Mausteiset lohiriisikulhot – helppo ja nopea arkiruoka

Syksyisin keho kaipaa D-vitamiinia enemmän kuin kesällä – ja onneksi herkullinen ratkaisu löytyy lautaselta. 

Tämä mausteinen lohikulho on täydellinen yhdistelmä nopeutta ja ravintorikkautta: lohi tarjoaa laadukasta proteiinia ja reilusti D-vitamiinia, ja tulinen kastike tuo annokseen juuri sopivasti lämmittävää potkua.

Resepti on muokattu BBC:n inspiroimasta salmon rice bowl -reseptistä, mutta tehty arkeen sopivan yksinkertaiseksi – ilman monimutkaista valmistelua tai erikoisia raaka-aineita.

LUE MYÖS: Pimeän kauden D-vitamiini – kuinka paljon ja mistä?

Mausteinen lohiriisikulho (2 annosta)

Ainekset:

Lohipalat:

• 300 g lohifileetä (ilman nahkaa)
• 1 rkl öljyä
• 1 rkl soijakastiketta
• 1 tl srirachaa tai muuta chilikastiketta
• ½ tl valkosipulijauhetta
• ½ tl paprikajauhetta
• Ripaus suolaa ja mustapippuria

Kulhoon:

• 1 annospussia mikrotettavaa jasmiini- tai täysjyväriisiä (tai noin 1,5 dl keitettyä riisiä per annos)
• 1 porkkana (raastettuna)
• ½ kurkku (ohueksi viipaloituna)
• 2 rkl kevätsipulia tai ruohosipulia silputtuna
• 1 rkl seesaminsiemeniä
• (Halutessa: avokadoa, edamame-papuja tai korianteria)

Kastike:

• 2 rkl kreikkalaista jogurttia tai ranskankermaa
• 1 tl srirachaa
• ½ tl hunajaa
• Tilkka sitruuna- tai limemehua

Valmistus:

1. Leikkaa lohi suupaloiksi ja laita kulhoon. Lisää öljy, soijakastike, sriracha, valkosipulijauhe, paprikajauhe sekä suola ja pippuri. Sekoita hyvin ja anna maustua hetki.
2. Kuumenna paistinpannu keskilämmöllä. Paista lohipalat molemmin puolin 4–5 minuutin ajan, kunnes pinta on kauniin paistunut ja lohi juuri kypsää.
3. Valmista kulho: lämmitä valmisriisi pakkauksen ohjeen mukaan tai käytä aiemmin keitettyä riisiä. Jaa riisi annoskulhoihin. Lisää päälle porkkanaraaste, kurkkuviipaleet, paistetut lohipalat, kevätsipuli ja seesaminsiemenet. Voit täydentää kulhoa avokadolla, edamame-pavuilla tai tuoreella korianterilla.
4. Valmista kastike: sekoita kaikki ainekset keskenään pienessä kulhossa. Lusikoi kastiketta annosten päälle juuri ennen tarjoilua.

Ravintoarvio / annos

Tämä lohiriisikulho on tasapainoinen ja ravitseva ateria, joka tarjoaa keholle tarpeellisia ravintoaineita ilman turhia kaloreita. Annoksessa on runsaasti proteiinia, pehmeää rasvaa, D-vitamiinia ja sopivasti hiilihydraatteja.

Yhden annoksen (1/2 valmisriisipussista + 150 g lohta + kastike + kasvikset) arvioitu ravintosisältö:

• Energiaa: noin 555–615 kcal 
• Proteiinia: noin 30–35 g 
• Hiilihydraatteja: noin 35–45 g 
• Rasvaa: noin 20–25 g, josta tyydyttynyttä rasvaa noin 3–5 g
• Kuitua: noin 3–5 g 
• D-vitamiinia: lohesta keskimäärin 8–15 µg (päivän saantisuosituksesta jopa 100 %)

Arvot ovat suuntaa-antavia ja riippuvat käytetyistä tuotteista.

Vinkki: valmistele lohikulho ennakkoon – säästät aikaa viikolla

Tämä lohikulho sopii loistavasti myös ennakkoon valmistettavaksi.

Voit paistaa lohipalat valmiiksi jääkaappiin ja käyttää ne seuraavina päivinä kulhoihin.

Myös kastike säilyy hyvin pari päivää jääkaapissa, ja valmisriisin avulla saat tuoreen aterian pöytään muutamassa minuutissa.

Kokoa ainekset mukaan töihin tai lämmitä lounas kotona – helppoa, maukasta ja keventäjämäisen fiksua ruokaa arkeen.

LUE MYÖS: 5 nopeaa ja kevyttä arkiruokaa, jotka helpottavat painonhallintaa

Nopea, ravinteikas ja lämmin ruoka – juuri silloin kun sitä tarvitset

Tämä lohikulho yhdistää kaiken, mitä arkiruoalta voi toivoa: se valmistuu nopeasti, maistuu herkulliselta ja tukee hyvinvointiasi syksyn pimeinä kuukausina.

Lohi on erinomainen luonnollinen D-vitamiinin lähde, ja yhdessä riisin, kasvisten ja täyteläisen kastikkeen kanssa se tarjoaa kokonaisvaltaisesti ravitsevan aterian.

Mikrotettava valmisriisi tekee annoksen kokoamisesta entistä nopeampaa – et tarvitse kuin pannun ja hetken aikaa.

LUE MYÖS: 5 helppoa tapaa lisätä kasviksia arkiruokailuun