Epäsäännöllisen työn haasteet

Joustavat työajat ja etätyö ovat periaatteessa upea juttu, mutta liian usein se tarkoittaa myös hätäisiä lounaita, ruoaksi kyhättyä voileipää ja väliin jääneitä välipaloja. Työtehon ja hyvinvoinnin takia on kuitenkin tärkeää pitää itse huolta riittävästä ravinnosta ja tauoista työpäivän aikana.

Kolmesta viiteen -sääntö

Säännöllinen ateriarytmi on terveellisen ruokavalion perusta. Tämä ei tarkoita, että joka päivä syödään samaan kellon aikaan. Kun päivätkään eivät ole samanlaisia, ei voi olettaa että ruokailutkaan ovat identtisiä. Ei siis tarvitse nousta klo 7 syömään aamiaista, jos muuten olisi mahdollisuus nukkua. Ateriarytmissä on hyvä muistaa kolmesta viiteen -sääntö: 3-5 kertaa päivässä ateria tai välipala, noin 3-5 tunnin välein. Kannattaa kuulostella, millainen ateriarytmi sinulle sopii, sillä toiset tarvitsevat enemmän välipaloja ja toiset pärjäävät hyvin kolmella isommalla aterialla. Tärkeää on kuitenkin, ettei ateriarytmi ole liian harva tai jatkuvaa napostelua.

Pyri syömään kunnon aamiainen, lounas ja päivällinen. Jos ruokavaliossa on paljon välipaloja ja napostelua, kertyy helposti turhaa energiaa, vaikkei omasta mielestä ole syönyt juuri mitään.

Ajanhallintaa ja suunnittelua

Kun työpäivät ovat vaihtelevia ja venyviä, on tärkeää miettiä edes hiukan syömisiä etukäteen. Jos vasta nälkäisenä miettii, että mitähän nyt söisi, todennäköisesti ei tee terveyden kannalta viisaita valintoja. Lounas on tärkeä ateria, joten sille pitää ankkuroida paikka ihan jokaiselle päivälle. Kiire on huono tekosyy lounaan skippaamiseen. Hyvinvoinnin ja työtehonkin kannalta lounaalla on iso vaikutus. Lounas henkilöstöravintolassa on helppo ratkaisu, mutta eväilläkin pärjää. Hyvässä lounaassa on reilusti kasviksia ja kunnolla lihaa, kanaa, kalaa tai palkokasveja ja kohtuudella täysjyväistä viljaa, rasvaa unohtamatta.

Yksin lounas ei päivää pelasta, vaan lisäksi tarvitaan välipaloja päivän pituudesta riippuen. Työpaikalla on hyvä pitää varmuusvarastoa, myös yllättävien päivien varalle. Helppoja mukana pidettäviä välipaloja ovat vaikka hedelmät, pähkinät ja mantelit sekä proteiinipatukat. Rahka ja raejuusto säilyvät pitkään jääkaapissa ja muutamia tunteja myös huoneen lämmössä. Lisää niiden kaveriksi hedelmiä ja täyttävä välipala on valmis! Kaupasta ja kahviloista saa nykyään monenlaisia juotavia jogurtteja, smoothieta ja proteiinijuomia ja ne ovat loistavia välipaloja kiireessäkin, mutta saattavat sisältää yllättävän paljon energiaa. Jos lounas jää kokonaan välistä tai työpäivä jatkuu päivällisajan ylitse, on hyvä syödä reilumpi välipala. Kannattaa myös muistaa, ettei yksi pikapuuro tai pari näkkäriä korvaa monipuolista ja ravitsevaa lounasta. Ne ovat hyvä lisä, mutta lisäksi tarvitaan jotain proteiinipitoista, niin ja tietenkin kasviksia, marjoja tai hedelmiä.

Kotona etätöissä jatkuva napostelu on todella helppoa, sillä ruokakaapeista löytyy usein keksipaketin tai karkkipussin loput ja tietokoneen ääressä istuessa saattaa huomaamattaan syödä enemmän kuin aikoikaan. Siksi on sitäkin tärkeämpää syödä kunnon ateriat, jotta mielihalut pysyvät paremmin kurissa. Jos tarvitset taukoa työasioista, on parempi tehdä pieni taukojumppa ja juoda lasi vettä kuin marssia jääkaapille kurkistelemaan.

Ennakointi kannattaa

Kun työaikaa ei voi muuttaa, on sopeutettava ruokailut siihen. Suunnittele työviikon ruokailuja mahdollisimman pitkälle etukäteen. Mieti, missä on haastavat paikat ja pyri ennakoimaan ne. Pienellä etukäteisvaivalla voit pelastaa koko viikon. Jos haaste onkin vasta työpäivän jälkeen, varaa kotiin viisasta ruokaa odottamaan. Esimerkiksi kunnon kattilallisesta keittoa riittää moneksi päiväksi syötävää. Ja vaikka tonnikalasalaatin tekee viidessä minuutissa, jos ainekset ovat kotona valmiina. Ennakoimalla ja isompia annoksia kerralla kokkaamalla säästät myös omaa aikaasi muuhun tärkeään tekemiseen kuten virkistäytymiseen, liikuntaan ja lepoon.

Anette Palssa

Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti

Anette Palssa on laillistettu ravitsemusterapeutti ja monille suomalaisille mediasta tuttu kasvo. Hän on myös kirjoittanut useita kirjoja ravitsemuksesta ja toiminut asiantuntijana erilaisissa tehtävissä. Anette toimi Keventäjien ravitsemusasiantuntijana vuosina 2006-2015

  • Liikkujan ravinto

    Liikkuvan keventäjän on syytä kiinnittää huomiota ruokavalionsa laatuun. Kuntoliikkuja pärjää perusruualla, mutta pienemmästä energiamäärästä täytyy saada kaikki tarvittavat ravintoaineet. Yleiset ravitsemussuositukset sopivat liikkujalle. Reilusti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä kuitupitoisia viljatuotteita, kuten leipää, puuroa ja...
  • Kiireinen keventäjä

    Kiire ja ajanpuute ovat melko yleinen syy sille, ettei ole aikaa liikkua tai syödä terveellisesti. Mutta usein myös tuntuu, että kiireen tuntu on itse aiheutettua ja vain yksi tekosyy lisää välttää keventämistä. Keventäminen vaatii aikataulutuksia...
  • Painonhallinta läpi elämänkaaren

    Elämme ympäristössä, jossa useimmat meistä joutuvat pohtimaan painonhallintaa ja miettimään valintojaan vaaliakseen terveyttään. Arki liikuttaa meitä yhä vähemmän ja energiaa tulee helposti yli tarpeen. Lapsuudessa tehdään pohjatyötä aikuisuuden valinnoille. Vaikka aikuisena voi muuttaa tapojaan ja...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest