Kasvisruokavalioita on monenlaisia. Vegaani ei syö mitään eläinperäistä: ei maitoa, munaa eikä edes liivatetta. Laktovegetaristi sen sijaan hyväksyy ruokavalioonsa maidon ja lakto-ovovegetaristi tämän lisäksi myös kananmunan. Joskus kasvissyöjiin luetaan myös henkilöt, jotka syövät myös kalaa, ja jotkut jopa kanaa. Itse asiassa nämä kaksi viimeiseksi mainittua eivät ravitsemuksellisesti juurikaan eroa perinteisestä sekaruokavaliosta.

Vegaanit ovat yleensä normaalipainoisia, vaikka teoriassa tälläkin ruokavaliolla voi painoa kertyä liikaa, mutta käytännössä se on melko vaikeaa. Sen sijaan henkilöt, jotka käyttävät ruokavaliossaan maitotaloustuotteita (ja kanamunia) on samanlaiset mahdollisuudet lihoa kuin sekasyöjälläkin. Käsittelenkin tässä lakto- ja lakto-ovovegetaarista ruokavaliota.

Vegetaristille käy samat perusneuvot kuin muillekin keventäjille:

  • syö säännöllisesti
  • reilusti kasviksia (tämä varmaan toteutuu)
  • vältä piilorasvaa
  • suosi kuitupitoisia viljatuotteita
  • huolehdi riittävästi proteiinin saannista
  • suosi kasvirasvaa
  • vältä sokeria ja valkoista viljaa

Tärkeät proteiinit

Kevennettäessä on tärkeää, että saadaan riittävästi proteiinia, jopa neljännes energiasta voi tulla proteiinista. Proteiinin saanti saattaa olla kasvissyöjällä alakantissa ja siihen kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Kasvikunnan tuotteissa on proteiinia, mutta se ei ole biologisesti niin laadukasta kuin eläinkunnan proteiini. Kasvikunnan proteiinia täytyykin saada useammasta lähteestä ja näin saadaan ihmiselle kaikki tarvittavat proteiinin aminohapot. Käytännössä tämä tarkoittaa, että kasvissyöjän tulee päivittäin syödä sekä palkokasveja tai pähkinöitä että viljatuotteita tai perunaa. Maitotaloustuotteet (ja kanamuna) täydentävät proteiinin saantia ja laatua.

Kasvissyöjän lautasmallissa puolet lautasesta täyttyy kasviksilla, neljännes riisillä, pastalla tai perunalla ja toinen neljännes pavuilla, linsseillä tai soijatuotteilla. On tärkeää, että vähintään yhdellä aterialla syödään papuja tai soijatuotteita, jotta proteiinia tulee riittävästi.

Hyviä kasviproteiinin lähteitä:

  • soijapavut ja -tuotteet
  • muut pavut ja linssit
  • mantelit ja pähkinät
  • siemenet
  • sienet

Purkki-, kuivattu vai tuore papu?

Purkki- ja kuivattujen papujen ravintosisällössä ei ole juurikaan eroa. Toki purkissa säilytetyissä pavuissa on jonkin verran suolaa. Purkkipapuja voi käyttää suoraan ruokaan. Toisin kuin kuivattuja papuja, niitä ei tarvitse esikäsitellä mitenkään. Purkkipapuja kannattaakin pitää aina kaapissa, niistä saa valmistettua nopeasti ravitsevan aterian. Kuivattuja papuja täytyy liottaa ennen käyttöä ja keittoaikakin on melko pitkä. Kuivattuja papuja kannattaakin keittää isompi annos kerralla ja pakastaa sitten sopivina käyttöannoksina. Linssit huuhdellaan ennen käyttöä ja niiden keittoaika on papuja lyhyempi. Katso tarkemmat ohjeet papu- ja linssipussien kyljestä. Tuoreena syötävät vihreät pavut ovat maukkaita kasviksia, mutta niiden proteiinipitoisuus ei ole muiden papujen luokkaa.

Suosi täysjyvää

Valkoista viljaa ja sokeria kannattaa välttää. Siitä tulee vain turhaa energiaa, eikä juurikaan ravintoaineita ja heiluttelee turhan paljon verensokeria. Leipä, puuro, pasta ja riisi ovat kasvissyöjälle hyvää perusruokaa. Näitä tuotteita valittaessa on hyvä katsoa kuitupitoisuutta: leivissä ja puuroissa kuitua lähelle 10 – 15 % , pastassa ja riisissä riittää 6 %.

Hyvää rasvaa

Kasvissyöjät saavat yleensä ruokavaliostaan vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin sekasyöjät. Varmuuden vuoksi kuitenkin muistutan, että ruuanvalmistukseen öljyjä, leivälle margariinia ja pähkinöitä ja manteleita kannattaa käyttää, mutta toki kohtuudella.

Onko kasvisruoka parempaa kuin sekaruoka?

Hyvin koostettu sekaruokavalio on ihan yhtä terveellinen kuin hyvin koostettu laktovegetaarinen ruokavalio. Kasvisruoka ei siis automaattisesti ole terveellisempi vaihtoehto, mutta hyvin tehty kasvisruoka tuo mukavaa vaihtelua myös sekasyöjän ruokavalioon. Yksi kasvisruoka viikossa ei ole yhtään huono juttu. Lounaallakin voi välillä ottaa kasvisvaihtoehdon, kunhan se ei ui kermassa ja juustossa.

Anette Palssa

Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti

Anette Palssa on laillistettu ravitsemusterapeutti ja monille suomalaisille mediasta tuttu kasvo. Hän on myös kirjoittanut useita kirjoja ravitsemuksesta ja toiminut asiantuntijana erilaisissa tehtävissä. Anette toimi Keventäjien ravitsemusasiantuntijana vuosina 2006-2015

  • Kasvissyöjä keventää

    Kasvisruokaa pidetään yleensä terveellisenä ja kevyenä. Näin ei kuitenkaan aina ole. Myös kasvissyöjä voi valita epäterveellisesti ja hänelläkin kertyy ylimääräisiä kiloja. Monen kasvisyöjän ruokavalioon saattaa kuulua paljonkin suklaata, sipsejä, karkkeja ja eikä se kasvispitsa ole...
  • Vatsan hyvinvointi

    Muutokset elintavoissa ja -ympäristössä voivat tuntua ja näkyä vatsassa. Jokaisella on luonnollisesti joskus vatsavaivoja, mutta jos oireet jatkuvat pitkään ja vaikuttavat merkittävästi elämänlaatuun, kannattaa niiden syy selvittää. Kohtaan vastaanotollani yhä useammin ihmisiä, joilla on pitkään...
  • Imettävän äidin kevennys

    Yleisesti suositellaan, ettei pienen vauvan imettävä äiti laihduttaisi nopeasti tai paljon. Suositus perustuu siihen, että voimakas laihdutus voi vähentää maidon tuotantoa ja toisaalta laihduttaessa rasvakudokseen kertyneet ympäristömyrkyt voivat erittyä maitoon. Toisia imetys laihduttaa ja kilot...

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest