatta tärkeä. Myös arjesta irti ollessa kannattaa edelleen tehdä etupäässä fiksuja valintoja ruokapöydässä. Kysehän on elämäntapamuutoksesta. Kun muutat ja olet muuttanut tapojasi, on hyvä toimia näiden tapojen mukaan. Todennäköisesti esimerkiksi harjaat hampaasi lomalla aivan kuten muulloinkin! Kun lomallakin teet pääsääntöisesti terveellisiä valintoja ruoan suhteen, niin voit rennosti myös poiketa arjen tavoista ja herkutella, olivatpa herkut makeita tai suolaisia. Ja mikä parasta, kun syöt suureksi osaksi hyvin, sinulla on jatkuvasti hyvä ja energinen olo. Näin normaalista poikkeavilla aterioilla tulee syötyä vähemmän epäterveellistä ruokaa, sillä tulet riittävän kylläiseksi jo terveellisestä ruuasta. Siirrytään sitten liikuntaan.

Pelkkä liikunta laihduttaa huonosti, mutta toimii hyvin painon ylläpidossa

Olen usein korostanut, että pelkällä liikunnalla ei kannata laihduttaa. Liikunnan vaikutus ilman ruokavalion muutoksia on parhaimmillaan parinkymmenen prosentin luokkaa kokonaispainonpudotuksesta. Pelkällä treenillä paino yleensä tippuu pari kiloa ensimmäisten kuukausien aikana. Sen jälkeen paino jäsähtää paikoilleen, ellei ruokavalioon tehdä muutoksia.

Sen sijaan painonhallinnassa eli pudotetun painon ylläpidossa, tai toisin ajateltuna lihomisen estämisessä, liikunta toimii hyvin. On esimerkiksi havaittu, että lomajaksolla 30–60 minuutin päivittäiset kävelyt vähentävät rasvan varastointia kehoon noin 20-30 grammaa päivässä. Näin ollen loma-aikana kannattaa pitää itsensä aktiivisena.

Se, kuinka helppoa on pysyä aktiivisena, riippuu paljon loma- ja poikkeusajan tyypistä. Joillekin saattaa kertyä kaupunkilomalla 20 000 – 30 000 askelta päivässä. Silloin loma ei kyllä pahemmin kiloja kartuta. Vastaavasti taas vaikkapa joulun pyhinä usein linnoittaudutaan kotiin. Liike on tällöin hyvin vähäistä. Jos näin on, tietoinen huomio aktiivisuuden lisäämiseen on paikallaan.

Jälleen kerran korostan, että lomien rentoutumista ja agendaa ei kannata uhrata pakkotarpomisen alttarille. Mutta valehtelisin jos väittäisin, että asiaan ei kannata kiinnittää mitään huomiota. Jälleen, ajattele aihetta positiivisen kautta. Toteutat uusia elintapojasi, joiden avulla olet matkalla kohti uutta pysyvää elämäntapaasi -ei siinä sen kummempaa!

Vaara piilee erityisesti painonhallintavaiheessa

Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa vaikkapa 20 kiloa, ja olet karistanut jo 12 kiloa, ja sitten loma-aikana kertyy kilo kaksi lisää, ei tämä ole katastrofi. Usein osa painosta, erityisesti lyhyempien lomien jälkeen, on lihaksiin varastoitunutta hiilihydraattia ja nestettä. Kun palaat normaaliin arkirytmiin ruokailujen ja liikunnan suhteen reissun jälkeen, olet silloin 1-3 viikossa takaisin lomaa edeltävässä tilanteessa. Perusasioiden tarkennus siis korjaa nopeasti mahdollisen pienen takapakin.

Painonhallintavaiheessa asiat mutkistuvat. Silloin lähtökohtaisesti ei pyritä enää kulutusta pienempään energiansaantiin. Nyt laihdutukseen kuuluva energiavaje ei korjaa tilannetta nopeasti. Ollaan täsmälleen samassa tilanteessa, jossa alussa mainitsemani tutkimuksen tutkittavat olivat. He eivät pyrkineet varsinaisesti tekemään painolleen mitään, elämään vaan normaalia arkea. Alussa mainitsemani tutkimus osoittaa hyvin sen, että nyt ollaan pikku hiljaa kerääntyvien ja säännöllisesti toistuvien poikkeusaikojen tilanteessa ja tämä saa helposti kilot hiipimään kehoon vuosien kuluessa. Kuin varkain, mutta tasaisen varmasti.

Miten estää epäonnistuminen painonhallinnassa?

Edelleen, jatkuva terveellinen ruokailu arkeen sopivalla joustavuudella on ratkaisu. Saatat miettiä, että tämäpä on ympäripyöreää. Valitettavasti se on sitä. Jokainen meistä nimittäin kokee joustavuuden eri tavalla ja toteuttaa sitä eri tavalla. Jokaisella meistä on aivan aavistuksen kaverista eri lailla toimivat, pitkälti alitajuiset mekanismit vaikkapa ruokahalun tai niin kutsutun alitajuisen ”pikkuliikkeen” säätelyssä. Tähän ”pikkuliike” -kategoriaan kuuluu kaikki yksilölliset tavat olla pienessä liikkeessä päivän aikana kuten muun muassa jalkojen heiluttelu, istuma-asennon vaihtelu ja käsien heiluttaminen puhuessa. Melko vähäisiltä tuntuvat yksilölliset erot esimerkiksi ruokahalun säätelyssä ja pienessä liikkeessä olossa voivat tuoda todella suuren eron päivän energiansaantiin ja -kulutukseen eri ihmisten välillä.

Koska kukaan ei voi absoluuttisen tarkasti sanoa, kuinka tarkka ylläpitovaiheessa pitää olla, on parasta selvittää se itse. Se käy näppärästi yhden tai korkeintaan kahden apuvälineen avulla. Vanha kunnon vaaka on painonhallinnasta kiinnostuneen paras kaveri. Tutkimustieto on tästä hyvin selvää. Kerran viikossa tai useammin itsensä punnitsevat säilyttävät vuoden aikana valtaosan, yli 8 kg eli 80 prosenttia, 10 kilon painonpudotustuloksestaan.

Jos vaakaa ei käytä ollenkaan tai kerran pari vuodessa, takaisin näyttää tulevan yli 8 kg, eli painonpudotustuloksista on jäljellä enää reilu kilo. Itsensä punnitseminen kerran viikossa on siis erittäin hyvä vaihtoehto. Toinen hyvä kaveri on mittanauha. Vyötärönympärys on helppo mitata itse, vaikkapa 1-2 viikon välein.

Jos luvut lähtivät lomalla laukalle, voit painonhallintavaiheessa tehdä nopean tarkistuksen ruokavalioosi ja aktiivisuuteesi ja karistaa nopeasti kertyneet kilot!

Yhteenveto

• Joulun kaltaiset loma- ja juhla-ajat näyttävät keskimäärin lihottavan ihmisiä
• Jos ihmisellä on lievää tai merkittävää ylipainoa, hän näyttää lihovan tällaisina aikoina enemmän kuin normaalipainoiset
• Yleisistä väitteistä huolimatta loma- ja juhla-aikoina kerätyt kilot eivät karise itsekseen, vaan ne jäävät kroppaan, ellei asiaa huomioi
• Siksi on erittäin hyödyllistä a) pyrkiä minimoimaan tai estämään painonnousu juhla- ja loma-aikoina, kuitenkin lomista nauttien, sekä b) hankkiutua tietoisesti eroon kertyneistä kilosta näiden aikajaksojen jälkeen

Lähteet:

Yanovski, J. ym. A Prospective Study of Holiday Weight Gain. New England Journal of Medicine. 342:861-867

Andersson I ja Rossner S. The Christmas factor in obesity therapy. Int J Obes Relat Metab Disord 1992;16:1013-1015